Bí quyết giúp ăn nhiều loại ngũ cốc nguyên cám

Bí quyết giúp ăn nhiều loại ngũ cốc nguyên cám Theo các chuyên gia dinh dưỡng: ngũ cốc là loại thực phẩm được khuyến khích tiêu thụ nhiều với lượng lớn trong chế độ ăn hằng ngày (ngũ cốc nằm ở vị trí đáy của Tháp dinh dưỡng). Tuy nhiên, các nhà dinh dưỡng cho rằng bạn nên ăn các loại ngũ cốc nguyên cám, bao gồm cả lớp vỏ cám, mầm và phần lõi thay vì ăn các loại ngũ cốc đã qua chế biến chỉ còn lại phần lõi....
Nội dung trích xuất từ tài liệu:
Bí quyết giúp ăn nhiều loại ngũ cốc nguyên cám Bí quyết giúp ăn nhiều loại ngũ cốc nguyên cámTheo các chuyên gia dinh dưỡng: ngũ cốc là loại thựcphẩm được khuyến khích tiêu thụ nhiều với lượnglớn trong chế độ ăn hằng ngày (ngũ cốc nằm ở vị tríđáy của Tháp dinh dưỡng).Tuy nhiên, các nhà dinh dưỡng cho rằng bạn nên ăncác loại ngũ cốc nguyên cám, bao gồm cả lớp vỏcám, mầm và phần lõi thay vì ăn các loại ngũ cốc đãqua chế biến chỉ còn lại phần lõi.Để giúp bạn làm phong phú thực đơn ngũ cốc nguyêncám, cũng như cách chọn thực phẩm được làm từ ngũcốc nguyên cám, các chuyên gia dinh dưỡng đã đưara các hướng dẫn cũng như gợi ý các món ăn sau đây:Tại bữa ăn:Để ăn nhiều loại ngũ cốc nguyên cám, hãy thay thếcác sản phẩm hạt đã qua chế biến bằng các loại sảnphẩm ngũ cốc nguyên cám. Ví dụ như bạn có thể ănbánh mỳ làm từ lúa mỳ nguyên hạt thay vì bánh mỳtrắng thông thường, hoặc ăn gạo nâu thay cho gạotrắng. Điều quan trọng là bạn nên thay thế hẳn cácsản phẩm hạt qua chế biến bằng các sản phẩm ngũcốc nguyên hạt, thay vì chỉ bổ sung các loại ngũ cốcnguyên hạt vào thực đơn có sẵn.Để thay đổi các món ăn dùng ngũ cốc đã qua chếbiến trước đây, bạn có thể bắt đầu với gạo nâu hoặcpasta làm từ bột mỳ nguyên hạt. Cơm nướng với ớtchuông xanh và sốt cà chua hoặc mì ống và phó mátcó thể là những gợi ý không tồi.Hãy kết hợp các món ăn làm từ ngũ cốc nguyên hạt,ví dụ như lúa đại mạch và súp rau; hoặc thịt hầm vàmón cơm chiên yến mạch; bạn sẽ đỡ cảm thấy nhàmchán hơn.Bạn cũng có thể làm món cơm chiên đặc biệt từ hỗnhợp các loại ngũ cốc như đại mạch, gạo nâu, nước sốtthịt và gia vị. Để món ăn thêm phần hấp dẫn, bạn cóthể cho thêm một ít đậu phộng rang, hoặc rắc 1 ít tráicây khô lên đĩa cơm.Hãy thử nghiệm bằng cách thay thế bột của các loạingũ cốc nguyên hạt hoặc bột yến mạch cho ít nhất làhơn nửa số bột thường dùng trong các công thứcnướng bánh hoặc các món ăn cần dùng nhiều bột củabạn. Có thể bạn sẽ cần bỏ thêm một ít bột nở so vớithông thường.Các loại bánh mỳ cuộn không đường làm từ ngũ cốcnguyên hạt sẽ rất hợp với món gà nướng, cá, cốt lếtbê, hoặc cà tím xốt phó mát.Hãy thử các loại bánh ngũ cốc nguyên hạt khôngđường ăn liền thay thế cho bánh mỳ nướng dùng