Tập thể dục với những người có nguy cơ và bị bệnh loãng xương

Loãng xương thường hay bị lầm lẫn với thấp khớp, nhưng hai bệnh này khác nhau về nguyên nhân và yếu tố nguy cơ. Tuy nhiên, biện pháp phòng ngừa thì giống nhau: tập thể dục. Một số người mắc bệnh thấp khớp thường có mật độ xương thấp, nhưng không hẳn là loãng xương. Nếu liều lượng canxi hấp thu thấp (như dưới 300 mg/ngày) thì có lẽ bạn cũng nên xem xét việc bổ sung canxi. Tập thể dục có thể tăng sức mạnh cơ bắp và cải thiện sự cân bằng, làm giảm nguy cơ ngã. ...
Nội dung trích xuất từ tài liệu:
Tập thể dục với những người có nguy cơ và bị bệnh loãng xươngTập thể dục với nhữngngười có nguy cơ và bị bệnh loãng xươngLoãng xương thường hay bị lầm lẫn với thấp khớp, nhưng haibệnh này khác nhau về nguyên nhân và yếu tố nguy cơ. Tuynhiên, biện pháp phòng ngừa thì giống nhau: tập thể dục. Mộtsố người mắc bệnh thấp khớp thường có mật độ xương thấp,nhưng không hẳn là loãng xương. Nếu liều lượng canxi hấpthu thấp (như dưới 300 mg/ngày) thì có lẽ bạn cũng nên xemxét việc bổ sung canxi.Tập thể dục có thể tăng sức mạnh cơ bắp và cải thiện sự cânbằng, làm giảm nguy cơ ngã. Nó cũng có thể làm giảm nguycơ nứt gãy do loãng xương bằng cách làm chậm tốc độ loãngcủa xương.Có nhiều lợi ích khác của việc tập thể dục cho những ngườibị loãng xương hoặc muốn ngăn ngừa loãng xương. Chúnggiảm nhu cầu của một số loại thuốc có thể góp phần vào nguycơ ngã, và quản lý tốt hơn các vấn đề sức khỏe khác.Các bài tập có lợi cho những người bị loãng xương baogồm:Tập thể dục nhịp điệu bao gồm nhảy múa.Luyện sức đẩy với những quả tạ, dây chun đàn hồi, thể trọngđàn hồi hoặc máy tập tạ.Các bài tập để cải thiện tư thế, cân bằng và sức mạnh nhưdưỡng sinh.Tốt nhất hoạt động thể chất hàng tuần nên bao gồm vận độngtừ cả ba nhóm trên.Bơi lội và tập thể dục dưới nước (chẳng hạn như thể dục nhịpđiệu dưới nước hoặc vận động dưới nước) là những bài tậpkhông chịu sức nặng của thể trọng, bởi vì sức nổi của nướcchống tác động của trọng lực. Tuy nhiên, tập thể dục trongnước có thể cải thiện hoạt động tim mạch và sức mạnh cơbắp. Người bị loãng xương nặng hoặc bị gù, những người cónguy cơ cao bị gãy xương có thể thích bơi lội hoặc tập thểdục dưới nước. Nên tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyêngia chăm sóc sức khỏe.Những người già hoặc những người bị loãng xương nên chọntập thể dục bằng cách đi bộ.Đi bộ: Mặc dù đi bộ là bài thể dục chịu sức nặng của thểtrọng nhưng lại không có tác động lớn đến sức khỏe củaxương, sức mạnh cơ bắp, thể dục hoặc cân bằng, trừ khi nóđược thực hiện ở cường độ cao với tốc độ nhanh hơn trongthời gian dài (chẳng hạn như đi dạo trong rừng) kết hợp địahình đầy khó khăn như những ngọn đồi. Tuy nhiên, đối vớinhững người khác không hoạt động, đi bộ có thể được thíchhợp như là một cách an toàn để bắt đầu tập luyện.Một số bài tập nên tránh: Một người bị loãng xương đã làmsuy yếu các xương dễ bị gãy. Các hoạt động thể dục cầntránh bao gồm:Các bài tập yêu cầu kéo cong cột sống như gập bụng.Các bài tập làm tăng nguy cơ té ngã.Các bài tập đòi hỏi chuyển động mạnh, bất ngờ, trừ khi đượctập dần dần như là một phần của chương trình nâng cao.Tập thể dục đòi hỏi phải có một chuyển động xoay ngườimạnh mẽ, chẳng hạn như một đánh golf, trừ khi đã từng tậpnhững vận động như vậy.Lượng vận động cần thiết cho những người bị loãng xươngchưa được thống kê chính xác. Tuy nhiên, một số lời khuyênsau đây có thể có ích:45 phút đến một giờ tập aerobic, 2 – 3 lần mỗi tuần.Tập kéo đẩy (chẳng hạn như với các quả tạ hoặc dây cao su),2 – 3 lần mỗi tuần. Mỗi lần tập nên bao gồm các bài tập đểtăng cường chân, thân và cơ bắp cánh tay. Mỗi bài tập nênđược thực hiện từ 8 đến 10 lần.Bài tập thăng bằng cần phải thực hiện ở một mức độ khó chobạn và nên được thực hiện trong vài phút, ít nhất 2 lần/tuần.Lưu ý, vì lý do an toàn, luôn đảm bảo bạn có thể bám vào vậtgì đó nếu bạn mất thăng bằng.Bài tập vận động cơ để thúc đẩy tính linh hoạt.Tập thể dục cần phải được thực hiện lâu dài để giảm tỷ lệ gãyxương.