18 phút cho bài tập toàn thân

18 phút cho bài tập toàn thân Khởi động trong khoảng 2 phút với sự lựa chọn của bạn. Sau đó, trong 16 phút tiếp theo, thay thế 1 phút tập aerobic với 1 phút của các chuyển động bên dưới ( 12 - 18 lần). Động tác 1:Bắt đầu với tư thế nằm hướng mặt xuống sàn, cánh tay đặt dưới vai, thân hình tạo thành một đường thẳng từ đầu tới gót. Đưa đầu gối phải lên hướng khuỷu tay tgrais, đừng để bất kì phần nào của chân chạm sàn. Quay trở lại để bắt đầu và...
Nội dung trích xuất từ tài liệu:
18 phút cho bài tập toàn thân 18 phút cho bài tập toàn thânKhởi động trong khoảng 2 phút với sự lựa chọn của bạn. Sau đó, trong 16 phúttiếp theo, thay thế 1 phút tập aerobic với 1 phút của các chuyển động b ên dưới ( 12- 18 lần).Động tác 1:Bắt đầu với tư thế nằm hướng mặt xuống sàn, cánh tay đặt dưới vai, thân hình tạothành một đường thẳng từ đầu tới gót. Đưa đầu gối phải lên hướng khuỷu taytgrais, đừng để bất kì phần nào của chân chạm sàn. Quay trở lại để bắt đầu và lặplại với chân còn lại để hoàn thành 1 nhịp. Cần đảm bảo hông không bật lên hoặcthả xuống.Động tác 2:Với chân rộng bằng hông, hạ thấp xuống thành tư thế ngồi xổm. Bước chân phảira sau và sang trái. Giữ cho đầu gối phải hơi gập cong và gót nâng lên. Giữ cánhtay ngang 2 bên để cân bằng. Quay trở lại tư thế ngồi xổm và lặp lại với một chânkhác để hoàn thành 1 nhịp.Động tác 3:Nằm xuống, lưng chạm sàn, chân mở rộng và cánh tay để 2 bên. Nâng đầu và vailên khỏi sàn khi ban nâng cả 2 chân lên khoảng 15cm. Giữ chân phải đứng yên,nâng chân trái, ngón chân hướng trước và nắm bằng cả 2 tay. Nhẹ nhàng kéo vềtrước ngực. Hạ thấp chân khi bạn đưa chân phải lên để hoàn thành 1 nhịp. Bạn sẽđổi chân mà không để bàn chân hay đầu chạm sàn.Động tác 4:Bắt đầu với tư thế chống đẩy, cơ thể thành một đường thẳng từ đầu tới gót. Thựchiện 1 động tác chống đẩy (có thể hạ đầu gối xuống nếu cần thiết), sau đó giữ taychặt và dơ thẳng chân, từ từ đi về phía trước bằng mặt dưới bàn chân. Cố gắng đithật xa khi bạn có thể. Đầu gối gập cong và nhảy trở lại để bắt đầu.Động tác 5:Đứng thẳng, đầu gối thả lỏng, khuỷu tay cong 90 độ và đặt sát 2 bên thân. Giữ bànchân như vậy, nhảy theo các đường chéo, trước trái phải và sau trái phải, rồi nhảylại trung tâm mỗi lần như vậy. (Hãy nghĩ về việc vẽ một hình X tưởng tượng trênmặt đất). Và bạn đã hoàn thành 1 nhịp sau khi thực hiện xong tất cả 4 hướng.Động tác 6:Bắt đầu với tư thế chống đẩy, tay đặt dưới vai, cơ thể tạo thành một đường thẳngtừ đầu tới gót chân, bàn tay mở rộng bằng vai hoặc hơn (càng gần, càng khóchuyển động hơn). Nâng cơ thể bằng tay phải nhưng giữ cho vai và hông vuôngvới mặt sàn, nâng cánh tay phải theo hướng vai (lòng bàn tay úp xuống), để khuỷutay ở phía sau. Giữ lâu nếu có thể sau đó trở lại để bắt đầu, chuyển đổi tay và lặplại để hoàn thành một nhịp.Động tác 7:Nằm xuống lưng chạm sàn với tay đặt sau đầu, khuỷu tay mở rộng, đầu và phầntrên của vai nâng khỏi sàn. Đặt mắt cá chân phri lên đầu gối trái và nâng chân lêncho đến khi mũi chân hướng thẳng lên trên. Giữ khuỷu tay rộng, cằm nâng, từ từthắt chặt ngực và chân đối với nhau (hông và xương vai nâng lên khỏi mặt sàn).Giữ trong 1 nhịp đếm, quay trở lại để bắt đầu và lặp lại. Sau 9 nhịp, đổi chân đểbạn hoàn thành cả 2 bên.Động tác 8:Đứng với chân rộng bằng hông, cánh tay để 2 bên. Bước với chân phải và nhấn cả2 tay trên đầu (lòng bàn tay về phía trước) khi bạn mở rộng chân ra sau, ép chặt cơmông. Đứng khóa chân khi đứng. Quay trở lại để bắt đầu và lặp lại với chân cònlại để hoàn thành 1 nhịp.