Tập luyện sức mạnh cho vai và tay

Tập luyện sức mạnh cho vai và tay.Bạn đang ở tuổi thanh niên hay tráng niên, bạn là người lao động, bạn muốn có sức mạnh và sự dẻo dai để làm việc?! Những bài tập sau giúp bạn tăng cường sự khỏe mạnh và mức độ dẻo dai của các cơ bắp ở vùng vai và cánh tay.
Nội dung trích xuất từ tài liệu:
Tập luyện sức mạnh cho vai và tayTập luyện sức mạnh cho vai và tayBạn đang ở tuổi thanh niên hay tráng niên, bạn là người lao động, bạn muốn có sứcmạnh và sự dẻo dai để làm việc?! Những bài tập sau giúp bạn tăng cường sự khỏemạnh và mức độ dẻo dai của các cơ bắp ở vùng vai và cánh tay.Chuẩn bịMỗi bộ bài tập nên được thực hiện luân phiên mỗi tuần cùng 2 ngày nghỉ để phụchồi thể lực. Giữa mỗi động tác, cơ thể bạn cần 3 phút thư giãn để thả lỏng các cơbắp.Những động tác tập luyện giúp cơ thể khỏe mạnh và dẻo dai là điều mà bất cứchàng trai nào cũng nên thực hiện. Chúng giúp bạn có một thân hình khỏe khoắnvà tinh thần sảng khoái sau mỗi lần tập.Thẩm định lực kéo của tay: bạn khởi động bằng các động tác kéo tay trên xà đơn từ8 - 10 lần. Hai cánh tay dang rộng hơn vai, lòng bàn tay hướng ra trước, nắm chặtvào xà. Bắt đầu bằng việc treo người lên xà, kéo tay nâng người lên cho đến khicằm vượt qua xà rồi thả lỏng để cơ thể trở về tư thế ban đầu. Bạn có thể bắt chéo 2bàn chân vào nhau để nâng người nhẹ nhàng hơn, hoặc hai chân buông thẳng (H1).Xây dựng quyết tâm cao: lúc đầu, bạn không thể thực hiện nổi một động tác kéothả, hãy tự động viên mình cố gắng nhiều hơn nữa nhằm đạt đến mục tiêu kéo thả 8- 10 lần. Muốn vậy, bạn kéo thả tuần đầu 3 lần, các tuần sau tăng lên 5, 7, 8, 10lần.Bộ bài tập 1Kéo xà đơn: thực hiện như động tác bạn đã tập trong bước chuẩn bị, kéo thả được5 lần thì nên nghỉ 1 - 2 phút (H2).Tập tạ tay: dùng 1 cặp tạ 1,5 - 2kg. 2 bàn tay nắm lấy 2 quả tạ, lòng bàn tay đểngửa, cánh tay để dưới tầm vai, gối hơi khuỵu xuống; nghiêng phần thân trên vềphía trước gần như là song song so với mặt đất; từ từ kéo và nâng khuỷu tay vềphía sau cho đến khi khuỷu tay cao hơn thân trên; giữ ở tư thế này trong vài giây;sau đó đưa cánh tay về vị trí ban đầu. Hai tay nên thực hiện động tác cùng lúc. Lặplại động tác 6 - 8 lần (H3).Gập khuỷu tay: đứng thẳng người, 2 tay duỗi thẳng cặp sát thân mình, cẳng tayhướng ra ngoài; mỗi tay nắm một quả tạ, lòng bàn tay để ngửa; khép chặt cánh tayvào nách, từ từ co cẳng tay để nâng tạ lên ngang tầm với ngực; chú ý giữ thẳng vaivà bắp tay không bị đung đưa; giữ yên tư thế này trong vài giây, sau đó thả lỏngcánh tay và cẳng tay trở về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác 6 - 8 lần (H4).H1 H2 H3Bộ bài tập 2Kéo xà kép: đứng giữa hai xà kép; mỗi tay nắm chắc một thanh xà, lòng bàn tayhướng vào trong; dùng lực kéo của 2 cánh tay nâng người lên sao cho cằm quakhỏi xà. Thực hiện động tác kéo thả từ 8 - 10 lần, hoặc nhiều hơn tùy theo sức củabạn. Chú ý: hít vào khi nâng người lên và thở ra khi trở về tư thế ban đầu. Từ từ rútngắn thời gian nghỉ giữa mỗi động tác kéo thả càng ngắn càng tốt lại để tăng hiệuquả tập luyện (H5).Đu xà đơn: mức xà cao hơn vai đứng thẳng người, ngực ở gần xà. Hai tay dangrộng hơn vai; lòng bàn tay úp và nắm lấy xà; ngã người ra sau trong khi tay nắmchắc xà; giữ yên tư thế trong vài giây rồi dùng tay kéo cơ thể trở về vị trí ban đầu.Lập lại động tác từ 8 - 10 lần, càng lúc càng nhanh (H6).Gập khuỷu tay: tương tự cách chuẩn bị của động tác gập khuỷu tay ở bộ động tác1, chỉ khác là lòng bàn tay bạn úp lại; phần mặt dưới của cánh tay ép sát thânngười; khép chặt nách, từ từ co cẳng tay để nâng tạ lên ngang tầm với ngực; giữthẳng vai và bắp tay không bị đung đưa; giữ yên tư thế này trong vài giây sau đóthả lỏng cánh tay về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác 6 - 8 lần (H7).