Ăn gì để kìm chỉ số đường huyết

Một chế độ ăn nhiều chất đường không chỉ gây hại cho người đái tháo đường (ĐTĐ) mà cho cả người bình thường. Đường huyết tăng cao là nguyên nhân gây ra biến chứng mạch máu ở người ĐTĐ. Chẳng hạn như mù mắt, suy thận, bệnh thần kinh, nhồi máu cơ tim, đột quỵ và loét bàn chân... Trước đây, người ta nhận thấy tăng đường huyết khi đói (trước ăn) là nguyên nhân chủ yếu gây ra các biến chứng này.Tuy nhiên, gần đây các nhà khoa học thấy rằng tăng đường huyết sau ăn cũng là...
Nội dung trích xuất từ tài liệu:
Ăn gì để kìm chỉ số đường huyết Ăn gì để kìm chỉ số đường huyết Một chế độ ăn nhiều chất đường không chỉ gây hại cho người đái tháođường (ĐTĐ) mà cho cả người bình thường. Đường huyết tăng cao là nguyên nhân gây ra biến chứng mạch máu ở ngườiĐTĐ. Chẳng hạn như mù mắt, suy thận, bệnh thần kinh, nhồi máu cơ tim, đột quỵvà loét bàn chân... Trước đây, người ta nhận thấy tăng đường huyết khi đói (trướcăn) là nguyên nhân chủ yếu gây ra các biến chứng này. Tuy nhiên, gần đây các nhà khoa học thấy rằng tăng đường huyết sau ăncũng là nguyên nhân quan trọng gây ra các biến chứng, đặc biệt là trên mạch máulớn như nhồi máu cơ tim, đột quỵ, loét bàn chân. Vì vậy người bệnh cần chú ý đếnchỉ số đường huyết (CSĐH) trong thức ăn hằng ngày. Chỉ số đường huyết là gì? Các loại thực phẩm sau khi ăn sẽ được tiêu hóa, hấp thu vào máu và làmtăng đường huyết gọi là phản ứng đường huyết. Mức độ tăng đường huyết tùythuộc số lượng thực phẩm ăn vào, hàm lượng và loại chất bột đường(carbohydrate, glucid), thành phần chất đạm, chất béo, chất xơ chứa trong thựcphẩm, cách chế biến... Để đánh giá mức độ ảnh hưởng của thực phẩm làm tăng đường huyếtnhanh, trung bình hay chậm, người ta phải chuẩn hóa thực phẩm với cùng một sốlượng chất bột đường là 50 gam như nhau và lấy đường glucose hay bánh mì trắnglàm chuẩn với giá trị là 100, gọi là CSĐH (glycemic index) Các loại thực phẩm làm tăng đường huyết nhanh sẽ có CSĐH cao từ 70 trởlên, mức CSĐH trung bình là từ 56-69, CSĐH thấp dưới 55 là những loại thựcphẩm làm tăng đường huyết chậm. Chỉ số đường huyết không tương ứng với vị ngọt CSĐH của thức ăn không tương ứng với vị ngọt có nghĩa không phải ănvào thấy ngọt sẽ làm tăng đường huyết: ví dụ bánh quy lạt có CSĐH cao hơn bánhquy bơ ngọt bình thường. Độ ngọt (hay sức ngọt) cũng là một yếu tố rất cần đượcchú ý vì nhiều người cứ nghĩ đường có tính ngọt và ăn cái gì càng ngọt thì càng cónhiều chất đường, thực tế khác hẳn định kiến sai lầm đó. - Ở người ĐTĐ: ăn thực phẩm có CSĐH trung bình và thấp sẽ cung cấpglucose chậm rãi và đều đặn vào máu, giúp duy trì lượng đường huyết một cách ổnđịnh. Ngược lại, ăn thực phẩm có CSĐH cao sẽ làm đường huyết tăng cao khókiểm soát, dẫn đến biến chứng của bệnh ĐTĐ mau xảy ra. - Ở người không ĐTĐ: nhiều nghiên cứu khoa học cho thấy những ngườithường xuyên ăn các thực phẩm CSĐH thấp trong nhiều năm sẽ ít bị nguy cơ béophì, ĐTĐ type 2 và bệnh mạch vành. Nếu thường xuyên ăn các thực phẩm CSĐHcao sẽ làm tăng nguy cơ béo phì, ĐTĐ và rối loạn chuyển hóa. Những lưu ý về chỉ số đường huyết: - CSĐH của thực phẩm thay đổi trên từng người, thậm chí cùng một ngườicũng khác nhau trong từng ngày, do mức đường huyết, sự đề kháng insulin. - Thực phẩm được xay xát kỹ, xay nhuyễn, tán nhuyễn, nấu chín nhừ sẽ làmCSĐH càng tăng. Ví dụ, cà rốt tươi sống có CSĐH thấp hơn cà rốt xay sinh tố haycà rốt nấu chín. - Cũng là bánh mì nhưng bánh mì thô chứa nhiều chất xơ sẽ làm chậm tăngđường huyết hơn là bánh mì trắng. Bánh mì nâu được xử lý men (cho bánh mềmxốp) nên CSĐH lên đến hơn 100. - Khoai tây nấu chín có CSĐH thấp hơn khoai tây chiên, khoai tây nướng. - Hạt bắp nấu chín nguyên vẹn có CSĐH thấp hơn bắp nổ, bột bắp, bánhbột bắp. - Thực phẩm chứa chất xơ sẽ tiêu hóa chậm nên làm giảm CSĐH. - Khi ăn chung một thực phẩm có CSĐH cao và một thực phẩm có CSĐHthấp, CSĐH sau bữa ăn sẽ có giá trị trung bình. - Ăn đa dạng thực phẩm trong một bữa ăn (có bột đường, đạm, béo, rau củ)có tác dụng ngăn cản hấp thu đường nhanh nên làm CSĐH của bữa ăn giảm. Chỉ số đường huyết của một số thức ăn trong tháp dinh dưỡng 1. Ngũ cốc CSÐHvà sản phẩm từngũ cốc Lúa mạch 36sống Mì sợi to 61nguyên cám nấu 15phút Mì ống nấu 5 64phút Mì ăn liền 65nấu 1 phút Mì sợi to 67trắng nấu 15 phút Xôi nấu chín 68sau 15 phút Ngũ cốc 74điểm tâm kiểu Âuloại nguyên cám Bánh quy 78bột yến mạch Bắp nấu 80 Bánh quy 80loại ăn buổi xế vớitrà Cơm gạo lứt 81 Cơm chín 81sau 10-25 phút nấu Bánh quy bơ 88giòn Cốm gạo nở 89 Cháo lúa 96mạch Bỏng bắp 99 Bánh mì bột 100trắng Bánh mì bột 100nguyên hạt Bánh quy lạt 100 Kê 103 Cốm bắp 121giòn điểm tâm Cốm lúa mì 132nở 2. Khoai và CSÐHsản phẩm từ khoai Khoai lang 70luộc Khoai từ, 74khoai mỡ nấu chín Khoai tây 77mỏng chiên giòn Khoai tây 80non luộc chín ...