Cách thư giãn chữa mất ngủ

Nếu bạn chữa mất ngủ bằng thuốc thì chỉ hiệu quả trong một thời gian ngắn. Còn phương pháp thư giãn tịnh tiến lại giúp bạn có được giấc ngủ ngon tự nhiên, lại rất dễ thực hiện. Theo tiếng Trung Hoa, thư là thư thái tâm thần; giãn là nới lỏng ra. Cần giữ sự thư thái ở não (phần gốc) cho đến các cơ bắp (phần ngọn). Nhờ đó, bạn sẽ có giấc ngủ an lành do cơ thể tự điều chỉnh các rối loạn, lập lại sự cân bằng. Kỹ thuật thư giãn được người xưa...
Nội dung trích xuất từ tài liệu:
Cách thư giãn chữa mất ngủ Cách thư giãn chữa mất ngủ Nếu bạn chữa mất ngủ bằng thuốc thì chỉ hiệu quả trong một thời gianngắn. Còn phương pháp thư giãn tịnh tiến lại giúp bạn có được giấc ngủ ngontự nhiên, lại rất dễ thực hiện. Theo tiếng Trung Hoa, thư là thư thái tâm thần; giãn là nới lỏng ra. Cần giữsự thư thái ở não (phần gốc) cho đến các cơ bắp (phần ngọn). Nhờ đó, bạn sẽ cógiấc ngủ an lành do cơ thể tự điều chỉnh các rối loạn, lập lại sự cân bằng. Kỹ thuật thư giãn được người xưa dùng nhiều nhất là phép thư giãn tịnhtiến. Chìa khóa của nó là nhận biết sự căng thẳng và trạng thái đáp ứng của nó,nhận biết được sự thư giãn ở từng nhóm cơ trong cơ thể. Nên luyện trong cănphòng yên tĩnh, thoáng mát, không nhất thiết phải tối, trên một chiếc giường thíchhợp, trên đi văng hoặc đệm tập. Tư thế tập phổ biến nhất là nằm. Nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng tự nhiên,mở rộng bằng vai, hai tay buông xuôi theo chân, bàn tay để thoải mái theo giườnghay úp nhẹ nhàng trên giường. Tập qua 4 giai đoạn sau: - Nằm xuống thật thoải mái, dễ chịu. Tỳ xương sống xuống sát giường. Hãycảm giác trọng lượng cơ thể đang kéo người nằm xuống, tìm vị trí thích hợp để đặtchân và tay. Nhắm mắt lại, thở nhịp nhàng và cảm nhận luồng khí đang ra vào,chân khí lan tỏa khắp cơ thể và đi tới từng cơ bắp. Đừng nên dồn nén hô hấp. Hãycảm giác rằng sống lưng đang được đặt thật thoải mái trên giường, để tự cơ thểthật thư giãn. - Thật từ từ, chầm chậm, tự cho phép các cơ cánh tay cứng lại. Đừng xiếtchặt nắm tay, đừng cử động cánh tay, giữ cho chúng hơi căng chặt và đếm chậmđến 10. Làm cứng hai cánh tay thêm chút nữa, giữ nguyên, đếm chậm đến 10 rồilại làm cứng chúng hơn tý nữa, giữ nguyên, đếm chậm đến 30. Hãy cảm nhận mọi thứ bạn có thể cảm nhận được về tình trạng căng chặtnày, về khuỷu tay, cánh tay, cổ tay, ngón tay, ngoài da, hai bàn tay. Hãy để tâm trílan tỏa khắp 2 tay. - Thả lỏng 2 tay một cách chầm chậm và cảm nhận về cảm giác căng tức,các cơ lỏng ra và âm ấm, cảm giác dòng máu đang chạy đều qua cơ bắp. Hãy đểcho hơi thở lan tỏa khắp các cơ tay, thả lỏng tay hơn nữa và tận hưởng cảm giácthư thái này. - Nhắc lại bài tập lần thứ hai. Khi đã làm chủ được cách thư giãn hai tay, có