Khắc phục 10 sai lầm về giấc ngủ

Nhiều vấn đề giấc ngủ là kết quả của những thói quen xấu như thức khuya, ăn uống quá trễ, không tuân theo nhịp sinh học… Thay vì dùng thuốc ngủ để đối phó chứng mất ngủ, hãy tìm căn nguyên từ sự thiếu cân bằng của bản thân. Sai lầm 1: Không tuân theo một lịch ngủ nhất định Đồng hồ sinh học điều chỉnh giấc ngủ khỏe mạnh phụ thuộc vào tính ổn định nhất quán. Vì vậy ngủ bù là một việc làm vô ích. Bạn thường thức khuya vào đêm cuối tuần và hi vọng một...
Nội dung trích xuất từ tài liệu:
Khắc phục 10 sai lầm về giấc ngủ Khắc phục 10 sai lầm về giấc ngủNhiều vấn đề giấc ngủ là kết quả của những thói quen xấu như thứckhuya, ăn uống quá trễ, không tuân theo nhịp sinh học… Thay vì dùngthuốc ngủ để đối phó chứng mất ngủ, hãy tìm căn nguyên từ sự thiếu cânbằng của bản thân.Sai lầm 1: Không tuân theo một lịch ngủ nhất địnhĐồng hồ sinh học điều chỉnh giấc ngủ khỏe mạnh phụ thuộc vào tính ổnđịnh nhất quán. Vì vậy ngủ bù là một việc làm vô ích. Bạn thường thứckhuya vào đêm cuối tuần và hi vọng một giấc ngủ dài vào ngày Chủ nhậtcó thể bù lại? Điều này có thể gây ra chứng mất ngủ hay thiếu tỉnh táotrong suốt tuần làm việc tiếp theo của bạn.Giải pháp: Tuân theo một lịch ngủ nhất định. Thức dậy và đi ngủ vàomột giờ giống nhau, thậm chí trong cả ngày cuối tuần là điều quan trọngnhất để bạn tạo ra một thói quen ngủ tốt. Một lịch ngủ nhất định nhắcnhở bộ não lúc nào nên tiết ra các hoocmon thúc đẩy giấc ngủ và việcthức dậy.Sai lầm 2: Ngủ bù bằng những giấc ngủ ngắn trong ngàyGiấc ngủ ngắn trong ngày, đặc biệt sau 4h chiều hoặc thậm chí ngủ gậtlúc coi phim buổi tối có thể phá tan nhịp ngủ của bạn và khiến bạn cómột đêm không trọn giấc.Giải pháp: Giấc ngủ ngắn không quá 30ph. Nếu bạn thật sự cần chợpmắt thì chỉ nên có duy nhất giấc ngủ ngắn trong ngày, không quá 30phvà trước 4h chiều. 30ph ngủ trưa có tác dụng tốt với nhiều người.Sai lầm 3: Không chuẩn bị cho giấc ngủKhi bạn đang chạy nhanh, bạn cần giảm tốc trước khi đứng lại. Giấc ngủcũng vậy, cơ thể cần thời gian để tạo đủ các chất thần kinh dẫn truyền vàphản hồi cho trung tâm giấc ngủ của não bộ, kế đó các hormone giấcngủ được tiết ra để bạn chìm vào giấc ngủ.Giải pháp: Dành thời gian để bạn đi dần vào giấc ngủ. Màn hình máytính, TV và các thiết bị điện quá kích thích não bộ và khiến bạn thức lâuhơn. Đến 10h tối, hãy tắt chúng đi! Ngâm mình trong nước ấm, nghemột bản nhạc êm dịu, hoặc thể dục nhẹ nhàng để mời chào giấc ngủ đến.Sai lầm 4: Không đưa ra những tín hiệu ngủ cho cơ thểTín hiệu cơ bản của giấc ngủ đó chính là bóng tối và ánh sáng. Khichúng ta ngủ, cơ thể cần bóng tối hoàn toàn để tạo ra đủ hormone giấcngủ là melatonin.Giải pháp: Căn phòng cần tối hết mức có thể. Kéo rèm cửa nếu có ánhsáng chiếu vào. Tìm và dọn dẹp các “thủ phạm” tạo sáng trong phòngbạn như đồng hồ báo thức, thiết bị sạc, màn hình máy tính v.v… Dù chỉlà ánh sáng rất yếu cũng làm gián đoạn việc tạo ra melatonin. Nếu khôngthể chặn mọi nguồn sáng, hãy đeo mặt nạ che mặt. Trường hợp bạn thứcdậy nửa đêm để đi vệ sinh, cố gắng đừng bật đèn.Sai lầm 5: Ăn khuya thức ăn đường bộtĐiều này làm tăng lượng đường trong máu và áp lực lên các cơ quan liênquan đến điều chỉnh hormone khắp cơ thể. Lượng hormone thay đổi cóthể ảnh hưởng đến chu kì giấc ngủ khiến bạn thức dậy trong lúc ngủ.Giải pháp: Nếu bạn muốn ăn, chỉ ăn nhẹ với thức ăn nhiều protein. Tốtnhất vẫn là không ăn gì trước giờ ngủ nhưng nếu bạn đói, bữa ăn nhẹgiàu protein sẽ không khiến hormone thay đổi mà còn cung cấp L-trytophan, một amino acid giúp tạo melatonin. Nên nhớ chỉ ăn mộtlượng rất nhỏ mà thôi.Sai lầm 6: Dùng thuốc ngủ để cải thiện giấc ngủThuốc ngủ không chữa được chứng mất ngủ mà còn khiến bạn gặp rắcrối. Nhiều nghiên cứu kết luận rằng thuốc ngủ có thể gây hại về lâu vềdài. Chúng còn có thể gây nghiện.Giải pháp: Học các kĩ thuật thư giãn. Stress có thể là nguyên nhân sốmột gây rối loạn giấc ngủ. Nhiều người nói rằng không thể cắt đứt dòngsuy nghĩ trong đầu mình. Nếu là bạn, hãy thực hiện một vài bài tập hítthở, yoga hay ngồi thiền. Những điều này sẽ xoa dịu đầu óc bạn, giảmbớt căng thẳng lo âu.Sai lầm 7: Uống rượu để ngủVì rượu có tác dụng an thần nên nhiều người bị mất ngủ thường uốngrượu để cải thiện giấc ngủ. Lúc đầu, rượu có thể gây buồn ngủ nhưngkhi bị phân hủy trong cơ thể, nó thường gây ra gián đoạn giấc ngủ, khiếnbạn ngủ không trọn giấc. Dùng rượu thường xuyên thì tác động gâybuồn ngủ cũng giảm đi nhưng tác hại với giấc ngủ vẫn tiếp tục, có khicòn tệ hơn.Giải pháp: Bổ sung dinh dưỡng giúp trấn tĩnh đầu óc và cơ thể. Thay vìuống rượu, hãy tìm kiếm những công thức đưa bạn vào giấc ngủ nhưamino acids, L theanine, taurine, 5 HTP và GABA, các thảo dược nhưchanh bạc hà, hoa lạc tiên, cúc chamomile, rễ nữ lang. Uống calci vàmagiê vào buổi tối cũng có lợi cho giấc ngủ. Với một số người, nhất làngười ngoài 50, nên bổ sung melatonin vì lượng melatonin cơ thể tự sảnxuất bị giảm khiến họ khó ngủ.Sai lầm 8: Tìm kiếm giấc ngủ với cái TVNhiều người chúng ta xem TV trên giường để dễ ngủ hơn nhưng nhưvậy, chúng ta dễ thức dậy nửa đêm. Điều này sẽ tạo ra một chu kì hoặctạo ra phản ứng ngủ không trọn giấc. Nhiều bệnh nhân sau nhiều năm bịchứng mất ngủ vì loại phản ứng này.Giải pháp: Mang TV ra khỏi phòng ngủ. Không nên xem TV trêngiường. Chiếc giường chỉ nên dành cho giấc ngủ và chuyện yêuđương…Sai lầm 9: Cố dỗ giấc trên giườngNếu không thể ngủ trong vòng 30-45 phút, có lẽ bạn cũng không thểtrong ít nhất 1 giờ tiếp theo bởi vì bạn đã để lỡ “cánh cổng” đi vào giấcngủ. Các nhà nghiên cứu cho rằng bộ não trải qua vài giai đoạn ngủ lặpđi lặp lại mỗi đêm, mỗi giai đoạn kéo dài 90ph đến 2 tiếng; bắt đầu mỗichu kì là thời gian “cánh cổng giấc ngủ” mở ra. Bạn sẽ không thể ngủkhi cánh cổng đã đóng lại.Giải pháp: Nắm bắt giai đoạn của giấc ngủ. Nếu bạn không thể ngủtrong vòng 45ph, hãy ra khỏi giường, đọc sách, thực hiện vài động tácyoga hoặc hoạt động nhẹ nhàng trong vòng một tiếng rưỡi, hai tiếngtrước khi cố gắng ngủ lại. Nằm cố trên giường chỉ khiến bạn căng thẳnghơn.Sai lầm 10: Coi giấc ngủ như một điều phiền phứcCách nghĩ về giấc ngủ cũng ảnh hưởng đến khả năng đi vào giấc ngủcủa bạn. Chứng mất ngủ trở nên trầm trọng hơn chính vì cách bạn đốiphó với nó hơn là vì bản thân triệu chứng. Lo lắng quá nhiều về khảnăng ngủ khiến giấc ngủ của bạn tệ hơn. Thật ra giống như nhiều điềutrong cuộc sống, giấc ngủ gần như là sự cho đi, đi như dò ...