Chất xơ 'thần hộ mệnh' cho sức khỏe

Chất xơ “thần hộ mệnh” cho sức khỏeChất xơ là một thành phần quan trọng trong chế độ ăn uống hằng ngày của bạn.Nó có thể giúp cải thiện hệ tiêu hóa, kiểm soát lượng cholesterol, giảm nguy cơ bị bệnh tim, giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường type 2 và thậm chí ngừa một số loại ung thư. Ngoài ra, một khi bạn bị thiếu chất xơ trong chế độ dinh dưỡng của mình, bạn dễ bị táo bón, hội chứng ruột kích thích (IBS), bệnh tim và một số bệnh ung thư. Bao nhiêu chất xơ là...
Nội dung trích xuất từ tài liệu:
Chất xơ “thần hộ mệnh” cho sức khỏe Chất xơ “thần hộ mệnh” cho sức khỏeCh ất xơ là một th ành phần quan trọng trong chế độ ăn uống hằng ngày của bạn.Nó có thể giúp cải thiện hệ tiêu hóa, kiểm soát lượng cholesterol, giảm nguy cơ b ị bệnhtim, giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường type 2 và thậm chí ngừa một số loại ung thư.Ngoài ra, một khi bạn bị thiếu chất xơ trong chế độ dinh d ưỡng của mình, bạn dễ bị táobón, hội chứng ruột kích thích (IBS), bệnh tim và một số bệnh ung thư.Bao nhiêu chất xơ là đủ?Nhìn chung, nam giới khoảng 50 tuổi nên bổ sung ít nhất 38 gam chất xơ mỗi ngày. Phụnữ ở độ tuổi 50 cần ít nhất 25 gam chất xơ/ngày. Ở n gười có tuổi, việc bổ sung chất xơ làrất cần thiết vì lúc này, hệ tiêu hóa của họ hoạt động rất ì ạch. Người có tuổi cần bổ sung chất xơ vì h ệ tiêu hóa của họ rất ì ạ chTuy nhiên, h ầu hết mọi người thường không đáp ứng đủ nhu cầu n ày. Th ật vậy, trungb ình, mọi người thường bổ sung chỉ 14 gam chất xơ mỗi ngày.Lư ợng chất xơ h ấp thụ mỗi ngày của bạn thật sự dựa trên lượng calo bạn tiêu thụ.Thường là đối với mỗi 1.000 calo nạp vào, bạn n ên bổ sung 14 gam chất xơ. Vì th ế,chẳng hạn, nếu bạn nạp 2.500 calo mỗi ngày, bạn n ên bổ sung khoảng 35 gam chấtxơ/ngày.Theo các chuyên gia Úc, trẻ 10 tuổi nên bổ sung từ 15-20 gam chất xơ/ngày. Bạn cần học cách hấp dẫn hóa những món ăn giàu chất xơBổ sung chất xơ b ằng cách nào?Theo chuyên gia Sari Greaves, phát ngôn viên của Hiệp hội tiểu đường Mỹ, có nhiềucách giúp bạn tăng hàm lượng chất xơ. Đó là:Dùng nhiều món ăn có nhiều chất xơ: Theo chuyên gia Greaves, bạn nên thêm nhiềurau củ thường chứa nhiều chất xơ vào các bữa ăn hằng ngày.Bỏ qua nước trái cây: Nước trái cây không chứa nhiều chất xơ như trái cây. Lựa chọntốt nhất của bạn là chọn trái cây chứa hạt có thể ăn được như kiwi, quả mâm xôi…Ăn nhiều hạt đậu: Chuyên gia Greaves giới thiệu bạn n ên ăn nhiều đậu các loại như đậuHà Lan, đậu đen, đậu xanh… thường giàu ch ất xơ, bằng cách ăn nhiều súp có đậu. Tốtnhất nên ăn đậu tươi ho ặc để lạnh. Nếu bạn ăn các loại đậu đóng hộp nên dùng những sảnphẩm không chứa muối.Đừng bỏ vỏ: Ăn khoai tây để nguyên vỏ là cách tốt nhất để tăng việc bổ sung hàm lượngchất xơ.Tuy nhiên, mọi ngư ời cũng nên lưu ý rằng một chế độ dinh dưỡng có h àm lượng chất xơcao chưa đủ để ngăn ngừa hoặc điều trị chứng táo bón nếu bạn không uống đủ lượngnước cơ thể cần mỗi ngày. Thông thường, một người trung bình cần 2 - 3 lít nước/ngày(bao gồm lượng nước có trong nước uống, sữa, canh, trái cây...). Hãy thử cho ngũ cốc nguyên hạt vào món saladNgoài ra, m ới đây một nghiên cứu được thực hiện bởi tiến sĩ Raphaelle Varraso (Trungtâm nghiên cứu sức khỏe Pháp - INSERM) công bố trên tạp chí Dịch tễ học Hoa Kỳ, đ ãphát hiện thêm một lợi ích nữa của chất xơ, đó là những người ăn đủ lư ợng chất xơ ít cón guy cơ mắc COPD (bệnh phổi tắc nghẽn mạn tính) hơn nhóm có chế độ ăn ngh èo chấtxơ.Song, mặt hạn chế của các món ăn giàu chất xơ là ít có th ế mạnh về h ương vị nên đôi khilàm giảm sức quyết rũ của nó. Nhưng bạn có rất nhiều cách để biến những thức ăn giàuchất xơ thành các món ăn ngon miệng. Chẳng hạn như bạn hãy thử cho ngũ cốc nguyênh ạt vào món salad. Bằng cách đó, bạn sẽ không chỉ tăng thêm chất xơ mà còn làm chomón salad có đ ược sự hài hòa giữa độ giòn thơm của rau và sự dẻo mềm của các loại hạtđ ã n ấu chín.Ngoài ra, b ạn cũng có thể trộn rau và hoa quả vào đĩa cơm thập cẩm.Nhiều ngư ời chọn cách rang cơm với dưa chuột, ớt ngọt nướng, quả ô-liu và các lo ại rauthơm để bổ sung nhiều chất xơ cho bữa ăn m à lại không kém phần hấp dẫn. Trong khi đó,nhiều đầu bếp khéo tay thường dùng bột ngũ cốc thay cho loại bột chiên bình th ường đểtẩm gà hoặc cá trước khi chiên. Bạn nhớ chọn cho m ình cách th ức phù hợp để nạp vào cơth ể lượng chất xơ cần thiết mỗi ngày. ...