thể lặp lại quá trình này chocác cơ ở chân, ngực, mặt, cơ mắt. Mỗi lần như thế, bắt đầu bằng việc làm căng cáccơ, rồi giữ ở tư thế đó, tiếp theo là thả lỏng, thư giãn. Sau khoảng một vài tuần, cóthể tự luyện cho mình thư giãn cơ toàn thân thể theo ý muốn, trạng thái thư giãn sẽđưa ta vào giấc ngủ một cách dịu êm và ngon giấc. Có thể ghi băng hoặc tự nhẩm: “Nếu chú ý thấy một chỗ nào đó căng thẳng,cho phép mình cảm nhận nó và để nó ra đi. Nếu có một cơ nào đó căng căng thìhãy thít chặt nó lại rồi thả lỏng nó ra”. Kỹ thuật thư giãn mắt và cơ mặt Có nhiều lựa chọn khác, nhưng đối với người mất ngủ, hiệu quả hàng đầulà tập trung vào mắt và các cơ mặt. Nếu mắt và các cơ quan này thật sự được thưgiãn thì ngay cả khi chỉ tập trong 30 giây, bạn có thể ngủ ngay sau khi kết thúcđộng tác. Thư giãn mặt: Hãy nằm xuống và cho phép mình thật thoải mái, thở sâu vàcảm nhận luồng khí đang đi ra, đi vào và nhắm mắt lại. Nhăn trán bằng cách rướnlông mày lên cao chừng nào có thể. Giữ nguyên như thế (trong vòng một phúthoặc hơn), đếm đến 60, trong khi đếm hãy khám phá cảm giác căng trên trán. Cóthể cảm nhận thấy từng cơ trên trán nổi, duỗi; da trên trán căng, nóng, có từngdòng máu hoặc nhiều dòng máu chạy qua. Bây giờ từ từ thả lỏng trán. Trong vòng 3-5 phút thả lỏng, ta cảm nhận da ởtrán đang nóng, các cơ đang buông lỏng nhưng vẫn có độ nặng của chúng, hơi thởvẫn đang đi qua, đang có nhiều dòng máu chảy qua. Tiếp đến, hãy nhắm mắt chặt hơn, giữ nguyên trong khoảng 30 giây, chú ýđến tất cả mọi thứ mà có thể thấy được về hai mi mắt đang nhắm chặt. Sau đó thảlỏng chúng. Có thể nhắc lại động tác này 2-3 lần, nếu cần. Kỹ thuật thư giãn mắt: Hãy nằm xuống cho phép mình thật thoải mái, thởsâu và cảm nhận luồng khí đang đi ra đi vào, nhắm chặt hai mí mắt lại. Không cửđộng đầu, đưa mắt cuốn lên trên như đang nhìn lên trên, giữ vị trí này và đếm đến30. Có cảm giác gì khi căng mắt như vậy, hãy lưu giữ cảm giác đó. Bây giờ thả lỏng mắt hoàn toàn, để mắt nằm thẳng tự nhiên trong hố mắt.Luôn cảm nhận điều xảy ra và giữ nguyên trạng thái thư giãn khoảng 5 phút đồngthời giữ nhịp thở sâu, đều. Sau đó, đưa mắt xuống dưới như đang nhìn xuống. Không cử động đầu, giữnguyên và đếm đến 30. Tiếp đến, thả lỏng, thở đều và ghi nhớ cảm nhận. Nhìnsang trái và không cử động đầu, giữ nguyên, đếm đến 30. Lại một lần nữa, thảlỏng, thở đều và ghi nhớ cảm nhận. Nhìn sang phải và không cử động đầu, giữnguyên, đếm đến 30. Tiếp tục thở, sau cùng, lại thư giãn. Thế nào là hiệu quả? Bạn đã tập rất tốt nếu người ngoài nhìn thấy bạn có gương mặt bình thản.Nếu họ hất nhẹ bàn tay, bàn chân mà bạn cưỡng lại là chưa thư giãn. Nếu không có người đánh giá hộ, bạn cũng có thể tự biết qua cảm giácnặng ấm, đầu óc thư thái, muốn ngủ. ...