Phương pháp tập tạ

Bạn không hài lòng với thân hình hiện tại của mình ư?Không sao,đây là những phương pháp giúp bạn có được thân hình lý tưởng như mong muốn... Để có một thân hình như của như ý, điều đầu tiên bạn cần chú ý là chế độ ăn uống khoa học giúp bạn có đủ chất dinh dưỡng khi tập luyện và giúp bạn hồi phục những lúc nghỉ ngơi. Chắc chắn bạn sẽ không bao giờ nhìn thấy . Ăn thật nhiều thịt nạc, ngũ cốc, hoa quả...
Nội dung trích xuất từ tài liệu:
Phương pháp tập tạ Phương pháp tập tạ Nguồn: thuducthethao.com Bạn không hài lòng với thân hình hiện tại của mình ư?Không sao,đây lànhững phương pháp giúp bạn có được thân hình lý tưởng như mong muốn...Để có một thân hình như của như ý, điều đầu tiên bạn cần chú ý là chế độ ăn uống khoahọc giúp bạn có đủ chất dinh dưỡng khi tập luyện và giúp bạn hồi phục những lúc nghỉngơi. Chắc chắn bạn sẽ không bao giờ nhìn thấy . Ăn thật nhiều thịt nạc, ngũ cốc, hoa quảvà rau xanh và biết từ chối sự hấp dẫn từ những món rán, đồ ngọt và các loại đồ ănnhanh.Mỗi ngày bạn nên uống khoảng 4,5l nước và cố gắng cứ 3 tiếng đồng hồ lại ăn một lần.Trước khi bắt đầu tập luyện, phải đảm bảo rằng chế độ ăn của bạn đã cung cấp đủ chấtđạm và bột đường cho cơ thể, nếu không, thay vì làm cho các cơ bắp thêm nở nang, việcluyện tập hàng ngày sẽ làm chúng thậm chí còn nhỏ hơn nếu không đủ chất dinh dưỡng.1.Ngực và cơ ba dầu:Động tác 1: Ưu tiên tập luyện cơ ngực sẽ làm cho kích thước bề ngoài của bạn thay đổinhanh nhất. Ngồi trên một chiếc ghế băng dốc, đặt hai quả tạ tay trên đùi, sau đó nâng tạlên vai và dựa vào ghế. Bắt đầu đưa tạ lên xuống với điều kiện cùi chỏ phải luôn sátvàocạnh sườn.Động tác 2: Nằm thằng trên ghế băng. Giữ thanh tạ ngang tầm ngực, hai bàn tay đặt trênthanh tạ phải rộng hơn hai vai. Chậm rãi hạ thanh tạ xuống sát ngực rồi nâng lên cho tớikhi cánh tay duỗi thẳng.Động tác 3: Ngồi trên cạnh ghế và dùng tay nắm lấy cạnh ghế, đu người lên. Hạ ngườixuống bằng cách co cánh tay lại cho tới khi cẳng tay và bắp tay tạo thành một góc vuông.Tiếp tục đu người lên để trở về trạng thái ban đầu. Lặp lại động tác này khoảng 10 lần.Động tác 4: Nằm trên ghế băng, nâng thanh tạ lên ngang tầm ngực, cánh tay duỗi thẳng.Gập cánh tay, đưa thanh tạ về ngang trán rồi lại nâng thanh tạ trở lại vị trí ban đầu.Động tác 5: Ngồi trên ghế băng, hai tay nắm hai quả tạ tay. Khoảng cách giữa hai bàn tayphải nhỏ hơn khoảng cánh giữa hai vai. Nâng lên và hạ xuống hai quả tạ tay trong khi cùichỏ luôn sát vào cạnh sườn. Lặp lại động tác này khoảng 20 lần.2.Cơ lưng và bắp tay:Động tác 1: Hơi khuỵu đầu gối, cúi người nắm lấy thanh tạ, yêu cầu lưng phải thẳng.Nằm chắc thanh tạ, nâng lên ngang hông rồi trả lại vị trí ban đầu khi duỗi thẳng cánh tay.Lặp lại động tác này khoảng 20 lần.