7 lưu ý không thể bỏ qua khi tập thể dục

Thứ 2 hàng tuần tập yoga, thứ 4 đi bộ và thứ 6 đến phòng tập. Nghe có vẻ là một sự kết hợp hoàn hảo cho việc tập luyện tim mạch và cơ bắp. Tuy nhiên điều này không mang lại hiệu quả gì vì chế độ tập luyện của bạn trở nên quá đơn điệu. Những áp lực đều đặn làm cho cơ thể bạn nhàm chán, nó dần quen với nhịp độ đó và vì thế tiêu tốn ít calo hơn. Tốt hơn là: bạn hãy làm cho cơ thể bị “bất ngờ” và đòi hỏi ở...
Nội dung trích xuất từ tài liệu:
7 lưu ý không thể bỏ qua khi tập thể dục7 lưu ý không thể bỏ qua khi tập thể dụcTập luyện đều đều chưa hẳn đã mang lại hiệu quảThứ 2 hàng tuần tập yoga, thứ 4 đi bộ và thứ 6 đến phòngtập. Nghe có vẻ là một sự kết hợp hoàn hảo cho việc tậpluyện tim mạch và cơ bắp. Tuy nhiên điều này không manglại hiệu quả gì vì chế độ tập luyện của bạn trở nên quá đơnđiệu. Những áp lực đều đặn làm cho cơ thể bạn nhàm chán,nó dần quen với nhịp độ đó và vì thế tiêu tốn ít calo hơn.Tốt hơn là: bạn hãy làm cho cơ thể bị “bất ngờ” và đòi hỏi ởnó nhiều hơn bằng cách luôn đổi mới chế độ tập luyện. Mỗituần bạn hãy luyện tập một nhóm cơ khác nhau và với cácthiết bị tập khác nhau.Theo một huấn luyện viên ở Đức, thay vì chạy bộ đều đặnchúng ta nên tham gia một buổi học nhảy Zumba cuồngnhiệt. Thêm vào đó, ngoài việc luyện tập với những chiếc tạquen thuộc, thỉnh thoảng bạn cũng cần thay đổi bằng nhữngchiếc dây tập đa năng.Dùng đồ uống giàu đạm không làm săn chắc cơRất nhiều trung tâm thể dục thẩm mỹ khuyên bạn nên uốnghoặc ăn bổ sung những thực phẩm giàu protein. Tuy vậy điềuđó thực sự không cần thiết. Thứ nhất, cơ thể không hấp thuđược nhiều từ các sản phẩm chứa protein nhân tạo. Thứ hai,chúng thường chứa quá nhiều đường và chất tạo hương vị.Tốt hơn là: Hãy đưa vào khẩu phần ăn hàng ngày của bạnkhoảng 2gr protein tự nhiên/1 kg cân nặng cơ thể. Cơ thể củabạn không cần nhiều hơn. Ví dụ: trong 200gr thịt ức gà hoặccá tươi đã có 40gr protein hoặc trong 250gr pho mát tươi đãcó chứa 20gr protein.Tập luyện với trọng lượng nặng không có nghĩa là sẽ bịnổi cơ bắpNhững quả tạ loại rất nhẹ cộng với việc lặp lại thật nhiều lầncác động tác sẽ không mang lại nhiều kết quả. Muốn đượcsăn chắc cơ, bạn phải bắt cơ thể vận động tối đa. Không cầnphải lo lắng việc trông bạn sẽ rất cơ bắp, bởi vì XX có mộtgiới hạn sinh học tự nhiên.Những khối cơ bắp cuồn cuộn mà các bạn thường thấy ở cácvận động viên thể hình nữ chỉ có thể có được khi kết hợp tậpluyện với một chế độ ăn kiêng nghiêm khắc và dùng các loạisteroid, một loại hợp chất tự nhiên giúp thúc đẩy tăng trưởngcơ bắp. Tuy nhiên những hợp chất này gây ra rất nhiều tácdụng phụ nghiêm trọng.Tốt hơn là: Hãy tập luyện theo một vòng quy luật: 6 tuầnđầu tập với tạ có trọng lượng nhẹ và lặp đi lặp lại tới 30 lần.6 tuần sau đó tập với trọng lượng trung bình cho tới nặng vàlặp lại từ 10 đến 15 lần. Như vậy các cơ sẽ được săn chắcmột cách tối ưu.Chạy bộ nhiều không giúp giảm cânNhững lớp mỡ cứng đầu sẽ chẳng hề hấn gì cho dù bạn có tậpluyện hàng giờ với máy tập chạy bộ. Ngược lại, cơ thể sẽ ratín hiệu cho sự đốt cháy quá nhiều calo như là một tìnhhuống khẩn cấp và mỗi lần như vậy chúng ta lại tích thêmlượng mỡ để dự trữ cho tình huống này.Tốt hơn là: Vận động các cơ một cách nhẹ nhàng sẽ làmthay đổi sự trao đổi chất và dẫn tới việc cơ thể sẽ đốt cháycác chất béo hiệu quả hơn, và việc này sẽ còn được duy trì rấtlâu sau khi tập luyện.Để tăng thêm hiệu quả, bạn hãy tậpluyện có khoảng cách, trong đó giữa các giai đoạn tập nhẹ,vừa phải và nặng có những khoảng chuyển tiếp nhịp nhàngkhoảng từ 30 đến 90 giây.Tập sai cách sẽ dẫn đến căng và đau cơ cổNếu lần đầu tiên bạn đến các trung tâm thể dục thẩm mỹ,thường bạn sẽ được giới thiệu một chương trình tập chuẩn đểlàm quen. Tuy nhiên sau một thời gian, việc tập luyện với cácthiết bị trở nên cẩu thả hơn, mọi người tập quá nhanh hoặcnâng những mức tạ sai trọng lượng. Điều đó có thể dẫn tớichấn thương cơ và các khớp xương.Điều tương tự cũng xảy ra với những người tập luyện với cácthiết bị tập tim mạch: Những người sử dụng máy tập kết hợptay chân (Cross trainer) hoặc bám vào tay vịn khi sử dụngmáy tập chạy thì chân sẽ không vận động hết sức. Điều đókhông những làm giảm lượng tiêu tốn calo mà còn tạo áp lựcquá sức cho bắp tay và vai.Tốt hơn là: Cứ mỗi 6 tháng bạn nên hẹn gặp huấn luyện viênthể dục của mình để họ kiểm tra và điều chỉnh lại các bài tậpcho phù hợp. Khi tập luyện với máy chạy bộ, hãy bỏ tay khỏithành vịn. Hãy vung tay tự do. Đối với máy tập tay chân kếthợp, đừng gồng tay để vận động mà chỉ nắm tay nhẹ nhàngvào thiết bị và thả lỏng khi luyện tập.Tập luyện 2 giờ mỗi tuần, kết quả bằng 0Nếu với suy nghĩ chỉ cần 2 giờ/tuần dành cho luyện tập, bạnđã tự “phản lưới nhà” chính mình. Mỗi lần như vậy, cơ thểlại bắt đầu từ con số 0 vì khoảng thời gian nghỉ giữa các lầntập là quá lâu. Tập luyện chỉ có hiệu quả khi cứ 2 hoặc 3ngày, bạn bắt cơ bắp vận động.Tốt hơn là: Tập luyện ít nhất 3 lần 1 tuần với thời gian ngắnhơn và tập luyện với cường độ mạnh hơn. Khoảng 30 đến 45phút là đủ. Bạn sẽ không có bụng phẳng nếu chỉ tập một bàitập duy nhất.Chỉ cần tập cơ bụng là đủCó nhiều người cho rằng, động tác Crunches (nằm trên sàn,nâng đầu gập cơ bụng) là bài tập tốt nhất cho cơ bụng. Điềunày không hoàn toàn đúng. Với động tác này, bạn chỉ luyệntập với một nhóm cơ nhất ...