Dinh dưỡng trong thể thao

Cuộc sống càng văn minh hiện đại thì hoạt động thể lực càng có xu hướng giảm mạnh, đặc biệt ở các đô thị và thành phố lớn. Người ta đi lại bằng các phương tiện vận chuyển thay cho đi bộ, đi xe đạp; thăm hỏi nhau bằng điện thoại; các phương tiện giải trí thụ động ngày càng phát triển với ti vi, video, karaoke, trò chơi điện tử, rồi máy giặt thay cho giăt bằng tay... Ngay cả công việc cũng dần dần được cơ giới hoá, tự động hoá. Ðiều đó dẫn đến hậu quả...
Nội dung trích xuất từ tài liệu:
Dinh dưỡng trong thể thao Dinh dưỡng trong thể thao Cuộc sống càng văn minh hiện đại thì hoạt động thể lực càng có xuhướng giảm mạnh, đặc biệt ở các đô thị và thành phố lớn. Người ta đi lạibằng các phương tiện vận chuyển thay cho đi bộ, đi xe đạp; thăm hỏi nhaubằng điện thoại; các phương tiện giải trí thụ động ngày càng phát triển với tivi, video, karaoke, trò chơi điện tử, rồi máy giặt thay cho giăt bằng tay...Ngay cả công việc cũng dần dần được cơ giới hoá, tự động hoá. Ðiều đó dẫnđến hậu quả bất lợi đối với sức khoẻ tỉnh thần và thể chất. Tăng cường hoạt động thể lực, trong đó có thể dục thể thao, có vai tròphòng các bệnh mãn tính như béo phì, bệnh mạch vành, cao huyết áp, tiểuđường không phụ thuộc insulin, loãng xương, ung thư đại tràng, làm giảm sựcăng thẳng, tránh suy nhược và trầm uất,... Viện Y học của Mỹ cho biết, có250.000 ca tử vong mỗi năm (tức là 12% tổng số tử vong tại Mỹ) là do íthoạt động thể lực gây nên. Việc tăng hoạt động thể lực làm giảm nguy cơbệnh mạch vành, tăng HDL-cholesterol, giảm triaxylglyxerol, giảm huyếtáp, cải thiện quá trình fibrinolysis, giảm kết dính tiểu cầu, do vậy giảmthrombosis, cải thiện sự dung nạp đường và sự nhạy cảm với insuhn, giảmsự nhạy cảm của cơ tim đối với catecolamin, do đó giảm nguy cơ loạn nhịptim. Ngoài ra, nhờ hiệu quả của tập luyện và dinh dưỡng làm tăng mật độxương, tránh loãng xương và có thân hình cân đối, cân nặng hợp lý. Chỉ cầnhoạt động ở mức độ vừa phải, như đi bộ nhanh 30 phút, bơi với cường độvừa và liên tục trong 20 phút, đạp xe đạp 60 phút với 3 -4 lần mỗi tuần, hoặcthực tế hơn là đi hơn 10 nghìn bước mỗi ngày, các hoạt động ngắn khoảng8-10 phút mỗi lần, nhưng nhiều lần trong ngày và tổng cộng lại khoảng 30phút với 5-6 lần mỗi tuần, cũng có hiệu quả tăng cường sức khoẻ, làm cânđối hình thể. Các hoạt động này không đòi hỏi chế độ ăn đặc biệt, mà vẫn làthực hiện cách ăn uống hợp lý bình thường. Nội dung sách đề cập chủ yếu tới đinh dưỡng trong tập quyền và thiđấu thể thao đòi hỏi cường độ cao và rất cao, sự gắng sức tột bậc để đạt đượcthành tích cao mà sự sai biệt về kết quả chỉ cần 10/0 đã dẫn đến sự khác xanhau về thứ hạng, xếp loại. Từ thời La Mã và Hy Lạp người ta đã quan tâm đến việc ăn uống đểđạt thành tích tối đa trong thi đấu. Nhưng việc nghiên cứu thực sự khoa họcvề vai trò và nhu cầu các chất dinh dưỡng trong hoạt động thể thao mới chỉđược tiến hành vào thế kỷ 19, với các công trình nghiên cứu của nhà sinh lýhọc người Ðức Von Liebig (1842). Von Liebig cho rằng, protein của cơ bắplà nguồn cung cấp năng lượng chính trong hoạt động thể lực. Ngày nay kếtluận đó đã được chứng minh là hoàn toàn sai lầm. Nguồn năng lượng chínhcho hoạt động thể lực là cacbon hydrat và thứ đến cơ thể là chất béo. Tuynhiên trên thực tế, nhiều vận động viên và huấn luyện viên thực hiện việc ănuống theo Von Liebig và theo các quan niệm của thế kỷ trước hơn là dựavào các nghiên cứu của thế kỷ 20. Các môn thể thao rất đa dạng và rất khác biệt về mức độ gắng sức vàthời gian kéo dài sự gắng sức đó. Mỗi loại hình đều có các yêu cầu khácnhau về cách ăn uống mà không thể đề cập hết tại đây. Tuy nhiên có hainguyên tắc chủ yếu trong dinh dưỡng thể thao liên quan đến hầu hết các loạihình thể thao. Ðó là: 1/ Ăn đủ lượng tinh bột (hydrat cacbon) để đảm bảo đủ lượngglycogen/cơ trong quá trình tập luyện và thi đấu. 2/ Uống đủ lượng nước để đảm bảo chức năng điều nhiệt trong suốtthời gian hoạt động. I. CHẤT TINH BỘT VÀ HOẠT ĐỘNG THỂ LỰC 1. Chuyển hoá năng lượng trong quá trình tập luyện Khi cơ bắp, ví dụ cơ tứ đầu đùi, từ trạng thái nghỉ ngơi hoàn toànchuyển sang hoạt động tối đa, thì tiêu hao năng lượng có thể tăng lên gấp300 lần. Tương tự các loại động cơ, năng lượng dưới dạng hoá năng (xăngdầu) được chuyển thành cơ năng (xe chạy) và một phần toả nhiệt. Nguồnnăng lượng tức thời cho cơ hoạt động là ATP (axit adenosin triphotphat). Tuy nhiên nguồn dự trữ ATP của cơ rất ít (5,5mmol/kg) và tiêu haonhanh chóng trong những giây phút hoạt động đầu tiên. Nó phải được tổnghợp liên tục khi các tế bào cơ chuyển hoá glycogen và các axit béo với sự cómặt của oxy (chuyển hoá ưa khí - aerobic metabolism). ATP còn có thể đượctổng hợp bằng con đường yếm khí (không có oxy - anaerobic metabolism),và chỉ có glucoza, glycogen được sử dụng với hiệu quả thấp hơn = tạo ra 3ATP thay vì 38, 39 ATP trên mỗi đơn vị glucoza được oxy hoá. Như vậy hainguồn dự trữ năng lượng chính của cơ thể là glycogen và chất béo. Trong đódự trữ glycogen trong cơ và gan chỉ ở mức độ hạn chế - một người nặng70kg, bình thường có dự trữ glycogen là 300-500g tại cơ và 70-150g tại gan;ngược lại, dự trữ mỡ trong các hoạt động thể thao thực tế coi như là vô hạn,kể cả các vận động viên gầy nhất (7-10% mỡ). Sự mệt mỏi, kiệt sức chủ yếuliên quan đến sự cạn kiệt dự trữ glycogen. ...