Bài tập cho đùi thon nhỏ

Bài tập này thuộc Bước 2 của chương trình tập luyện 30 ngày cho cặp đùi thon nhỏ. Bạn có thể dùng riêng để tập thể dục cho mình hoặc kết hợp với 2 bước còn lại. 30 ngày - đùi thon nhỏ rõ rệt ên
Nội dung trích xuất từ tài liệu:
Bài tập cho đùi thon nhỏ Bài tập cho đùi thon nhỏBài tập này thuộc Bước 2 của chương trình tập luyện 30 ngày cho cặp đùi thonnhỏ. Bạn có thể dùng riêng để tập thể dục cho mình hoặc kết hợp với 2 bước cònlại. 30 ngày - đùi thon nhỏ rõ rệt1. Nâng đùi lên:- Nằm hướng mặt xuống sàn, nâng chân lên (phía trên của đầu gối) để cho bànchân cách mặt đất một vài cm. Uốn cong đầu gối, nâng chúng cao khỏi sàn và giữnguyên tư thế trên. Bắt đầu với 5 giây và dần dần tăng lên 15 giây. Sau đó chầmchậm duỗi thẳng đầu gối và dùng lực hạ thẳng chân xuống sàn. Lặp lại động táctrên vài lần.2. Tập cho mặt đùi trong- Ngồi trên sàn với lưng thẳng, đầu gối gập cong và 2 chân mở rộng. Đặt cánh taytrái phía trên đầu gối trái, dùng cánh tay phải để hỗ trợ lực bằng cách đặt bên hông.Trong khi ngồi thẳng, hãy di chuyển chân phải tới bàn tay trái và giữ trong 5 giâyđể bắt đầu. Bắt đầu với 5 lần, sau đó lặp lại đối với bên còn lại.3. Động tác đá trước- Ngồi thẳng trên sàn với đầu gối phải gập lại và chân trái duỗi thẳng. Nâng chântrái lên sao cho bàn chân cách mặt đất một khoảng ít nhất 15cm. Giữ trong 5 giâyđể bắt đầu sau đó dùng lực hạ thấp chân xuống. Lặp lại với bên còn lại.4. Động tác đá sau- Nằm hướng mặt xuống sàn, chống trụ bằng khuỷu tay và đầu gối. Giữ cho lưngthẳng, chầm chậm nâng đùi trái lên nghiêng 1 góc 45 dộ với đầu gối gập cong vàgót chân hướng lên trên trần. Giữ tư thế đó trong 5 giây. Hạ thấp chân và lặp lại 5lần hoặc hơn, sau đó đổi bên tương tự.5. Động tác ba lê- 2 tay giữ vào một thanh sào, 2 chân hướng về phía trước. Chuyển động chân phảira sau với mũi chân chạm sàn. Sau đó nâng chân phải ra sau một cách nhẹ nhàng(chú ý là không thẳng) cho đến khi gót chân cách mặt đất khoảng 30cm. Giữ trong5 giây sau đó hạ thấp chân xuống và lặp lại. Bắt đầu từ 5 lần sau đó nâng lên đến20 lần hoặc hơn. Tiếp theo bạn sẽ đổi chân và lặp lại.6. Động tác ngồi ghế- Đứng với chân cách tường khoảng một 1 bàn. Trượt cơ thể bạn xuống tường chođến khi bạn ngồi với đùi vuông góc với bề mặt. Giữ tư thế này trong khoảng 30giây - 2 phút.