13 nguyên tắc thể dục an toàn trong thai kỳ

Tập thể dục trong thai kỳ có nhiều lợi ích tuyệt vời, giúp cơ thể bạn chuẩn bị sẵn sàng cho quá trình chuyển dạ và sinh nở đồng thời giúp nâng đỡ tinh thần của bạn, nhưng bạn cần phải cẩn trọng nhiều hơn khi luyện tập để đảm bảo an toàn cho cả mẹ và con.
Nội dung trích xuất từ tài liệu:
13 nguyên tắc thể dục an toàn trong thai kỳ13 nguyên tắc thể dục an toàn trong thai kỳ) Tập thể dục trong thai kỳ có nhiều lợi ích tuyệt vời, giúp cơ thể bạn chuẩn bị sẵnsàng cho quá trình chuyển dạ và sinh nở đồng thời giúp nâng đỡ tinh thần của bạn,nhưng bạn cần phải cẩn trọng nhiều hơn khi luyện tập để đảm bảo an toàn cho cảmẹ và con.Dù bạn đã luyện tập thường xuyên trước khi mang thai hay chỉ bắt đầu tập khi đã mangthai, hãy tuân thủ 13 nguyên tắc giữ an toàn trong luyện tập thể dục khi mang thai dướiđây nhé!1- Hỏi ý kiến của bác sĩ phụ sảnNếu bạn đã có thói quen luyện tập từ trước khi mang thai và thai kỳ của bạn không có gìđáng lo, bạn hầu như có thể tiếp tục tập thể dục như trước đó với một số lưu ý về an toànsẽ được liệt kê bên dưới. Trong một số trường hợp, bà mẹ mang thai có thể không phùhợp lắm với việc tập thể dục trong thai kỳ, vì vậy hãy hỏi ý kiến của bác sĩ phụ sản màbạn đang theo khám để chắc chắn rằng việc luyện tập của bạn sẽ không gây rủi ro chosức khoẻ của bạn và em bé trong bụng.Nếu bạn không tập thể dục từ trước, hãy nhờ bác sĩ tư vấn cho bạn một vài bài tập phùhợp với thai phụ, hoặc có thể tham khảo danh sách các cách luyện tập phù hợp cho thaiphụ của chúng tôi.2- Nạp thêm calorieThể dục đốt cháy calorie, vì vậy hãy chắc rằng bạn ăn uống đầy đủ để giúp nuôi dưỡngvà tăng cường sức mạnh của cơ thể. Khi mang thai, bạn sẽ tăng cân tự nhiên cùng với sựphát triển của em bé trong bụng. Cân nặng tăng thêm còn tuỳ thuộc vào cân nặng trướckhi mang thai của bạn.Nếu chỉ số khối BMI của bạn nằm trong ngưỡng lành mạnh (từ 18.5 đến 24.9), bạn sẽ cầnăn thêm khoảng 300 calorie hoặc hơn so với khẩu phần mỗi ngày trước khi bạn mangthai – và con số này có thể tăng thêm một chút nếu bạn tập thể dục. Nếu bạn thiếu hoặcthừa cân từ trước khi mang thai, bạn sẽ cần phải tăng cân nhiều hoặc ít hơn một chút sovới các bà mẹ có BMI lành mạnh và điều chỉnh lượng calorie cần nạp thêm cho phù hợp.Bạn cần phải nạp thêm năng lượng để đủ sức nuôi em bé trong bụng... và tập thể dục nữachứ. Ảnh: Gettyimages.Bác sĩ sẽ theo dõi cân nặng của bạn trong quá trình mang thai và tư vấn cho bạn cáchkiểm soát cân nặng bằngchế độ ăn uống và luyện tập.3- Tránh các môn thể thao nguy hiểmHãy tránh các môn thể thao có thể khiến bạn rơi vào điều kiện mất thăng bằng như đạp xeđịa hình hoặc leo núi. Đi xe đạp trong giai đoạn đầu của thai kỳ thường là an toàn nếubạn cảm thấy thoải mái, nhưng tốt nhất bạn chỉ nêntập đạp xe đạp cố định trong phòngtập hay vì đi xe đạp ngoài phố.Ngay cả khi bình thường bạn khá dẻo dai, hãy nhớ rằng trong thai kỳ, nồng độ hormonecó tác dụng làm giãn cơ khớp sẽ tăng cao, làm lỏng khớp chậu để chuẩn bị cho quá trìnhsinh nở cũng như làm giãn tất cả các dây chằng và khớp, khiến bạn dễ bị bong gân vàchấn thương do té ngã.4- Mặc đồ tập phù hợpHãy mặc quần áo rộng và dễ thở. Ngoài ra, bạn có thể mặc nhiều lớp để dễ dàng cởi bớtkhi cơ thể trở nên quá nóng trong quá trình tập luyện. Bạn cũng cần đảm bảo chọn áongực có đủ độ nâng đỡ và chọn giày tập vừa vặn và hỗ trợ tốt cho bàn chân. Nếu bànchân bạn tăng size do phù nề, đừng tiếc đôi giày tập cũ mà hãy mua một đôi giày mới.5- Khởi động đầy đủKhởi động giúp các cơ bắp và khớp của bạn sẵn sàng cho bài tập và làm nhịp tim của bạntăng từ từ. Nếu bạn bỏ qua bước khởi động và tập nặng ngay khi cơ thể bạn chưa sẵnsàng, cơ bắp và dây chẳng của bạn sẽ bị kéo căng quá mức và kết quả là bạn sẽ bị đaunhức nhiều hơn sau khi tập.6- Uống nhiều nướcHãy uống nước trước, trong và sau khi tập. Nếu không uống đủ nước, cơ thể bạn có thể bịmất nước, có thể gây co thắt và làm nhiệt độ cơ thể bạn tăng cao, đôi khi tới mức độ nguyhiểm cho bạn và em bé của bạn.Uống nhiều nước để tránh mất nước do tập luyện và ổn định thân nhiệt của mẹ. Ảnh:Gettyimages.Mặc dù chưa có khuyến nghị cụ thể nào về lượng nước mà một thai phụ nên uống trongquá trình luyện tập, nhưng bạn có thể uống nước theo hướng dẫn sau: 1 ly nước (240ml)trước khi tập, 1 ly cho mỗi 20 phút tập, và 1 ly sau khi bạn hoàn thành bài tập. Nếu tậptrong thời tiết nóng ẩm, bạn có thể cần nhiều nước hơn.7- Đừng nằm ngửaHãy tránh nằm ngửa từ sau tam cá nguyệt thứ nhất. Tư thế nằm ngửa gây ra áp lực lêntĩnh mạch chủ làm giảm lưu lượng máu về tim và có thể làm giảm lượng máu đến não vàtử cung của bạn, khiến bạn chóng mặt, thở gấp và buồn nôn.Một số phụ nữ cảm thấy thoải mái ở tư thế này khi mang thai, nhưng đó không phải làmột bằng chứng tốt về việc máu đến tử cung của bạn không bị ảnh hưởng. Hãy đặt mộtchiếc gối ở dưới hông hoặc mông phải của bạn để cho cảm giác gần như nằm ngửa màkhông làm nghẽn tĩnh mạch chủ.8- Liên tục vận độngĐúng yên một chỗ trong thời gian dài – như khi bạn nâng tạ hoặc thực hành một động tácyoga – có thể làm giảm lượng máu đến tử cung và dồn máu ở chân, khiến bạn chóng mặt.Hãy vận động bằng cách đổi tư thế hoặc đi bộ tại chỗ.9 – Đừng tập quá sứcĐừ ...