Các bài tập thể hình

Gánh tạ đòn: Cơ tham gia: cơ tham gia hoạt động chính là cơ bốn đầu đùi trước, gân khoeo, cơ mông và cơ vùng thắt lưng. Tiếp theo là cơ bụng và hầu hết các cơ khác của cơ thể.

Nội dung trích xuất từ tài liệu:
Các bài tập thể hìnhCHÂNGánh tạ đònCơ tham gia: cơ tham gia hoạt động chính là cơ bốn đầu đùi trước, gân khoeo, cơ mông và cơvùng thắt lưng. Tiếp theo là cơ bụng và hầu hết các cơ khác của cơ thể.Dụng cụ tập: tạ đòn, giá đỡ.Bài tập: để tạ trên giá với độ cao sao cho bạn có thể nhấc tạ ra khỏi giá dễ dàng (tạ nằm ởđộ cao khoảng trên tầm vai của bạn).Đứng gần giá đỡ tạ, hai chân dang rộng gần bằng vai. Nhấc tạ và đặt tạ ở cầu vai sao chothoải mái, hai tay nắm chắc tạ.Bắt đầu tập: giữ chặt bụng, đầu ngẩng lên, nhấc tạ ra khỏi giá, bước ra sau 1 bước. Đảm bảotạ nằm ở vị trí cân bằng và chân đứng thật vững chắcĐầu ngẩng lên, bụng hóp chặt, lưng cố định. Dưới sự kiểm soát, đầu gối chùng xuống và ngồixuống. Hạ người xuống từ từ cho đến khi đùi bạn songsong với sàn nhà. Thật nhanh và gọn bạn đẩy tạ lên phíatrần nhà cho đến khi bạn ở thế đứng thẳng. Khi muốndừng bài tập, bạn đặt tạ trở lại giá(thanh tạ nằm ngang vớigiá đỡ).Tư thế: Quan trọng là bạn phải giữ cho đầu ở tư thếngước lên, bụng giữ chặt và lưng cố định. Những tư thếnày giúp xương sống của bạn được thẳng và khỏe.Bạn phải kiểm soát và giữ thăng bằng tạ. Bất kỳ một độngtác xoay trở tạ ra sau đều có thể gây tổn thương cho bạn.Đến điểm cuối của động tác, bạn đừng chốt đầu gối mìnhlại. Vì nó ảnh hưởng đến khớp và độ căng cơ chân.Phạm vi động tác: Để đạt hiệu quả cao, bạnkhông được giới hạn phạm vi di chuyển của độngtác. Đảm bảo khi bạn hạ người xuống thì đùi bạnphải song song với sàn nhà. Khi dùng tạ nặng hơnbạn cũng không được thu hẹp phạm vi tập củađộng tác.Nhận xét: Tôi tin rằng đây là bài tập tốt nhất trongcác bài luyện tập chân. Phạm vi di chuyển củađộng tác không chỉ là phần đùi giữa và ống chân,mà còn liên quan đến gân và cơ mông. Những nhóm cơ này tham gia vận động trong toàn cơthể.Tôi muốn tập bài tập chân đầu tiên là bài tập này. Nó không đòi hỏi quá nhiếu sức để nhấc tạra khỏi giá. Chỉ cần làm từng bước một và đứng với tư thế thật vững. Với bài tập này bạn mấtít thời gian mà hiệu quả lại cao. Nếu muốn cơ thể mình được vững chãi, tôi thấy mình có thểđeo đai thắt lưng và miếng quấn đầu gối. -1-Nằm giá đạpCơ tham gia:Cơ hoạt động chính trong bài tập này là cơ đùi bốn đầu, cơ bắp chân sau, cơmông. Sau đó là hầu hết các cơ trên cơ thể bạn.Dụng cụ tập:Máy nằm nhấn chân. Có rất nhiều loại máy nhưng thông thường nhất là máy có độdốc 45o.Bài tập:Nằm và áp lòng bàn chân vào phần nửa trên của miếng đặt chân trên máy, haichân dang rộng hơn vai. Dùng lực đẩy tạ lên và đưa chốt an toàn ra khỏi vị trí.Từ từ hạ tạ xuống mức an toàn mà bạn có thể. Đẩy máy lên bằng động tác dứtkhoát. Lặp lại động tác đến khi hoàn thành bàitập.Đẩy chốt an toàn vào vị trí.Tư thế:Đến điểm cao nhất của động tác không đượcchốt khuỷu chân lại vì như vậy làm tổn thươngkhớp đầu gối và mất đi sự căng cơ cần thiết củachânPhạm vi động tácTận dụng được hết phạm vi dịch chuyển là rấtquan trọng.Bạn không nên tập quá nặng và thực hiện độngtác một cách nửa vờibạn hạ tạ xuống càng thấp càng tốt vì bạn sẽlàm các cơ phát triển tốt hơn.Nhận xét:Tôi rất tập trung đến phạm vi di chuyển của động tác trong bài tập này. Tôi thíchđặt chân cao và rộng ở miếng bệ đặt chân đó. Cách này giúp cho hai đầu gối ngườitập được mở rộng và không bị chạm vào ngực khi đến điểm hạ thấp nhất của độngtác. -2-Gánh tạ uốn người ở thắt lưngCơ tham gia:Cơ chính hoạt động trong bài tập này là cơ đùi sau, cơ mông và cơ lưng dưới. Sauđó là cơ cánh tay, cơ vai, cơ cầu vai và cơ bả vai.Dụng cụ tập:Tạ đòn.Bài tập:Hai tay nắm lấy thanh tạ với độ rộng lớn hơn vai. Giữ tạ ở tư thế đứng thẳng.Giữ đầu gối hơi trùng, uốn người ở eo, hạ tạ xuống phía bàn chân. Không đượcuốn tròn phần lưng dưới. Điều quan trọng là bạn phải giữ được lưng hơi cong đểtập trung được sức nặng lên cơ đùi sau và loại bỏ được sự căng thẳng không cầnthiết của phần lưng dưới.Hạ thấp tạ đến mức có thể mà không uốn tròn phần lưng dưới, sau đó nâng tạ lênđến khi người bạn thẳng đứng.Lặp lại động tác theo ý muốn của bạn, sau đó hạ tạ xuống cẩn thận.Tư thế:Giữ chân thẳng nhưng đừng khóa đầu gối.Đừng uốn tròn phần lưng dưới, giữ nó hơi cong khi bạn thực hiện động tác.Phạm vi hoạt động:Hạ thấp tạ đến mức có thể mà không được làm ảnhhưởng đến yêu cầu về hình dáng cơ thể bạn đối vớibài tập này. Mức thấp này phụ thuộc vào sự linh hoạtcủa mỗi cá nhân.Khi đã hạ tạ xuống mức thấp nhất, bạn dừng lại mộtchút trước khi đứng thẳng người lên. Điều đó giúp chocơ bắp chân được căng ra hết cỡ trong bài tập.Nhận xét:Đây là bài tập tốt cho sự phát triển các cơ bắp chân.Tôi thích tập chúng với mỗi buổi tập chân.bài tập nàycó thể tập trên sàn nhà hoặc trên ghế dài. Nếu bạntập trên ghế dài thì hãy chắc chắn là ghế ở thế vữngchắc. -3-Nằm Gánh Đùi SauCơ tham gia:Cơ hoạt động chính khi uốn cong chân là cơ đùi sau. Những cơ khác liên quan ít.Dụng cụ tập:Máy tập uốn chân.Bài tập:Nằm sấp trên máy. Điều chỉnh miếng đệm cho chân, như vậy mắt cá chân sẽ đượcthoải mái.Giữ phần trên cơ thể nằm thẳng trên đệm và dùng lực ở chân kéo tạ lên.Dưới sự kiểm soát, hạ tạ xuống cho đến khi chân bạn gần thẳng, làm chân đượcduỗi cơ hoàn toàn.Tư thế:Kiểm soát được lực ở dưới chân khi đưa tạxuống. Nhấc mông khi uốn tạ lên.Phạm vi động tácDuỗi thẳng chân khi ở điểm thấp nhất củađộng tác để đạt được chân căng hoàn toàn,nhưng không được hạ tạ xuống cho đếnkhi bài tập kết thúc, vì điều này sẽ lấp mấtsự căng cơ ở cơ đùi sau.Nhận xét:Bài tập này là bài tập đơn. Đây không phải là bài tập tốt nhất để đạt kích thước tối đa. Nó có thể có ích khi dùng như bài tập khởi động trước khi tập những động tác nặng hơn như Squats. -4-BẮP CHÂNGiá gánh nhún chânCơ tham gia: cơ vận động chính là ...