15 phút mỗi ngày cho vòng eo đẹp

Chỉ cần dành ra 15 phút mỗi ngày với 8 động tác dưới đây, bạn sẽ sở hữu cơ bụng săn chắc, vòng eo thon gọn.Khởi động: Tư thế mèo thức giấcBắt đầu với tư thế như trong hình. Thở ra và uốn cong cơ bụng, hướng cột sống lên phía trần nhà. Nhẹ nhàng giữ chặt cằm, giữ nguyên tư thế này từ 10-15 giây. Sau đó, thở ra và quay trở lại tư thế ban đầu, rồi tiếp tục hướng.đầu và ngực lên trên từ 10-15 giây. Rồi lại trở về tư thế ban đầu, tiếp tục lặp...
Nội dung trích xuất từ tài liệu:
15 phút mỗi ngày cho vòng eo đẹp15 phút mỗi ngày cho vòng eo đẹpChỉ cần dành ra 15 phút mỗi ngày với 8 động tác dưới đây, bạn sẽ sởhữu cơ bụng săn chắc, vòng eo thon gọn.Khởi động: Tư thế mèo thức giấcBắt đầu với tư thế như trong hình. Thở ra và uốn cong cơ bụng, hướng cộtsống lên phía trần nhà. Nhẹ nhàng giữ chặt cằm, giữ nguyên tư thế này từ10-15 giây. Sau đó, thở ra và quay trở lại tư thế ban đầu, rồi tiếp tục hướngđầu và ngực lên trên từ 10-15 giây. Rồi lại trở về tư thế ban đầu, tiếp tục lặplại các bước 5-8 lần.Động tác 1: Bird-dogĐể tạo ra một cơ bụng săn chắc cùng vùng lưng phía sau khỏe mạnh, giữnguyên tư thế như khi chuẩn bị khởi động, thắt chặt bụng, giữ cho lưng vàcổ ở vị trí trung lập, mắt nhìn xuống sàn. Từ từ mở rộng chân trái về phíasau kết hợp tay phải giơ về phía trước. Giữ hông và vai vuông, lưng thẳngtrong 5 giây rồi trở về vị trí ban đầu và đổi bên. Thực hiện mỗi bên 5-10nhịp.Động tác 2: Với bóngTăng cường sự săn chắc cho cơ bụng bằng cách ngồi trên một quả bóng lớnvới 2 bàn chân chạm sàn. Di chuyển bàn chân về phía trước như khi đi bộ,toàn bộ phần còn lại của cơ thể được đặt trên quả bóng và giữ cho đùi songsong với sàn nhà. Khoanh tay trước ngực và hơi chạm nhẹ vào cằm. Hópbụng và thở ra khi bạn nâng cao người một góc 45 độ. Tạm dừng một lúc,rồi hạ thấp người xuống, hít vào khi bạn đi. Nếu cảm thấy không ổn định,hãy để hai bàn chân xa nhau hơn một chút. Lặp lại 8-12 lần.Động tác 3: Sấp vánNằm trên bụng với cánh tay cong, lòng bàn tay và cánh tay trên mặt đất, cácngón tay chỉ về phía trước, chân mở rộng, các ngón chân giấu bên dưới. Từtừ nhấc toàn bộ cơ thể của bạn khỏi sàn nhà. Giữ cho lòng bàn tay, cẳng tay,và ngón chân trên mặt đất. Tránh cong lưng xuống, tránh cho hông của bạndi chuyển về phía trước và tránh nhún vai vì như thế sẽ không đạt hiệu quả.Giữ trong 10-30 giây, mỗi lần 1 phút.Động tác 4: Đạp xeNằm trên lưng với các ngón tay phía sau tai, chân trong không khí, đầu gốikéo về phía ngực. Mục tiêu là tác động vào vùng eo hai bên và toàn bộ vùngbụng bằng cách nâng bả vai lên khỏi mặt đất. Chân phải thẳng tạo một góc45 độ với mặt sàn và xoay phần cơ thể sang bên trái, đưa khuỷu tay phải vềphía đầu gối trái. Sau đó đổi bên. Thực hiện 8-12 nhịp.Động tác 5: Nghiêng một bênQuay người về phía bên phải, chân mở rộng, bàn chân và hông thả lỏng trênmặt đất và xếp chồng lên nhau. Đặt khuỷu tay phải trực tiếp xuống phía dướivai để đỡ cơ thể và định vị đầu thẳng với cột sống. Nhẹ nhàng nhấc hông vàđầu gối khỏi sàn. Động tác này giúp củng cố hai bên và giúp vùng bụng sănchắc hơn. Thực hiện từ 10-30 giây, sau đó tăng lên 1 phút. Đổi bên là lặp lạitương tự.Động tác 6: Reverse crunchĐể tác động mạnh hơn tới toàn bộ vùng bụng, nằm ngửa, 2 cánh tay dangrộng sang hai bên hoặc 2 bàn tay đặt phía sau đầu nếu bạn thấy thoải máihơn. Nâng đầu gối và bàn chân lên, tạo góc 90 độ. Hóp bụng và thở ra khibạn nâng hông lên, đầu gối hướng về phía đầu. Cố gắng giữ đầu gối ở một vịtrí đúng. Hít vào và từ từ hạ thấp xuống. Lặp lại 8-12 lần.Thư giãn: CobraNằm trên bụng với hai bàn tay đạt dưới vai nhưng các ngón tay hướng vềphía trước. Vươn dài cổ. Nhẹ nhàng thở ra, nâng ngực và thân sao cho bụngkéo căng. Bấm hông vào mặt đất. Giữ từ 15-30 giây rồi hạ thấp lưng xuốngsàn.