Năng lượng và vấn đề ốm mập theo ý muốn (Kỳ 1)

Năng lượng là yếu tố quan trọng nhất giúp cơ thể vận động được và có thể làm cho chúng ta mập ra hay gầy đi. Nhiều người thường nói rằng “Tôi chẳng có ăn gì hết mà sao vẫn cứ mập ra hoài?”Trong chúng ta, có rất nhiều người ăn nhiều mà vẫn gầy (do cơ thể hấp thu kém hoặc do lao lực quá nhiều hoặc do “cơ địa” không mập lên được), nhưng không thể có trường hợp “không ăn hay ăn ít mà vẫn mập ra” được, ngoại trừ trường hợp bị bệnh-mà mập bệnh...
Nội dung trích xuất từ tài liệu:
Năng lượng và vấn đề ốm mập theo ý muốn (Kỳ 1) Năng lượng và vấn đề ốm mập theo ý muốn (Kỳ 1) Năng lượng là yếu tố quan trọng nhất giúp cơ thể vận động được và cóthể làm cho chúng ta mập ra hay gầy đi. Nhiều người thường nói rằng “Tôichẳng có ăn gì hết mà sao vẫn cứ mập ra hoài?” Trong chúng ta, có rất nhiều người ăn nhiều mà vẫn gầy (do cơ thể hấpthu kém hoặc do lao lực quá nhiều hoặc do “cơ địa” không mập lên được),nhưng không thể có trường hợp “không ăn hay ăn ít mà vẫn mập ra” được,ngoại trừ trường hợp bị bệnh-mà mập bệnh thì khó lầm với mập phì được. Một hệ luận đã được chứng minh từ lâu là: Khi năng lượng ăn vào lớnhơn năng lượng cần thiết để duy trì hoạt động cơ thể thì người ta mập ra, vàngược lại cũng thế. Calori, năng lượng Calori là năng lượng cần thiết để đưa 1 g nước tăng lên 10C. Nhưng trongdinh dưỡng, Calori (chữ C viết hoa) được hiểu là kilocalori, tức là năng lượng cầnthiết để đưa 1000 g nước tăng lên 10C. Thực phẩm mà ta ăn uống hàng ngày thuộc ba nhóm chất sinh năng lượnglà bột đường (glucid), chất béo (lipid) và chất đạm (protid). Các nhóm chất khácnhư chất xơ, chất khoáng và sinh tố... không có năng lượng. Năng lượng hấp thu Khi ăn vào cơ thể, mức độ sinh năng lượng (cho cơ thể hấp thu) của cácloại thực phẩm rất khác nhau, tùy theo thực phẩm đó chứa nhiều hay ít chất béo,bột đường hay chất đạm. Mức độ sinh năng lượng của 3 nhóm chất này như sau: 1 g chất đạm cho 4 Calori 1 g bột đường cho 4 Calori 1 g chất béo cho 9 Calori Như vậy năng lượng do chất béo sinh ra cao gấp hơn 2 lần chất đạm haybột đường. Một thức ăn giàu chất béo, như dầu, mỡ, bơ, thịt mỡ, thức ăn có trộnnhiều dầu mỡ (chiên, rán; khoai tây chiên, chả giò bản thân chúng không giàunăng lượng lắm nhưng sau khi chiên, chúng hút khoảng 40% dầu mỡ nên rất giàuCalori). Một thức ăn tuy không giàu năng lượng, như cơm chẳng hạn, chỉ có 138Calori/100 g nhưng nếu ta ăn nhiều chén mỗi bữa và nhiều bữa mỗi ngày thì cũngcung cấp năng lượng không kém chất béo. Khi ta ăn quá nhiều thì năng lượng dư thừa sẽ được dự trữ lại dưới dạng:glycogen (glucid) ở cơ bắp và gan và dưới dạng mỡ (lipid) ở dưới da và tạng phủ,nhất là khi ta ít vận động. Năng lượng dự trữ này cũng được tích lũy theo tỷ lệ 4Calori thành 1 g glycogen hoặc 9 Calori thành 1 g mỡ. Thí dụ, mỗi ngày bạn ăn ráng thêm 1 chén (220 g) cơm, hoặc chỉ cần vàimuỗng canh dầu mỡ (33 g) tức thừa 300 Calori/ngày hay 9.000 Calori mỗi tháng,tức tăng khối mỡ cơ thể tăng thêm 1 kg (nếu bạn ít vận động). Cũng trong trường hợp ăn dư này, nhưng mỗi ngày bạn tăng thêm 1 giờ vậnđộng (thí dụ đạp xe đạp 1 giờ với tốc độ 13 km/giờ, sẽ tiêu hao 300 Calori) thì coinhư chén cơm ăn thêm bị tiêu mất và như thế cuối tháng chẳng những bạn khôngcó lên cân gram nào, mà còn gia tăng thể lực đáng kể. Ta biết rằng khi ăn nhiều mà không vận động thì tăng cân mà chủ yếu làtăng khối mỡ. Còn nếu ăn nhiều mà vận động nhiều (lao động tay chân, tập tạ...)thì cũng tăng cân nhưng là tăng khối cơ bắp làm cho cơ thể trở nên khỏe và đẹp. Muốn biết hàng ngày bạn đã “thu vào” bao nhiêu năng lượng để biết tại saomình lên cân hay xuống cân, bạn hãy xem xét bảng 1. Và muốn biết hàng ngàybạn đã “chi mất” bao nhiêu năng lượng thì hãy xem bảng 2. Từ bảng 2, ta sẽ chọnloại hình vận động và thời gian vận động thích hợp, tùy theo hoàn cảnh mỗi ngườiđể làm giảm hay tăng cân. Năng lượng tiêu hao Mức độ tiêu hao năng lượng tùy thuộc vào 4 yếu tố: cường độ vận động(loại hình vận động), thời lượng vận động (số giờ tập mỗi ngày), thể trọng củamỗi người và khí hậu lúc vận động (trời lạnh sẽ bị mất Calori nhiều hơn). Mộtloại hình vận động cường độ cao, tuy mất nhiều năng lượng, nhưng nếu ta thựchành với thời gian ngắn thì vẫn không làm giảm cân nhiều bằng thực hành loạihình vận động tiêu hao ít năng lượng (nhẹ nhàng) mà kéo dài thời gian hơn. Thí dụđua xe đạp nhanh độ 16 km/giờ sẽ tiêu hao 9.000 Calori/giờ, mỗi ngày thực hành 1giờ, có thể làm tiêu hao 100 g mỡ thừa. Nhưng nếu bạn đi bộ, đi bách bộ hoặc đilại trong nhà nhiều giờ (4 giờ/ngày) cũng có thể tiêu hao được lượng mỡ thừa nóitrên (xem bảng 2). Dĩ nhiên bạn cũng có thể xem bảng 1 để biết món ăn nào cầngiảm đi để khỏi bị tăng 100 g mỡ thừa. ...