kèmsalad hoặc bánh quy dùng kèm trong món soup.Hãy làm đông phần thừa khi bạn không thể ăn hếtchỗ ngũ cốc nguyên hạt làm từ đại mạch, yến mạchhay gạo nâu. Làm nóng và dùng chúng như một mónăn kèm trong các bữa ăn tiếp theo.Với các món ăn vặt:Hãy cho thêm bột ngũ cốc nguyên hạt hoặc bột yếnmạch khi nướng bánh quy hoặc làm các loại bánhnướng khác.Hãy mua các gói snack được chế biến từ ngũ cốcnguyên hạt, ví dụ như bánh ngô nướng, bột yến mạchnướng.Cách chọn thực phẩm qua thành phần trên baobì:Hãy chọn các loại thực phẩm với nguyên liệu từ cácloại ngũ cốc nguyên hạt trên bao bì: gạo nâu, bộtgraham, bột yến mạch, ngô nguyên hạt, yến mạchnguyên hạt, lúa mạch đen nguyên hạt, lúa mì nguyênhạt, gạo nguyên hạt.Các thực phẩm trên bao bì có chứa các từ như sửdụng hỗn hợp các loại hạt, bột mì 100%, lúa mìvỡ, bảy loại hạt, hoặc cám thường không phải làcác thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt.Màu sắc không hẳn chỉ ra đâu là sản phẩm bột ngũcốc nguyên hạt. Bánh mỳ nâu có thể do các chất phụgia hoặc đường mật. Hãy đọc kỹ thành phần nguyênliệu để biết được chúng có chính xác là thực phẩm từngũ cốc nguyên hạt hay không.Hãy đọc mục Thành phần dinh dưỡng (NutritionFact) trên bao bì và chọn loại sản phẩm với phầntrăm Giá trị dinh dưỡng hằng ngày (Daily value)của chất xơ cao- Giá trị dinh dưỡng hằng ngày caotrong chất xơ là một bằng chứng tốt chứng tỏ sảnphẩm đó có được làm từ ngũ cốc nguyên hạt haykhông.Trong mục Nguyên liệu trên bao bì, cố gắng tìmkiếm các từ khóa chỉ các chất đường phụ gia(sucrose, high-fructose corn syrup, mật, và đườngmật) và dầu ( dầu thực vật đã hydro hóa một phần),mà thường thì các hợp chất này sẽ làm tăng thêmlượng calorie. Bạn nên chọn thực phẩm với ít đườngphụ gia, chất béo và dầu.Hầu hết nguồn Sodium có chứa trong các loại thựcphẩm đóng hộp. Các loại thực phẩm đóng hộp gầngiống nhau vẫn có nhiều khác biệt lớn trong lượngsodium, bao gồm cả bánh mỳ cũng thế. Hãy xem mụcThành phần dinh dưỡng để lựa chọn các sản phẩmvới phần trăm giá trị dinh dưỡng hằng ngày thấpsodium. Thực phẩm với ít hơn 140mg sodium có thểđược xếp vào hạng mục thực phẩm ít sodium. Các từkhóa thu hút như Ít lượng sodium hoặc Lượngsodium thấp ở mặt trước của bao bì có thể giúp bạnmau chóng tìm được loại thực phẩm ít muối (hay ítsodium).Các hướng dẫn để trẻ ăn các loại thực phẩm từngũ cốc nguyên hạt:Hãy là một tấm gương tốt cho trẻ khi bạn trước hếtchọn và ăn các loại thực phẩm từ ngũ cốc nguyên hạttrong bữa cơm hoặc các bữa phụ.Hãy để trẻ chọn và bạn giúp chúng hoàn thành mộtmón ăn nào đấy dùng các loại ngũ cốc nguyên hạt.Nếu trẻ lớn hơn một chút, bạn có thể bày chúng cáchđọc thành phần các nguyên liệu trong các loại ...