Động tác 2: Đặt quả tạ tay trước một chiếc ghế băng, hơi khuỵu đầu gối trái, đặt đầu gốiphải lên ghế và cúi người về phía trước để nắm lấy quả tạ tay bằng tay trái trong khi bàntay phải tỳ vào ghế. Nâng quả tạ lên ngang tầm ngực trong khi cùi chỏ sát cạnh sườn. Đổichân và tay, lặp lại động tác này khoảng 10 lần. Chú ý hít vào khi nâng tạ và thở ra khithả tạ.Động tác 3: Nắm lấy thanh tạ, khoảng cách giữa hai bàn tay bằng khoảng cánh giữa haivai. Nâng tạ lên trong khi cùi chỏ sát cạnh sườn cho tới khi cẳng tay thẳng đứng với mặtđất. Hạ tạ xuống cho tới khi cẳng tay duối thẳng hoàn toàn. Lặp lại động tác này khoảng20 lần.Động tác 4: Ngồi trên ghế băng và đặt một quả tạ tay giữa hai bàn chân. Cúi người, tìcẳng tay vào phía trong bắp đùi. Từ từ nâng quả tạ tay lên ngang tầm ngực rồi trả về vị trícũ. Đổi tay và lặp lại động tác này 20 lần.3.Chân và bắp chân:Động tác 1: Nằm trên ghế băng nhưng hai chân thõng xuống chạm đất. Hơi co bàn chânđể tạo thành chỗ đặt hai quả tạ tay. Duỗi thẳng chân để nâng tạ cho đến khi cẳng chânsong song với mặt đất, từ từ co chân để hạ tạ xuống. Lặp lại động tác này 30 lần.Động tác 2: Nằm sấp trên ghế băng, đeo hai quả tạ đặc biệt vào cẳng chân. Co chân lại đểnâng tạ rồi từ từ duỗi chân để thả tạ xuống. Lặp lại động tác này 30 lần.4.Cơ vai và cơ bụng:Động tác 1: Ngồi trên ghế tựa và hơi ngả về phía sau. Nâng tạ tay lên ngang vai. Duỗithẳng cánh tay để đẩy tạ lên cao quá đầu. Đưa hai quả tạ tay sát vào nhau rồi lại đưachúng ra xa. Lặp lại động tác này khoảng 20 lần rồi từ từ co cánh tay để hạ tạ xuống.Động tác 2: Hơi khuỵu gối, cúi xuống nhặt quả tạ tay. Nâng quả tạ tay lên ngang tầm vaitrong khi cánh tay duỗi thẳng, nâng tiếp hai quả tạ tay lên quá đầu cho tới khi cánh taythẳng đứng với mặt đất, tay vẫn duỗi thẳng sau đó Từ từ hạ quả tạ xuống đất. Lặp lạiđộng tác này 10 lần.Động tác 3: Nằm ngửa trên mặt đất, hai chân co lại, bàn chân đặt trên mặt đất. Đan haibàn tay lại đặt sau gáy, kẹp cánh tay vào sát đầu. Giữ cổ thẳng sao cho cằm không đượcchạm ngực. Gồng mình ngồi dậy rồi từ từ thả người về vị trí ban đầu. Lặp lại động tácnày 20 lầnĐể Có Bắp Tay ĐẹpÐầu: Luôn giữ đầu của bạn thẳng với lưng. Quay đầu về phía bên thân (để nhìn thấy bắptay) hoặc nghiêng xuống để thấy tạ nâng, việc này sẽ làm căng bắp thịt cổ để sẵn sàng corút trong khi tập thể dục.Vai: Hai tay nên nắm chặt tạ nâng phía trước vai và vuông góc với cơ thể.Bắp tay: Gập bắp tay lại 1, 2 giây trước khi hạ tạ nâng xuống.Cẳng tay: Cẳng tay là phần duy nhất chuyển động trong khi tập. Nâng thanh tạ lên ...