Bảy bước đến thành công CHƯƠNG IV (B)

Bảy bước đến thành công CHƯƠNG IV (B) LUYỆN TẬP VÀ GIỮ GÌN THÂN THỂHẠNG I Vận động 1[1]. Thâm hô hấp Thế đứng lúc đầu. Đứng thẳng, tay buông xuôi, chân chụm. Một. Đưa hai tay lên ngang vai rồi đưa thẳng lên trời, hít vô. Hai. Hạ hai tay xuống, buông xuôi như lúc đầu, thở ra. Làm bốn lần. Vận động 2. Để luyện dáng bộ và cho huyết lưu thông. Thế đứng lúc đầu. Tay buông xuôi, chân chụm. Một. Đưa hai tay thẳng lên khỏi đầu, đồng thời co chân trái lên, đầu gối càng...
Nội dung trích xuất từ tài liệu:
Bảy bước đến thành công CHƯƠNG IV (B) Bảy bước đến thành công CHƯƠNG IV (B) LUYỆN TẬP VÀ GIỮ GÌN THÂN THỂHẠNG IVận động 1[1]. Thâm hô hấpThế đứng lúc đầu. Đứng thẳng, tay buông xuôi, chân chụm.Một. Đưa hai tay lên ngang vai rồi đưa thẳng lên trời, hít vô.Hai. Hạ hai tay xuống, buông xuôi như lúc đầu, thở ra.Làm bốn lần.Vận động 2. Để luyện dáng bộ và cho huyết lưu thông.Thế đứng lúc đầu. Tay buông xuôi, chân chụm.Một. Đưa hai tay thẳng lên khỏi đầu, đồng thời co chân trái lên, đầu gối càng colên cao càng tốt.Hai. Trở về thế đứng lúc đầu.Ba. Đưa hai tay và chân phải lên cũng như trước.Bốn. Trở về thế đứng lúc đầu.Làm như vậy từ mười lăm tới hai mươi lần, cứ một lần chân trái, một lần chânphải.Vận động 3. Để luyện đùi, háng và chân.Thế đứng lúc đầu. Đứng thẳng, hai tay chống nạnh.Một. Nhún chân xuống (gót chân vẫn sát sàn nhà).Hai. Trở về thế đứng lúc đầu.Làm tám lầnVận động 4. Để luyện háng, chân và đùi.Thế đứng lúc đầu. Đứng hai chân chụm, một tay vịn vào tường hoặc một nơi nàocho vững.Tung chân trái ra phía trước và phía sau. Trong khi tung chân ra phía sau, giữ thâncho thẳng, bụng lép vào, ưỡn ngực ra. Đầu gối phải thẳng, chỉ vận động háng thôi,chân tung đi tung lại như quả lắc đồng hồ, tung trước bao cao thì tung sau nhưvậy. Mỗi chân từ mười tới hai mươi lần.Vận động 5. Để luyện dáng bộ và xả hơi (nghỉ ngơi hoàn toàn, gân, bắp thịt mềmra).Thế đứng lúc đầu. Đứng hai chân dạng ra, cách nhau độ 45 phân, tay buông xuôi.Một. Hít không khí đầy phổi, đưa hai tay thẳng lên trời. Ưỡn ngực ra, căng phíagiữa mình cho bụng cứng lại.Hai. Thở ra nhè nhẹ và cúi xuống phía trước, lưng thật cong, hoàn toàn xả hơi, đầugối hơi gập lại, đầu và hai tay thòng xuống.Ba. Lần lần đứng thẳng lại, sau cùng ngẩng đầu lên.Làm từ mười tới mười lăm lần.Vận động 6. Để luyện cho thân thể và háng mảnh mai.Thế ngồi lúc đầu. Ngồi trên sàn nhà, chân du ỗi thẳng, chụm nhau, tay hơi đặt raphía sau để chống hai bên.Một. Nhấc bàn tay trái lên, rồi đặt ở bên cạnh bàn tay phải, đồng thời quay mìnhsang bên phải để cho sức nặng của thân thể đè cả lên hai tay và đùi bên phải.Hai. Giữ thế đó trong