Thể hình cho người gầy khó tăng cơ (phần 3): Tập luyện

Trong hai phần trước của chuỗi bài này, tôi đã bàn dinh dưỡng và sản phẩm hỗ trợ cho tăng cơ. Bây giờ, cuối cùng thì chúng ta cũng tới phần tập gym.Tôi sẽ bao gồm những khía cạnh tập luyện giúp biến tôi từ một cậu thanh niên 17 tuổi nặng 56 kg thành một người nặng trên 90kg hôm nay. Để thay đổi cơ thể theo chiều hướng bạn mong đợi, luyện tập không dễ dàng chút nào. Đừng nên coi thường nó.Kiếm bạn tập / người hỗ trợKhi bạn tới phòng tập gym, tôi khuyên nên kiếm...
Nội dung trích xuất từ tài liệu:
Thể hình cho người gầy khó tăng cơ (phần 3): Tập luyệnThể hình cho người gầy khó tăng cơ (phần 3): Tập luyệnTrong hai phần trước của chuỗi bài này, tôi đã bàn dinhdưỡng và sản phẩm hỗ trợ cho tăng cơ. Bây giờ, cuối cùng thìchúng ta cũng tới phần tập gym.Tôi sẽ bao gồm những khía cạnh tập luyện giúp biến tôi từmột cậu thanh niên 17 tuổi nặng 56 kg thành một người nặngtrên 90kg hôm nay. Để thay đổi cơ thể theo chiều hướng bạnmong đợi, luyện tập không dễ dàng chút nào. Đừng nên coithường nó.Kiếm bạn tập / người hỗ trợKhi bạn tới phòng tập gym, tôi khuyên nên kiếm một bạn tập,tôi đã phải tìm hỗ trợ vì tôi không kiếm được một bạn tập đểtăng động lực và trợ giúp tôi. Điều này đã khiến tôi khá khóchịu.Người hỗ trợ hay bạn tập của bạn sẽ giúp bạn an toàn khinâng tạ nặng và có thể giúp bạn chỉnh các tư thế sai. Điềunày giúp bạn tăng phần trăm thành công.Nói chuyện với bác sĩ của bạnBạn có nhớ tôi đã từng khuyên bạn tới gặp bác sĩ để nóichuyện về sản phẩm hỗ trợ trong phần trước hay không.Vâng, khi bạn ở đó, có lẽ bạn nên nói chuyện với bác sĩ vềcác bài tập luyện.Bài viết này bao gồm những thứ mà tôi đã làm, nhưng nhữngthứ có tác dụng cho tôi chưa chắc đã có tác dụng đối với bạn.Bạn có thể không làm được những thứ tôi đã làm vì điều kiệnsức khỏe hay chấn thương.Tôi biết bạn nghe những điều tương tự rất nhiều lần, và nódường như chỉ là những lời thận trọng về mặt pháp luật. Thếnhưng, thực sự là bạn cần gặp bác sĩ để đảm bảo là bạn có thểtập những bài tập nặng.Triết lý luyện tậpTrong các nghiên cứu mà tôi đã thực hiện trước khi luyệntập, chúng bao gồm rất nhiều sách và báo vì lúc đówebthehinh.com (!) chưa có, tôi tìm thấy một lý thuyết chungvề cơ bắp: những động tác kết hợp có tác dụng tốt.Bench press, squats, deadlifts, pull-ups, và dips tất cả đềuđóng một vai trò lớn cho việc tăng cơ bắp và sức mạnh. Nếubạn đang tìm kiếm một bài tập ma thuật giúp cácbodybuilders to như thế, bạn có thể ngưng ngay bây giờ, tôiđã thử nhiều năm. Chẳng có bí quyết nào cả, và nó cũngchẳng phức tạp đến thế.Tôi chia chương trình của tôi làm 3 ngày. Thứ hai dành chongực và lưng, thứ 4 dành cho chân và bụng, và thứ sáu dànhcho vai và cánh tay. Tôi chỉ tới phòng tập gym ba ngày mộttuần vì nghỉ ngơi là cực kỳ quan trọng để tăng cơ bắp và sứcmạnh. Tập luyện giống như là bạn đang xé cơ thể xuống.Bạn muốn đi vào phòng tập, kết thúc nó rồi rời khỏi để bạncó thể nghỉ ngơi. Nghỉ ngơi ngang bằng với phục hồi, tôinghỉ khoảng 90-120 giây giữa mỗi buổi tập. Do tôi phải đi bộtới phòng tập gym và quay trở lại, đi bộ tới phòng tập gym làkhởi động của tôi.Một vài phút trên máy tập chạy và chạy chậm là bài tậpcardio tôi làm sau đó để giữa cơ thể khỏi tăng mỡ.Mẫu tập luyện của Roger LockridgeĐây là một ví dụ tập luyện của tôi trong phòng tập. Tôi theosát chương trình trong vòng 4 tới 6 tuần rồi thay đổi bải tập.