Dinh dưỡng cho người lớn tuổi

Ở người trung niên và người già, việc đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng hằng ngày trở nên phức tạp hơn..Dầu cá - Ảnh: Đ.N.ThạchThói quen tập thể dục thường xuyên và một chế độ ăn uống cân bằng cũng quan trọng như uống thuốc.
Nội dung trích xuất từ tài liệu:
Dinh dưỡng cho người lớn tuổiDinh dưỡng cho người lớn tuổiỞ người trung niên và người già, việc đáp ứng nhu cầudinh dưỡng hằng ngày trở nên phức tạp hơn. Khoai tây - Ảnh: Minh Khôi Dầu cá - Ảnh: Đ.N.ThạchThói quen tập thể dục thường xuyên và một chế độ ănuống cân bằng cũng quan trọng như uống thuốc.> TƯ VẤN TÂM LÝ - KHÁM BỆNH MIỄN PHÍ TẠIAloBacsi.vnNhu cầu năng lượngThường một phụ nữ trung niên ít vận động cần tiêu thụkhoảng 1.600 calorie/ngày. Tỷ lệ này lần lượt tăng lên 1.800và 2.000 calorie đối với người có mức độ vận động vừa phảivà nhiều. Tương tự, đàn ông trung niên cần 2.000calorie/ngày, người năng động hơn cần từ 2.200 - 2.400calorie và người vận động tích cực cần từ 2.400 - 2.800calorie.ProteinNhu cầu protein ở đàn ông và phụ nữ khác nhau và phụ nữsau độ tuổi 50 thì cần dung nạp dưỡng chất này nhiều hơn.Nguồn cung cấp protein bao gồm thịt đỏ nạc (heo, bò, cừu),cá, thịt gia cầm (không da), lòng trắng trứng, các loại đậu vàhạt.Vitamin DĐây là dưỡng chất cần thiết để cơ thể hấp thụ calcium, giúptăng cường sức khỏe xương. Khoáng chất này được cơ thểtổng hợp tốt nhất khi chúng ta phơi nắng sáng. Dầu cá, bơthực vật, trứng và ngũ cốc cũng là nguồn cung cấp vitamin Ddồi dào. Ngoài ra, những người trên 65 tuổi có thể dùng viênuống bổ sung vitamin D với liều lượng 10 gr/ngày, nhưngphải theo chỉ dẫn của bác sĩ.CalciumTheo các chuyên gia, người trưởng thành chỉ cần 400 mgcalcium mỗi ngày. Nhưng ở người lớn tuổi, một chế độ ăngiàu calcium có vai trò quan trọng bởi nó giúp họ ngừa loãngxương và gãy xương. Để bổ sung calcium cho cơ thể, ngườigià nên ăn các thực phẩm giàu khoáng chất này như phô mai,sữa chua, các loại cá ăn được cả xương như cá mòi, cá hồi, cácơm đóng hộp, đậu, các loại rau màu xanh đậm và quả, hạtkhô.Vitamin CDưỡng chất này rất cần thiết cho cơ thể trong việc hình thànhvà duy trì các mô khỏe mạnh cũng như làm lành vết thương.Các loại thực phẩm giàu vitamin C cũng chứa nhiều chấtchống ô xy hóa và giúp bảo vệ cơ thể khỏi tác động củanhững yếu tố độc hại. Ngoài ra, nó còn được biết đến về khảnăng chống lại bệnh ung thư, đục nhân mắt và tim mạch.Vitamin C thường có trong các loại trái cây tươi, các loại quảmọng, kiwi, cà chua, các loại rau xanh, ớt xanh và khoai tây.Vitamin B12 và a xít folicThiếu a xít folic và vitamin B12 có liên quan đến sự gia tăngnguy cơ mất trí nhớ, ung thư và bệnh tim mạch ở người caotuổi. A xít folic có nhiều trong gan động vật, các loại rauxanh (đặc biệt là rau mầm và cải bó xôi), đậu xanh, đậu HàLan, khoai tây, trái cây (nhất là cam), ngũ cốc, bánh mì, sữavà các sản phẩm từ sữa. Vitamin B12 thường có trong thịt,cá, trứng, sữa và các sản phẩm từ sữa.SắtKhoáng chất này rất cần thiết cho sự hình thành hồng cầu vàtruyền tải ô xy đến các tế bào trong cơ thể. Đối với phụ nữtrên 50 tuổi, nhu cầu sắt thường giảm do sắp hoặc đã mãnkinh. Trong khi đó, ở đàn ông trên 50 tuổi, nhu cầu sắt khôngthay đổi so với lúc trẻ. Sắt có nhiều trong thịt đỏ, gan, thận,trứng, các loại đậu, trái cây sấy khô, các loại rau màu xanhđậm.