Tăng chiều cao

Tài liệu hướng dẫn cách tập thể dục để phát triển chiều cao.
Nội dung trích xuất từ tài liệu:
Tăng chiều caoTuổi hết phát triển chiều cao ở nữ là 22 và ở nam là 25 tuổi. Như vậy Andy vẫn có thể tiếp tục cao hơn nữa với các bài tập bổ sung. Hãy cố gắng tập luyện chăm chỉ trong thời gian khoảng 1 năm vì chắc chắn những bài tập này không hề nhẹ nhàng.A - Các bài tập thường - Những bài tập này được thiết kế để không những giúp đỡ trongviệc tiếp tục thẳng cột sống (rất quan trọng cho tuổi dậy thì) mà còn giúp tăng chiều caocơ thể và sức mạnh của các cơ bắp liên quan. Đây là cách bạn sẽ hoàn thành mục tiêucuối cùng của bạn là cao hơn.Bạn sẽ tiếp tục thực hiện các bài tập sơ bộ mỗi ngày, thêm vào các bài tập thường xuyên.Để tránh bị quá sức 2Sao khuyên bạn chỉ nên tập 5 trong số 15 bài tập thường xuyên mỗingày và luân chuyển. Ví dụ bạn sẽ thực hiện 5 bài đầu tiên vào ngày đầu tiên, 5 bài sauvào ngày thứ hai, và 5 bài cuối cùng vào ngày thứ ba.Bạn có thể tập luyện khoảng 21 ngày trong tháng kể từ ngày làm bài tập cả hai sơ bộ vàthường xuyên1. Đứng thẳng ra sau một chiếc ghế, hai chân thẳng, tay nắm sau của ghế. Bàn chân cáchxa ghế khoảng 30 cm. Nâng chân trái ra sau càng cao càng tốt, dùng tay chống vào thànhghế để chiếc ghế giúp bạn giữ được lâu hơn. Sau đó hạ chân xuống và làm tương tự vớichân phải. Nhớ là nhấc chân lên từ từ và kéo dãn chúng ra càng xa càng tốt. Lặp lại độngtác 10 lần cho mỗi chân.2. Nằm duỗi thẳng trên lưng của bạn trên nền. Nâng chân trái của bạn lên, gập đầu gốikéo nó chạm đến cằm. Có thể nhấc đầu lên khỏi sàn để cằm chạm đầu gối nhưng đừngnhấc phần lưng. Khi đầu gối đã chạm đến cổ, giữ nó ở đó vài giấy sau đó mới duỗi chân rabình thường. Làm tiếp với chân phải và thực hiện động tác 10 lần mỗi chân. Khi đưa đầugối vào ngực nhớ hít vào để phổi chứa đầy ôxy. Giữ ở đó, sau đó thở ra khi trở về vị trí bắtđầu.3. Đứng thẳng, đầu gối và gót chân thẳng cùng với 2 cánh tay thoải mái bên cạnh người.Nâng cao tay lên trên cho đến khi gặp nhau ở điểm cao nhất trên đầu của bạn. Các khớpngón tay của mỗi bàn tay chạm vào nhau. Khi nâng cao cánh tay, kiễng luôn gót chân củabạn và dồn trọng lượng lên ngón chân của bạn. Duỗi thẳng cánh tay và cơ thể trong tư thếđứng, vươn cao nhiều nhất có thể. Khi nâng cánh tay, hít vào đến căng lồng ngực và thở rađều khi hạ cánh tay. Lặp lại bài tập trong 1 phút lần đầu tiên, 2 phút lần thứ hai, và 3 phútmỗi lần sau đó.4. Nằm sấp xuống, hai bàn tay đặt ra sau lưng và đan vào nhau. Uốn cong cơ thể của bạnđể đầu, vai và chân được nâng lên khỏi mặt đất. Giữ nguyên vị trí này. Hướng người vềphía trước và lại cong ngược về sau vài lần. Sau đó nghỉ ngơi bằng cách vẫn nằm sấp vàduỗi hai tay qua đầu để thẳng trên mặt đất. Bắt 1 chân lên cao và kéo chân ngược trở lênphía đầu. Làm xen kẽ 2 chân. Nhớ giữ chân thẳng không gập đầu gối của bạn. Thực hiệnđộng tác 5 lần với mỗi chân.Lưu ý trong tất cả các bài tập, nếu lúc nào đó bạn cảm thấy trở nên rất mệt mỏi, hãy dừnglại và nghỉ ngơi trước khi tiếp tục.5. Đứng thẳng, với cánh tay qua đầu và ngón tay đan vào nhau. Vươn người thật mạnh màkhông cần nâng gót chân, sau đó bẻ cong cơ thể ra xa phía bên phải. Quay trở lại vị trí cũvà lại uốn cong sang bên trái. Lặp lại 10 lần mỗi bên. Nghỉ 1 phút và tiếp tục lặp lại độngtác 10 lần giữ kéo dài cánh tay của bạn và cơ thể trong suốt thời gian tập6. Nằm duỗi thẳng lưng, hai bàn tay đặt dưới mông. Nâng hai chân thẳng lên khỏi mặt đất.Gập đầu gối lại, gập ngón chân lại để chúng chạm vào sàn. Nâng hông lên khỏi sàn nhà,tiếp tục nâng người với 2 tay đỡ trên sàn. Cong người lại để trọng lượng cơ thể dồn trên vaivà ngón chân. Sau đó hạ hông xuống để nó nghỉ trên hai tay. Duỗi thẳng chân hạ xuốngtrên sàn. Quay lại tư thế ban đầu. Lặp lại động tác này 10 lần. Mỗi lần uốn cong người thậtnhiều trong khi ngón chân vẫn giữ chạm trên sàn nhà.7. Ngồi trên 1 chiếc ghế lớn có tay, duỗi thẳng chân và giữ cơ thể ở vị trí sao cho đầuchạm thẳng ở điểm cao nhất của ghế, cong lưng. Hướng người về phía trước đồng thờikéo đầu gối lên ngực. Dùng cánh tay vòng qua đầu gối để giữ nó sát và ngực. Hít thở bìnhthường trong khi tập. Lặp lại động tác này 5 lần.8. Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, đặt lòng bàn tay lên mặt sau bắp đùi.Không gậpđầu gối của bạn, trượt cả hai tay xuống bên chân xa nhất có thể. Trong khi trượt tay đầugối sẽ phải gập lại, nhưng phải đảm bảo lòng bàn tai luôn chạm vào chân. Tay càng trượtsâu xuống bạn sẽ càng cảm thấy đầu gối căng ra, nhưng cố gắng đừng gập đầu gối. Từ từtrở lại đứng thẳng như bàn đầu. Chậm rãi làm lại động tác này 5 lần9. Đứng thẳng và quay lưng vào tường. Bàn chân cách tường khoảng 60cm trong lần tậpđầu tiên. Vào những ngày sau, mỗi ngày bạn sẽ khoảng cách của bạn tới tường thêm 7cm nữa. Duỗi thẳng cánh tay về phía trước, lên trên, sau đó ngược qua đầu cho đến khingón tay của bạn chạm vào bức tường phía sau bạn. Không để cơ thể của bạn để chạmvào tường. Nếu bạn chạm vào tường một cách quá dễ dàng ngay lần đầu, hãy di chuyểnra xa thêm một chút.Sa ...