Điều duy nhất mà tôi giữ là tôi sử dụng những động tác kếthợp. Khi số lần tập giảm đi, tôi tăng thêm cân. Cái này đượcbiết đến như phương pháp tập luyện kim tự tháp. Thứ 2: Ngực và lưngo Khởi động: 10 phút đi bộo Barbell Bench Press: 4 hiệp, 10, 8, 6, 4 lần/hiệpo Incline Dumbbell Press: 3 hiệp, 10, 8, 6 lần/hiệpo Dumbbell Flyes: 3 hiệp, 10 lần/hiệpo Deadlift: 4 hiệp, 10, 8, 6, 4 lần/hiệpo Pullups: 3 hiệp, 10, 8, 6 lần/hiệpo Seated Cable Rows: 3 hiệp, 10 lần/hiệpo Cardio: 20 phút chạy chậm Thứ 4: Chân và bụngo Khởi động: 10 phút đi bộo Barbell Squat: 4 hiệp, 10, 8, 6, 4 lần/hiệpo Leg Press: 3 hiệp, 10, 8, 6 lần/hiệpo Stiff-Legged Deadlift: 3 hiệp, 10, 8, 6 lần/hiệpo Lying Leg Curls: 3 hiệp, 10, 8, 6 lần/hiệpo Calf Raises On The Leg Press: 3 hiệp, 10 lần/hiệpo Crunches: 3 hiệp, 10 lần/hiệpo Hanging Leg Raises: 3 hiệp, 10 lần/hiệpo Side Bends: 3 hiệp, 10 lần/hiệpo Cardio: 10 phút đi bộ Thứ 6: Vai và tayo Khởi động: 10 phút đi bộo Seated Dumbbell Press: 4 hiệp, 10, 8, 6, 4 lần/hiệpo Lateral Raises: 3 hiệp, 10, 8, 6 lần/hiệpo Rear Delt Raises: 3 hiệp, 10 lần/hiệpo Barbell Curls: 3 hiệp, 10, 8, 6 lần/hiệpo Alternating Dumbbell Curls: 3 hiệp, 10, 8, 6 lần/hiệpo Weighted Dips: 3 hiệp, 10, 8, 6 lần/hiệpo Triceps Pushdowns: 3 hiệp, 10, 8, 6 lần/hiệpo Cardio: 20 phút chạy chậmMặc dù những bài tập kết hợp là những bài mà bạn nên tậptrung vào, tuy nhiên cũng không nên sao lãng những bài tậpriêng lẻ. Nhưng động tác riêng lẻ giúp bạn tăng thêm lượngmáu chảy vào cơ khi luyện tập.Đừng loại bỏ phần cardio ở cuối bài tập. Có một suy nghĩchung bởi những người gầy, khó tăng cơ: bạn có thể bỏ phầntập cardio vì chúng đốt calo. Tôi nhận thấy tập cardio cũngquan trọng như tập tạ nặng. Và nói cho cùng thì, cái màchúng ta muốn là một thể hình đẹp, không phải chỉ muốn cơthể to lên (béo).Những thức khác cần lưu ýCo duỗi cơ cơ giữa mỗi hiệp tập: Trong thời gian nghỉ ngơikhoảng 1.5-2 phút giữa các hiệp tập, co duỗi nhóm cơ mà bạnđang tập. Căng, giãn cơ giúp cơ khỏi bị chuột rút. Co duỗigiúp sợi cơ co sâu hơn và giữ máu ở trong giúp tăng cườngcho bài tập.Đừng dùng tư thế sai để nâng tạ nặng hơn: Tôi không thểnhấn mạnh hơn về điều này. Tôi muốn bạn có một con số lớnhơn, sự thực thì tôi không thể đổ lỗi cho bạn. Nhưng bạn sẽkhông to hơn và mạnh hơn bằng việc ngồi ở tại nhà dưỡngthương. Mức tạ nặng hơn sẽ từ từ đến.Kiên nhẫn: Đây không phải là một quá trình có thể hoànthành sau một đêm. Bạn đang có thay đổi thể hình của bạn.Bạn đang cố thêm vài thứ không có sẵn lên cơ thể bạn. Bạnnên thêm từ từ. Nếu bạn không quá vội, kết quả sẽ đến vớibạn.Lịch sự với người khác, nhưng chú tâm tập: Tôi không nóivới bạn là nên mặc kệ những người chào hỏi bạn. Nó khôngthương tổn gì khi mỉm cười và hỏi thăm sức khoaer mộtngười, nhưng nói cho cùng thì bạn đến phòng tập gym để tập.Phòng tập ...