Dinh dưỡng phù hợp với mục tiêu luyện tập

Dinh dưỡng khi tập luyện cũng là một yếu tố rất quan trọng quyết định việc tập luyện có thể đạt được các mục tiêu đề ra hay không. Lợi ích của việc luyện tập là điều không cần phải bàn, thế nhưng không phải cứ tập luyện tự phát là có thể đạt được những mục tiêu về sức khoẻ. Dinh dưỡng khi tập luyện cũng là một yếu tố rất quan trọng quyết định việc tập luyện có thể đạt được các mục tiêu đề ra hay không. Nếu mục tiêu của tập luyện là giảm cân...
Nội dung trích xuất từ tài liệu:
Dinh dưỡng phù hợp với mục tiêu luyện tập Dinh dưỡng phù hợp với mục tiêu luyện tậpDinh dưỡng khi tập luyện cũng là một yếu tố rất quan trọng quyết định việc tậpluyện có thể đạt được các mục tiêu đề ra hay không.Lợi ích của việc luyện tập là điều không cần phải bàn, thế nhưng không phải cứtập luyện tự phát là có thể đạt được những mục tiêu về sức khoẻ. Dinh dưỡng khitập luyện cũng là một yếu tố rất quan trọng quyết định việc tập luyện có thể đạtđược các mục tiêu đề ra hay không. Nếu mục tiêu của tập luyện là giảm cân vàduy trì vóc dáng chuẩn, chắc chắn chế độ dinh dưỡng sẽ khác hẳn với mục tiêu tậpluyện để khoẻ mạnh hay để tăng cân.Tập để giảm cân- Thời gian tập luyện phải kéo dài ít nhất 1h liên tục cho mỗi lần tập. Khi tậpluyện, cơ thể đốt cháy chất đường làm năng lượng hoạt động cho các tế bào cơ.Chất đường dự trữ trong cơ thể thường có thể sử dụng đủ trong vòng 30’ đầu tiên.Khi chất đường cạn kiệt, cơ thể sẽ bắt đầu dùng đến chất béo để tạo năng lượng,và đây mới chính là giai đoạn giảm cân hiệu quả.- Không nên ăn nhiều thực phẩm giàu bột đường như cơm, bánh mì, bánh kẹptrước giờ tập.- Trong và sau buổi tập cũng chỉ nên dùng các dạng nước ít năng lượng, tránh cácloại nước ngọt, nước cam chanh hay cà phê dùng quá nhiều đường. Không ăn cácbữa giữa giờ và lùi bữa ăn sau giờ tập trên 3h. Lưu ý chọn những loại chất bột thô,có cấu trúc phức tạp, chậm tiêu hoá hấp thu như gạo lứt, miến dong, khoai củ,bánh mì đen… cho bữa ăn sau buổi tập.Nếu mục tiêu của tập luyện là giảm cân và duy trì vóc dáng chuẩn, chắc chắn chếđộ dinh dưỡng sẽ khác hẳn với mục tiêu tập luyện để khoẻ mạnh hay để tăng cân.- Để đáp ứng nhu cầu chuyển hoá năng lượng trong thời gian tập luyện, cơ thể rấtcần các vi chất dinh dưỡng như các vitamin tan trong nước C, B, các chất khoángđa lượng và vi lượng như canxi, magiê, kẽm. Bạn có thể ăn các loại rau trộn, tráicây tươi, một chút thịt nạc hoặc cá bỏ da, hải sản tươi, hoặc 1 ly sữa không béo200ml trong khoảng 1h trước buổi tập. Không nên giảm cân bằng cách ăn hoa quảthay cho bữa chính khiến cơ thể không đủ năng lượng để vận động. Kathy Uyên (Ảnh minh họa)Tập để tăng cânGiữa các đợt tập trong cùng một buổi, nếu kéo dài trên 1h, nên bổ sung đườngglocose bằng các loại bánh, sôcôla, nước uống có đường. Sau buổi tập, nên có mộtbữa ăn nhẹ, cũng phải giàu chất bột đường để bồi hoàn ngay lượng Glycogen vừahao hụt.Lưu ý chung- Không nên sử dụng chất cồn trong giai đoạn tập, không chỉ vì chất cồn sinh nănglượng khá nhiều, mà còn vì cồn sẽ làm yếu hoạt động của các dây thần kinh, đồngthời tiêu hao thêm vitamin B cho quá trình chuyển hoá, làm hoạt động cơ thể yếuđi, tiêu hao năng lượng ít hơn và dễ làm tổn thương cơ hơn.- Cần tránh tình trạng thiếu nước trong suốt thời gian tập. Tập luyện mồ hôi ranhiều nên nước trong cơ thể bị cô cạn nhanh chóng, lượng nước tiểu sẽ giảm đitrong khi cơ thể có nhu cầu thải các chất chuyển hoá sản sinh trong quá trình vậnđộng cơ qua nước tiểu càng nhanh càng tốt. Nhiều người có thói quen nhịn uốngnước khi vận động, có thể do lười đi tiểu, sợ nặng bụng khi tập, hoặc thậm chí làđể… sau khi tập thấy mình đã giảm cân, như vậy là vô tình đã làm tăng nguy cơtổn hại cơ thể khi các độc chất bị ứ đọng lại.- Uống đủ lượng nước theo nhu cầu trung bình khoảng 100-150ml/giờ. Có thểuống bất kỳ loại nước nào, nhưng loại nước tốt nhất là nước trái cây có pha đườngnồng độ 4-8% và ít muối. Các dạng nước chanh muối, tắc muối pha thật loãng làlý tưởng nhất.Ngoài ra có thể dùng nước lọc, nước trà loãng để bổ sung lượng nước mất qua mồhôi. Lưu ý là các loại nước mát như rễ chanh, mía lau, nước sâm có tác dụng lợitiểu, không nên dùng nhiều trong tập luyện, chỉ khoảng 200ml mỗi ngày là tối đa.Sữa cũng là một thức uống rất tốt khi tập luyện cho tất cả mọi lứa tuổi, nhưngquan trọng nhất là với trẻ em bắt đầu dậy thì. Lượng sữa trung bình hàng ngày nênđạt khoảng 500ml với quy tắc lựa chọn đơn giản “ai béo uống sữa gầy và ai gầyuống sữa béo”. ...