Tăng cường vitamin và vi lượng trong mùa đông

Việc cân đối các chất sinh năng lượng, đảm bảo đủ các vitamin và khoáng chất rất cần thiết cho sức khỏe. Tuy nhiên tùy theo sự thay đổi của nhiệt độ, độ ẩm môi trường mà chúng ta tăng cường những thực phẩm cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất.Vitamin và khoáng chất rất cần thiết cho sức khỏe.Vitamin D giúp hấp thu canxi, tham gia điều hòa một số men, chức năng bài tiết insulin, hormon cận giáp, hệ miễn dịch....
Nội dung trích xuất từ tài liệu:
Tăng cường vitamin và vi lượng trong mùa đông Tăng cường vitamin và vi lượng trong mùa đôngViệc cân đối các chất sinh năng lượng, đảm bảo đủ cácvitamin và khoáng chất rất cần thiết cho sức khỏe. Tuynhiên tùy theo sự thay đổi của nhiệt độ, độ ẩm môitrường mà chúng ta tăng cường những thực phẩm cungcấp nhiều vitamin và khoáng chất.Vitamin và khoáng chất rất cần thiết cho sức khỏe.Vitamin D giúp hấp thu canxi, tham gia điều hòa một sốmen, chức năng bài tiết insulin, hormon cận giáp, hệ miễndịch.Về mùa Đông, tình trạng thiếu vitamin D có thể xảy ra docác tiền vitamin D dưới da không được ánh nắng Mặt Trờihoạt hóa chuyển thành vitamin D.Những đối tượng trong diện có nguy cơ cao như người caotuổi, trẻ nhỏ rất cần bổ sung vitamin D liều dự phòng.Một lượng 400 IU/ngày(10mg) được khuyến nghị cho trẻem, người trưởng thành, phụ nữ có thai và cho con bú.Thực phẩm giàu vitamin D có trong trứng, sữa, bơ, gancá...Canxi: Nhiệt độ thấp rất dễ gây nên những cơn chuột rút ởchân, để phòng tránh hiện tượng này, cần tăng cường cácthực phẩm giàu canxi (giúp đảm bảo tốt sự dẫn truyền cácxung động thần kinh, dự phòng một cách hiệu quả nguy cơchuột rút trong mùa Đông).Trẻ 1-10 tuổi có thể hấp thu 75% canxi của khẩu phần ăn.Những người ở độ tuổi vị thành niên do bộ xương pháttriển nhanh và cần lưu giữ khoảng 500 mg/ngày nên cầnkhoảng 1200-1500mg/ngày.Sau 30 tuổi, nhu cầu canxi của con người giảm dần, và cầnbổ sung 800mg và phụ nữ có thai, cho con bú, tăng thêm400 mg/ngày.Có thể bổ sung nguồn canxi trong các thực phẩm như sữavà chế phẩm như sữa tươi, sữa chua, phó mát, sữa đậunành.Một số loại ngũ cốc và hạt đậu cũng có lượng canxi caonhưng hấp thu kém hơn sữa.Nguồn nước ở nhiều khu vực có hàm lượng canxi cao, cóthể cung cấp 200mg/ngày. Canxi có thể tìm thấy trong thịt,cá, tôm, cua.Tuy nhiên, việc bổ sung canxi dạng thuốc nên theo đơn củabác sĩ.Vitamin C là một trong số các chất chống oxy hóa của cơthể. Để tăng cường khả năng miễn dịch, phòng tránh nguycơ nhiễm virus do cảm lạnh, chúng ta cần tăng cườngvitamin C.Vitamin C cũng là một chất chống oxy hóa quan trọngtrong huyết tương, trong các dịch ngoài tế bào khác vàtrong các tế bào.Năm 1997, Bộ Y tế đa đưa ra khuyến nghị cho người ViệtNam về nhu cầu bổ sung vitamin C ở trẻ dưới 1 tuổi 30mg/ngày; trẻ 1-3 tuổi: 35 mg/ngày; trẻ 4-6 tuổi: 45mg/ngày; 7-9 tuổi: 55 mg/ngày; 10-12 tuổi: 65-70mg/ngày;13-15 tuổi: từ 75-80 mg/ngày.Ngoài ra, vitamin C có mặt ở những thực phẩm có nguồngốc thực vật và động vật, đặc biệt gan và thận được xem làcó nguồn vitamin C đáng kể.Trong hoa quả, nhất là cam, chanh, bưởi, quýt chứa nhiềuvitamin C và bioflavonoid, giúp chống cảm cúm, cảm lạnhhiệu quả. Tuy nhiên, cần lưu ý vitamin C bị mất rất nhiềutrong quá trình bảo quản, chế biến. Tiền vitamin A có chức năng miễn dịch và acid retinoic cần thiết cho quá trình phát triển, phân bào. Do đó, trẻ em cần 350- 500 µgRE/ngày; người trưởng thành cần bổ sung 400- 600 µgRE/ngày; phụ nữ có thai,Rau quả có màu đỏ chứa cho con bú cần 800-850rất nhiều vitamin A. µgRE/ngày, chú ý không bổ sung liều cao trên 20.000RE/ngày cho phụ nữ có thai, có thể gây dị dạng thai nghén.Gan là nguồn thức ăn giàu vitamin A. Cụ thể, gan lợn chứakhoảng 12.000 RE/100g, gan gấu 600.000 RE/100g, dầugan cá được sử dụng rộng rãi như nguồn vitamin A và D,lòng đỏ trứng có khoảng 310 UI (94RE)/lòng đỏ, bơkhoảng 1900 IU/kg…Ngoài ra, các loại rau quả chứa các tiền vitamin A, đặc biệtlà các loại có màu xanh và màu vàng. Vitamin E là vitaminhòa tan trong chất béo, nên được hấp thu tốt và đóng vai tròtrong miễn dịch. Có khoảng 40-60% vitamin E trong khẩuphần ăn được hấp thu.Do đó, người trưởng thành cần bổ sung 0,4mg/gam acidbéo, hoặc 8-10 mg/ngày, phụ nữ có thai cần thêm 2mg vàcho con bú tăng lên 4 mg/ngày.Nguồn thực phẩm có nhiều vitamin E là dầu thực vật(khoảng 4mg/100g dầu dừa, 94mg/100g dầu đậu tương).Trong mỡ động vật, lượng vitamin E không đáng kể.Vitamin E tương đối ổn định trong quá trình nấu nướng,nhưng mất đi khi thực phẩm bị chiên, rán.Kẽm: Hệ thống miễn dịch của chúng ta đặc biệt nhạy cảmvới tình trạng thiếu kẽm trong cơ thể. Thiếu kẽm ảnhhưởng xấu tới sự phát triển và chức năng của hầu hết các tếbào miễn dịch.Lượng kẽm khoảng 10mg/ngày được khuyến nghị cho cácnhóm tuổi với khẩu phần có giá trị sinh học trung bình.Ngoài ra, chúng ta có thể bổ sung kẽm từ các loại thịt giasúc, gia cầm, cá, tôm, cua... và các loại mầm của các hạt.Mùa Đông, cơ thể cần duy trì thân nhiệt cao hơn nhiệt độmôi trường rất nhiều, do vậy cần được cung cấp nhiều chấtsinh nhiệt, lượng đạm cao hơn các mùa khác và cung cấpđủ chất béo làm dung môi hòa tan để hấp thu tốt cácvitamin tan tro ...