khi duỗi hẳn các bắp thịt ở chân. Quay đầu cho tới khi trôngthấy được phía sau đầu gối. Xả hơi và quay qua bên trái cũng như trước, để cả haitay ở bên trái thân mình, duỗi bắp thịt ở chân.Quay đi quay lại từ mười tới hai mươi lần.Vận động 7. Để luyện vai, cánh tay.Thế ngồi lúc đầu. Ngồi trên sàn nhà, hơi ngã ra phía sau, chống tay xuống sàn.Một. Đưa háng lên, mình phải thẳng, chỉ chống bàn tay và gót chân thôi.Hai. Trở lại thế ngồi lúc đầu.Làm tám lần.Vận động 8. Để luyện háng và bụng.Thế nằm lúc đầu. Nằm ngửa, chân duỗi, gót chụm, tay buông xuôi.Một. Co hai chân lại, đưa đầu gối lên phía ngực.Hai. Đưa thẳng hai chân lên trời như muốn đạp trần nhà.Ba. Để đầu gối thẳng cho gót chân hạ lần lần xuống tới sàn nhà.Bốn. Xả hơi hoàn toàn.Làm từ mười tới mười lăm lần.Nên nhớ: Nếu bắp thịt của bụng còn yếu thì đưa một chân thôi. Khi nào bắp thịtcủa bụng mạnh rồi, sẽ đưa hai chân một lúc.Vận động 9. Để luyện chân, háng, bụng. Vận động “cái béo”.Thế nằm lúc đầu. Nằm nghiêng bên trái, tay trái đưa thẳng lên, theo một chiều vớithân, lòng bàn tay ngửa lên trần nhà, tay mặt chống xuống sàn, ở ngang ngực, chântrên đưa ra phía sau, chân dưới ra phía trước, cả hai chân đều đụng sàn.Hai cử động. Đưa hai chân trước và sau như khi đi nhanh, khi một chân đưa ratrước thì chân kia đưa ra sau. Chỉ cử động bắp thịt ở háng thôi, đầu gối cần thẳng,đầu gối với tay để yên.Đưa chân từ mười tới mười lăm lần ra mỗi phía. Nếu mệt khi tập thì nằm ngửa haysắp để nghỉ.Vận động 10. Để luyện vóc người cho được đẹp.Thế đứng lúc đầu. Chân dang cách nhau 45 phân, hai tay chống nạnh.Một. Cúi xuống phía trước.Hai. Đưa cả nửa mình qua tay mặt.Ba. Đưa từ từ ra phía sau.Bốn. Đưa qua phía trái.Năm. Trở lại thế đứng lúc đầu.Làm bốn lần. Rồi làm ngược lại cũng bốn lần.Vận động 11. Để luyện vai, lưng và bụng.Thế đứng lúc đầu. Chân trái đưa ra phía trước, nắm và co tay lại. Đấm mạnh raphía trước bằng tay trái và tay mặt như đấm một bao cát tưởng tượng.Mỗi tay mười lần.Vận động 12. Để luyện tay, vai và bụng.Thế đứng lúc đầu. Chân chụm, tay buông xuôi.Một. Đưa hai tay ra phía trước rồi đưa thẳng lên trời. Đồng thời đưa chân phải raphía sau, ngón chân chạm sàn.Hai. Trở lại thế đứng lúc đầu. Làm lại bằng chân trái.Mỗi chân làm tám lần.HẠNG IIVận động 1. Thâm hô hấp.Tức vận động 1 trong hạng I.Vận động 2. Để luyện dáng bộ và vai.Thế đứng lúc đầu. Mình hơi ngả ra phía trước, hai tay đưa thẳng ra hai bên, ngangvai.Một. Vận động vai để cho đầu ngón tay quay thành những vòng tròn nhỏ về phíatrước.Hai. Cũng làm như vậy nhưng quay ngược về phía sau.Làm tám lần mỗi chiều.Vận động 3. Để luyện lưng.Thế đứng lúc đầu. Đứng thẳng, đưa thẳng tay lên trờ ...