Danh mục

7 động tác chống lão hóa hiệu quả

Số trang: 7      Loại file: pdf      Dung lượng: 165.12 KB      Lượt xem: 13      Lượt tải: 0    
tailieu_vip

Phí tải xuống: 2,000 VND Tải xuống file đầy đủ (7 trang) 0
Xem trước 2 trang đầu tiên của tài liệu này:

Thông tin tài liệu:

7 động tác chống lão hóa hiệu quả Chuẩn bị: dây tập (có tay hoặc không có tay), một quả bóng ổn định và một cặp tạ nặng 2kg - 3,5kg. Mỗi động tác bạn sẽ tập 12 lần cho mỗi 1 set (tổng cộng sẽ 24 lần cho 2 sets) và sẽ tập 2 lần/ 1 tuần (không liên tiếp nhau).Động tác 1: Tác dụng lên đùi, hông và mông.Nằm nghiêng sang 1 bên với 2 chân xếp chồng lên nhau, đầu gối uốn cong, cẳng tay trái hỗ trợ thân trên. Đặt 1 chiếc dây tập quần xung...
Nội dung trích xuất từ tài liệu:
7 động tác chống lão hóa hiệu quả 7 động tác chống lão hóa hiệu quảChuẩn bị: dây tập (có tay hoặc không có tay), một quả bóng ổn định và một cặp tạnặng 2kg - 3,5kg. Mỗi động tác bạn sẽ tập 12 lần cho mỗi 1 set (tổng cộng sẽ 24 lần cho 2 sets) vàsẽ tập 2 lần/ 1 tuần (không liên tiếp nhau).Động tác 1:Tác dụng lên đùi, hông và mông.Nằm nghiêng sang 1 bên với 2 chân xếp chồng lên nhau, đầu gối uốn cong, cẳngtay trái hỗ trợ thân trên. Đặt 1 chiếc dây tập quần xung quanh đùi phải ở trênddaafu gối. Giữ phần mu bàn chân xếp chồng lên nhau, mở đùi phải lên hướngtrần ở mức cao nhất mà bạn có thể (như trong hình). Hạ thấp chân cho 1 set. Lặplại 12 lần. Duỗi thẳng chân trên, sau đó nâng và hạ thấp 12 lần. Đổi bên và lặp lạitương tự.Động tác 2:Tác dụng lên vai, bắp tay, bụng, mông và gân khoeoĐứng với 2 tay cầm 2 tạ để bắt đầu. Giữ cân bằng lên bàn chân trái khi bạn hạngười xuống, chân phải duỗi thẳng ra sau, song song với sàn, tay để thẳng xuống(như trong hình). Tiếp tục giữ cân bằng khi bạn nâng thân trên, gập cong đầu gối,đưa đùi phải song song với sàn ở phía trước thân và uốn cong bắp tay. Giữ ở vị tríđầu gối, đưa cánh tay lên trên đầu. Quay lại để bắt đầu. Thực hiện 12 lần. Đổi bênvà lặp lại.Động tác 3:Tác dụng lên vai, bắp tay, lưng trên, mông và đùiTreo dây tập ở vị trí ngang ngực phía trước bạn. Giữ mỗi đầu dây với mỗi tay vàđứng với chân rộng bằng hông, cánh tay mở rộng cao bằng vai với dây tập kéocăng. Đưa chân phải ra phía sa khi bạn uốn cong khuỷu tay và rút tay về phía cơthể, ép xương vai với nhau (như trong hình). Quay trở lại động tác ban đầu cho 1set. Thực hiện 12 lần. Đổi bên và lặp lại.Động tác 4:Tác dụng lên bụng, vai, hông, mông và gân khoeoNằm hướng mặt xuống trên quả bóng, tay và ngón chân chạm sàn. Thắt căng bụngkhi bạn mở rộng cánh tay trái và chân phải thành 1 đường thẳng với cơ thể (nhưtrong hình). Dừng lại đếm đến 2 rồi quay lại để bắt đầu. Lặp lại, nâng tay dối diệnvà chân cho 1 set. Lặp lại 12 lần.Động tác 5:Tác dụng lên bắp tay, cơ 3 đầu, bụng, cơ 2 bên thân, lưngTreo dây tập ở phía trên cánh cửa (hoặc chiều cao tương đương) sau đó mỗi taycầm 1 đầu dây và ngồi trên quả bóng với bàn chân chạm sàn. Cánh tay mở rộngtrên một đường chéo với dây tập căng. Uốn cong khuỷu tay và xoay thân trên, đưacánh tay sang bên phải (như trong hình). Quay lại để bắt đầu. Thực hiện 12 lần.Đổi bên và lặp lại tương tự.Động tác 6:Tác dụng lên bụng, vai, ngựcNằm hướng mặt lên trên với đầu gối gập cong, cẳng chân song sonv ưosi sàn, mỗitay cầm 1 quả tạ, cánh tay mưor rộng sang một bên trên sàn thành 1 đường thẳngvới vai. Đưa cánh tay lên trước ngực sau đó ngồi xuống, vươn cánh tay hướng vềphía các ngón chân (như trong hình). Quay trở lại để bắt đầu. Thực hiện 12 lầnnhư vậy.Động tác 7:Tác dụng lên mông, vai, bụng và đùiNgồi xổm với lưng tựa vào tường, bàn chân mở rộng bằng hông, đùi song songvới san, mỗi tay cầm 1 quả tạ ở 2 bên. Nâng chân phải lên khỏi sàn và giữ như vậykhi bạn nâng cánh tay ở độ cao bằng vai (như trong hình). Hạ thấp cánh tay cho 1set. Thực hiện 12 lần cho 1 set. Đổi bên và lặp lại tương tự.

Tài liệu được xem nhiều: