7 quy tắc vàng khi tập luyện

1. Đừng biến mình thành nô lệ của việc luyện tậpRất nhiều người khi mới tập đều nghĩ rằng tập càng nhiều, càng nặng thì hiệu quả càng nhanh. Và họ gắng sức tập đủ các thể loại mà không theo một trật tự nào. Nhưng thực tế là: trong giai đoạn bắt đầu, bạn chỉ nên tập nhẹ nhàng vì các cơ chưa sẵn sàng vận động để thích ứng với những vận động nặng. Sau khi tập một thời gian, bạn có thể điều chỉnh mức độ các bài tập tăng dần. Bên cạnh đó cũng không...
Nội dung trích xuất từ tài liệu:
7 quy tắc vàng khi tập luyện 7 quy tắc vàng khi tập luyện1. Đừng biến mình thành nô lệ của việc luyện tậpRất nhiềungười khi mới tập đều nghĩ rằng tập càng nhiều, càng nặngthì hiệu quả càng nhanh. Và họ gắng sức tập đủ các thể loạimà không theo một trật tự nào. Nhưng thực tế là: trong giaiđoạn bắt đầu, bạn chỉ nên tập nhẹ nhàng vì các cơ chưa sẵnsàng vận động để thích ứng với những vận động nặng.Sau khi tập một thời gian, bạn có thể điều chỉnh mức độcác bài tập tăng dần. Bên cạnh đó cũng không nên tập quádồn dập. Sau buổi tập đầu tiên, bạn sẽ thấy cơ thể mỏi nhừ,nếu sáng hôm sau bạn lại lao vào một “cuộc chiến” mới thìchắc chắn ngày hôm đó bạn sẽ phải nằm bẹp vì quá sức.2. Ăn hợp lý và ngủ đủ giấcKhi đã quyết định sẽ luyện tập hàng ngày, bạn phải đảmbảo sức khỏe để duy trì việc tập luyện như ăn đủ 2 bữatrước và sau khi tập, bổ sung đủ năng lượng nhất là vàobuổi sáng - thời điểm cơ thể cần nạp năng lượng nhất để lấysức tập luyện và duy trì năng lượng cả ngày làm việc (xembài trang sau). Cố gắng ngủ đủ 8 tiếng/ngày để có sức khỏevà tinh thần tốt cho lần tập tiếp sau.3. Không né tránh các bài tập khóKhi đã tập quen, bạn không nên tránh những bài tập khó.Nhìn chung, các bài tập có thể chia thành 2 dạng: dạng vậnđộng đơn khớp (ví dụ như nâng tạ tay, khi nâng tạ chỉ cókhớp khuỷu tay vận động) và vận động đa khớp (ví dụ nhưnâng tạ tay kết hợp động tác đứng lên ngồi xuống, khi đócả khớp gối, khớp hông và khớp gót chân đều vận động,các cơ được kéo dãn và linh động hơn, phần cơ thể bên trêncũng phải vận động theo để giữ cân bằng cơ thể).Tuy các bài tập vận động đa khớp khó và tốn sức hơnnhưng lại rất hiệu quả và phù hợp khi bạn đã tập được mộtthời gian. Bạn sẽ thấy tập các bài tập khó không làm bạnmệt hơn mà ngược lại các cơ sẽ chắc chắn, dẻo dai hơnnhất là các nhóm cơ phức tạp vùng ngực, chân, đồng thời“gia cố” cho các khớp xương được khỏe mạnh, linh hoạt.4. Phối hợp các bài tập khoa họcBạn không nên kết hợp tập aerobic với các bài tập nặngkhác như chạy bộ, nâng tạ... Nếu chiều nay bạn sẽ tập bàichạy bộ hoặc lắc bụng thì không nên tập thêm cả aerobicnữa. Nếu thích bạn chỉ nên tập các động tác khởi động, sauđó có thể tập các động tác thể dục nhẹ nhàng.Nếu bạn tập aerobic trước, các cơ sẽ bị mệt và không thểhiệu quả khi bạn tập các bài tập nặng tiếp theo, thậm chí rấtdễ gây trụy tim mạch. Nếu bạn là người mới tập, chỉ nêntập 3 lần/tuần.Không nên tập cùng một động tác tại cùng một vùng cơtrong nhiều ngày liên tục, những vùng cơ nào bạn cảm thấyđau thì hôm sau nên tập với vùng khác. Bạn nên nhớ tập đểtăng sức khỏe nhưng hãy để sức khỏe đó tác động đến timít hơn là tim tác động đến sức khỏe đấy!5. Tuân thủ trình tự tập luyệnTất cả hình thức tập luyện đều tuân theo trình tự: làm nóngcơ - kéo dãn cơ - tập. Việc duy trì các bước thực hiện cũngnhư khoảng thời gian giữa các bước này rất quan trọng.Cơ thể vận động trong thời gian nhất định thì sau đó cũngcần nghỉ trong thời gian nhất định, đừng bao giờ vì bậnviệc nọ việc kia mà dồn các bài tập vào một lúc để tập chođủ động tác. Lúc nào cũng phải duy trì một bài tập gồm cácbước khởi động, tập luyện và điều hòa. Ví dụ, một chươngtrình tập trong vòng 60 phút, bạn cần dành 10 phút khởiđộng để làm ấm cơ thể với các bài tập kéo dãn cơ, sau mỗimột lần thực hiện một động tác (tùy theo nhịp), nghỉ từ 15-20 giây rồi chuyển sang động tác khác. Sau khi khởi động,bạn nên dành 3-5 phút đi lại trước khi đi vào bài tập chính(40 phút). Thời gian cho động tác điều hòa từ 5-10 phút.6. Không được bỏ qua giai đoạn “phục hồi”Giai đoạn “phục hồi” đóng vai trò quan trọng không kémgiai đoạn tập luyện chính. Có một thực tế là rất nhiều ngườisau khi hoàn thành bài tập chỉ tập lấy lệ vài động tác điềuhòa rồi sấp ngửa ra về. Đa số mọi người nghĩ các động tácthể dục đều như nhau, nhưng thực tế mỗi động tác đều cónhững tác dụng khác nhau. Việc bỏ qua các bài tập điềuhòa chính là nguyên nhân khiến việc tập luyện của nhiềungười không hiệu quả.Thử tượng tượng, khi tập luyện, bạn gập, vặn xoắn các cơlại, sau đó các cơ rất cần có thời gian để hồi phục trạng tháiban đầu (chính là nhiệm vụ của các động tác điều hòa). Bỏqua giai đoạn này nghĩa là bạn đã vô tình ngăn không chocác cơ hồi phục, mà để cho các cơ giữ nguyên tình trạng“gập, xoắn” đó đến ngày hôm sau. Như vậy các cơ sẽkhông còn khỏe mạnh nữa mà đã bị bạn làm cho méo mó,khiến bạn thấy đau người và mệt mỏi. Giai đoạn phục hồichỉ đơn giản là các bài tập điều hòa hoặc hoạt động nghỉngơi như đi lại và bổ sung năng lượng.7. Đa dạng hóa các bài tậpCơ thể chỉ thay đổi khi bạn ép nó phải thay đổi. Nếu bạntập đi tập lại một động tác, cơ thể sẽ quen với các vận độngđó, nó sẽ thích ứng dần với các vận động và mất dần tácdụng chuyển hóa năng lượng và co giãn cơ. Nếu bạn cảmthấy hiệu quả tập thể dục bắt đầu chững lại thì đó là lúc bạnnên “đổi món” cho cơ thể bằng những vận động mới.Bạn có thể lên một ...