Bài tập giảm cân và vận động toàn thân trong vòng 10 phút

Trong thời buổi công nghiệp khi bạn không có nhiều thời gian để tập thể dục thì bài tập dưới đây do huấn luyện viên Tara Zimliki tạo ra sẽ hỗ trợ bạn nhiều trong việc giảm cân một cách nhanh chóng.Luyện tập và ăn uống lành mạnh chính là hai bí quyết giảm cân hàng đầu cho bất kỳ ai. - Ảnh minh họa. Khởi động.Bặt đầu bằng cách đi nhẹ nhàng trong vòng 30 giây và sau đó bắt đầu chạy tại chỗ chậm 30 giây. Việc khởi động sẽ giúp cho máu chảy đều về các cơ...
Nội dung trích xuất từ tài liệu:
Bài tập giảm cân và vận động toàn thân trong vòng 10 phút Bài tập giảm cân và vậnđộng toàn thân trong vòng 10 phútTrong thời buổi công nghiệp khi bạn không có nhiều thờigian để tập thể dục thì bài tập dưới đây do huấn luyệnviên Tara Zimliki tạo ra sẽ hỗ trợ bạn nhiều trong việcgiảm cân một cách nhanh chóng.Luyện tập và ăn uống lành mạnh chính là hai bí quyết giảmcân hàng đầu cho bất kỳ ai. - Ảnh minh họa.Khởi độngBặt đầu bằng cách đi nhẹ nhàng trong vòng 30 giây và sau đóbắt đầu chạy tại chỗ chậm 30 giây. Việc khởi động sẽ giúpcho máu chảy đều về các cơ bắp, giúp cơ thể sẵn sàng cho bàitập thể dục.Chống đẩy một bênVẫn làm chống đẩy như bình thường, hai tay dang rộng hơnvai, hai chân duỗi thẳng đằng sau. Nếu bạn cảm thấy khôngđủ sức để làm tư thế này thì có thể chống gối lên sàn, haichân bắt chéo.Khi nâng mông lên, cả cơ thể bạn sẽ tạo thành một đườngthẳng. Dùng tay chống đẩy lên và xuống.Sau mỗi lần chống đẩy, bạn lại làm một cái chống đẩy mộtbên. Xoay người để nằm nghiêng sang một bên, đầu gốicong, một chân để lên trên chân kia. Chống khuỷu tay bêndưới vai. Nâng hông lên cao, cố định mông, giữ chặt gối trênmiếng thảm tập. Giữ vững tư thế đó trong vài giây trước khithả lỏng, hạ cơ thể xuống.Thay đổi bên sau mỗi lần làm động tác chống đẩy.Tập cơ chân trước và cơ ngực trướcĐể thực hiện bài tập này bạn cần một cặp tạ tay, mỗi cái nặngtừ 1-2kg. Mỗi tay cầm một cái tạ, một chân bước thẳng vềphía trước, gập đầu gối lại. Hạ chân đằng sau xuống cho đếnkhi đầu gối bạn chạm sàn. Bạn chú ý giữ đầu gối và bàn chântrước tạo thành một góc vuông. Khi hạ chân sau xuống, bạnđồng thời dang rộng hai tay, giữ lưng thẳng.Kết thúc động tác bằng cách khép tay lại, trở về tư thế đứngban đầu. Bạn thay phiên đổi bên chân mỗi lần làm động tácnày.Tập cơ chân sau và cơ lưngVẫn giữ cặp tạ trong tay, bạn xoãi một chân về sau cho tớikhi đầu gối gần chạm vào sàn nhà. Bạn chú ý giữ đầu gối vàbàn chân trước tạo thành một góc vuông. Hai tay cầm tạ colại ngang hông, ép sát khuỷu tay vào người. Từ từ thu chân,đứng lên, đồng thời duỗi thẳng hai tay về sau, ưỡn ngực.Kết thúc động tác bằng cách thu tay về tư thế đứng ban đầu.Động tác ngồi xổm và nâng tay trên đầuBạn tiếp tục sử dụng tạ tay trong bài tập này. Đứng trong tưthế chân dang rộng bằng vai, tập trung lực vào hai vai. Gậpđầu gối và hạ thấp người xuống cho tới khi đùi song song vớisàn nhà, giống tư thế bạn đang ngồi trên một cái ghế. Bạnhãy đảm bảo là đầu gối và bàn chân bạn tạo thành một gócvuông. Nhón gót, đẩy cơ thể đứng lên, đồng thời duỗi thẳnghai tay lên trên đầu. Lúc này lực sẽ tập trung trên hai tay bạn.Kết thúc động tác bằng cách hạ tay xuống, dồn lực về vai nhưcũ.Động tác nhảyHạ thấp người xuống như động tác ngồi xổm, sau đó nhóngót nhảy người lên. Chạm đất bằng những ngón chân trướckhi lại hạ thấp người thực hiện động tác tiếp theo. Trong lúcnhảy, hai tay bạn chống ngay hông. Để giữ thăng bằng, bạncũng có thể nắm chặt hai tay, duỗi thẳng ra đằng trước.Động tác nhún gốiĐứng trong tư thế chân rộng hơn vai, hai chân tạo thành hìnhchữ V ngược. Hạ thấp mông xuống giống như đang thực hiệntư thế ngồi xổm bình thường. Sau đó nhún người lên không.Lặp lại động tác này.Trong lúc thực hiện động tác, hai tay vịn hông.Hít đất bằng khuỷu tayNằm úp mặt xuống thảm tập, sau đó nhấc người lên bằngngón chân và khuỷu tay, giữ cho cơ thể tạo thành một đườngthẳng từ mắt cá chân cho tới đầu. Bạn cố gắng kéo căng hếtcơ bụng. Giữ vững vị trí này trong vòng 1 phút. (Kéo dài thờigian hơn sẽ khiến các cơ của bạn bị stress). Nếu bạn khônggiữ được trong vòng 60 giây, hãy cố gắng kéo dài nhất cóthể, sau đó nghỉ một chút rồi lặp lại động tác.Động tác nâng gập ngườiĐây là một động tác nâng cao nên bạn chỉ cần thực hiện nótrong vòng 30 giây chứ không phải một phút. Nằm ngửa mặtlên, đặt một cái khăn nhỏ được cuốn lại bên dưới lưng bạnnếu cần để hỗ trợ. Duỗi tay thẳng lên trên đầu, kéo căng cơbụng. Sau đó nhấc tay và chân cùng một lúc, giữ thẳng và cốgắng để đầu ngón tay chạm vào đầu ngón chân trên không.Hạ tay, chân xuống và lặp lại động tác. Để thực hiện dễ hơn,bạn có thể giữ chân thằng trên không và di chuyển tay vềphía chân.Cool down - Làm dịu cơ thể lạiĐứng trong tư thế chân dang rộng bằng vai, gập bụng và cốgắng chạm đến sàn nhà. Chạm vào đất ở giữa hai chân, giữ tưthế đó trong vài giây. Di chuyển ngực về phía đầu gối chânphải, giữ tư thế đó vài giây. Tiếp tục di chuyển ngực về phíađầu gối chân trái, giữ tư thế đó vài giây. Trở lại tư thế banđầu. Bạn đã kết thúc bài tập. ...