Thực phẩm giàu protein

Cơ thể bạn cần bao nhiêu protein trong thực phẩm? Cung cấp nhiều chưa hẳn là đã tốt, ngược lại còn có thể gây hại. Theo ước tính thì người trưởng thành cần trung bình 1,2g protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Nói cách khác, protein chiếm khoảng 20% số lượng calo cung cấp cho cơ thể, vào khoảng 90g cho chế độ ăn 1.800 ca lo.
Nội dung trích xuất từ tài liệu:
Thực phẩm giàu protein Thực phẩm giàu proteinCơ thể bạn cần bao nhiêu protein trong thực phẩm? Cung cấp nhiều chưa hẳn là đã tốt,ngược lại còn có thể gây hại. Theo ước tính thì người trưởng thành cần trung bình 1,2gprotein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Nói cách khác, protein chiếm khoảng 20% sốlượng calo cung cấp cho cơ thể, vào khoảng 90g cho chế độ ăn 1.800 ca lo. Một khẩuphần ăn với lượng protein vừa đủ cùng chế độ tập luyện thể dục đều đặn giúp bạn duy trìmột cơ thể khỏe mạnh.Trứng là lựa chọn tốt cho bạn vào bữa ăn sáng, ăn trưa hoặc ăn tối. Ảnh: internet1. TrứngĐây là một lựa chọn tốt cho bạn vào bữa ăn sáng, ăn trưa hoặc ăn tối. Trung bình một quảtrứng chứa 6g protein, bạn có thể sử dụng cả lòng đỏ, lòng trắng trứng chế biến món ănbằng cách luộc, chiên hay ốp la... để tận dụng protein tinh khiết có trong quả trứng.2. Các loại đậuNhững cây họ đậu, nhất là đậu lăng. Thứ “siêu thực phẩm” này cung cấp cho bạn proteinvà chất xơ hòa tan làm giảm cholesterol, cùng với lượng sắt gấp đôi những loại rau củkhác. Đậu lăng cũng rất giàu các loại vitamin B và folate – đặc biệt cần thiết cho phụ nữtrong thời gian mang thai bởi folate làm giảm nguy cơ sẩy thai.Một đĩa thức ăn với đậu lăng là chủ yếu cùng các loại đậu trộn với nhau là một bữa ănhoàn hảo cho bạn sau khi tập luyện. Sự kết hợp giữa protein và các chất khác giúp cungcấp đầy đủ nguyên liệu cho cơ bắp và bổ sung năng lượng dự trữ cho cơ thể.3. Bít tết và saladThịt bò nạc và salad là một lựa chọn tốt cho bạn, tuy nhiên bạn không nên cho nhiều giavị trọng quá trình chế biến. Bên cạnh hàm lượng protein cao, thịt đỏ là một trong nhữngnguồn cung cấp chất sắt rất dễ hấp thu cho cơ thể. Nếu bạn không ăn thịt bò, bạn có thểthay thế bằng phần thịt ức gà, 100g ức gà sẽ cung cấp cho cơ thể 24g protein.Hãy dùng đậu nành nấu chín thay vì các loại đậu khác trong món salad trộn đậu của bạn.Ảnh: internet4. Đậu nànhĐây là một thực phẩm không chỉ giàu protein mà còn có nhiều chất isoflavones - chấttương tự như estrogen – giúp ngăn ngừa ung thư và loãng xương. Một số nghiên cứu cònchứng minh rằng một chế độ ăn kiêng giàu đậu nành có thể giảm thiểu nguy cơ ung thưvú. Phụ nữ châu Á nhờ dùng nhiều đậu nành và chế phẩm từ đậu nành nên có tỷ lệ ungthư vú rất thấp so với phụ nữ Mỹ.Hãy dùng đậu nành nấu chín thay vì các loại đậu khác trong món salad trộn đậu của bạn,và hãy cho đậu hũ vào các món xào. Một bữa ăn nhẹ với đậu nành và một số bánh ngũcốc trước khi đến phòng tập thể dục hoặc đậu hũ và bánh sandwich vào giữa ngày giúpcung cấp lượng protein cho cơ thể.5. Mì ốngMột bát mì ống với thịt lợn nạc cùng ít kem bơ hạnh nhân là phù hợp cho những lớp cơcủa bạn. Thịt lợn cũng là một nguồn cung cấp thiamin - một loại vitamin B mà cơ thể cầnđể chuyển đổi carbohydrate thành năng lượng.6. CáĂn một phần cá sau khi tập thể dục là một cách hoàn hảo cung cấp protein cho cơ thểbạn. Cứ 150g cá bơn cung cấp khoảng 35g protein, bên cạnh đó, cá bơn còn bổ sungomega-3 cho cơ thể, có tác dụng ngăn ngừa ung thư, giảm viêm... Nếu bạn không thích cábơn có thể thay thế bằng cá hồi với hàm lượng tương tự nhưng lại cung cấp nhiều chấtbéo hơn.Một ly sinh tố đậu phụ và quả việt quất giúp đẩy nhanh quá trình trao đổi chất. Ảnh:internet7. Sinh tố việt quất, đậu phụĐừng để dạ dày của bạn trống rỗng trong quá trình làm việc. Một ly sinh tố ít chất béođược tạo nên từ đậu phụ và quả việt quất giúp đẩy nhanh quá trình trao đổi chất và cungcấp khoảng 4g protein cho cơ thể bạn.8. Hạt diêm mạch QuinoaQuinoa chứa lượng axit amin và protein cao hơn và có thể dễ dàng thay thế cho hầu nhưbất kỳ loại hạt nào vì nó không có gluten. Lớp vỏ saponin cho nó vị đắng nên nó cần phảiđược rửa sạch trước khi nấu. Giàu protein, canxi, sắt và kali, đồng nên nó giúp ngăn ngừabệnh tiểu đường loại 2, bệnh hen suyễn của trẻ nhỏ, bệnh tim, sỏi mật và chứng đau nửađầu. Sử dụng quinoa thay cho gạo, xào cùng rau tươi và thảo mộc cho bạn một món ănnhanh chóng nhưng rất bổ dưỡng. ...