Dinh dưỡng cho người tập thể hình

Tham khảo tài liệu dinh dưỡng cho người tập thể hình, y tế - sức khoẻ, y học thường thức phục vụ nhu cầu học tập, nghiên cứu và làm việc hiệu quả
Nội dung trích xuất từ tài liệu:
Dinh dưỡng cho người tập thể hìnhDinh dưỡng cho người tập thể hìnhNgười tập thể hình nên ăn gì, uống gì nhỉ??? Và... bao nhiêu cho phù hợp....Thường đã luyện tập thể hình thì cần quan tâm đến ăn uống. Tùy theo số giờ tập vàcường độ sức gắng thì cần tăng số Calo cho cả ngày cho thích nghi. Thông thườngmột chế độ ăn cho vận động viên cũng phải đạt lối 2900 - 3000 Calo/ ngày vớinhững liều lượng sau đây : Chế độ dinh dưỡng chongười tập thể hình1. Nhóm ngũ cốc:Không muốn ăn cơm, có thể thay thế 1/2 lon gạo = 1 ổ bánh mì 160 g hoặc 2 củkhoai lang 150 g hoặc 4 củ khoai tây 150 gĂn 1 + 1/2 (1 lon rưỡi)Chế độ dinh dưỡng cho người tập thể hình2. Nhóm chất béo (dầu, mỡ, bơ):1.5 - 2 muỗng canh/ngày Chế độ dinhdưỡng cho người tập thể hình3. Nhóm thức ăn giàu đạm (qui ra thịt):Có thể thay thế 60 g thịt bằng một trong những thức ăn sau đây :1 trứng gà hoặc 1 ly sữa tươi 2 - 3 hũ yaourt.Ăn 3 - 7 trứng/ tuần, mỗi ngày ½ - 1 lít sữa tươi hay 100 g thịt bò. Hoặc 1-2 ly sữagiàu đạm pha theo hướng dẫn kèm với bữa ăn thường ngày. Chế độ dinhdưỡng cho người tập thể hình4. Nhóm rau lá xanh và rau khác:Nên ăn 1/2 dưới dạng rau sống, 1/2 dưới dạng xào, luộc, hoặc trong canh; rau lácàng xanh đậm, rau trái, củ càng đậm màu sắc xanh, đỏ, vàng, cam càng giàuvitamin.Ăn 400 - 500 g Chế độ dinh dưỡng cho người tập thể hình5. Nhóm Natri :Nước chấm, nước mắm 1-1.5 muỗng canh (có thể không cần)Muối 1 muỗng canh cho 1 ngày cho tất cả các món ăn dùng cho cả gia đình.(Tương đương 25g) Một người tối đa từ 5-7g muối (1 muỗng café) Chế độ dinh dưỡng chongười tập thể hình6. Nhóm trái cây tráng miệng:Để cho đa dạng có thể thay thế 2 - 3 trái chuối vừa (trong 1 ngày) bằng 300 - 350 gđu đủ hay 2 trái cam (quít) hoặc 2 trái vú sữa hoặc 1/2 trái bưởi (vừa sạch miệng,nhuận trường thêm sinh tố C, lại giúp cho tăng sức đề kháng)7.Nước:8 ly nước lọc mỗi ngày tương đương 2 lít nước trở lên. Nên uống nước lọc thay vìnước ngọt và các thức uống năng lượng khác.8.Thực phẩm bổ sung:Nước tăng lực không quá 1 chai (500ml)/ ngày.Sữa giàu đạm 1-2 ly pha theo hướng dẫn, uống xen kẽ các bữa ăn.Nên phân làm thành 3 - 4 bữa. Ăn trước khi tập từ 2- 3 tiếng.Ngoài ra nên đi ngủsớm, ngủ đủ ít nhất 8 giờ/ ngày và ăn uống điều độ, tránh rượu, thuốc lá, cà phê(không quá 1 ly/ ngày - và chỉ nên uống vào buổi sáng)Trên đây là bước đầu trong việc quyết tâm tập thể hình, lưu ý rằng giai đoạnđầu của việc tập luyện sẽ làm cho bạn nản lòng, có nhiều nguyên nhân trongđó việc bổ sung năng lượng không đủ cũng khiến bạn sinh ra mệt mỏi.Khoảng 8/10 người thường bỏ cuộc trong 1 tháng đầu. Vì vậy nên kiên trìluyện tập và ăn uống điều độ.Trước khi chính thức đi vào luyện tập việc cần thiết là chuẩn bị tinh thần cho mộtkế hoạch lâu dài nghĩa là cần phải kiên trì tập luyện. Cần nhớ rằng việc tập luyệnđể cải thiện sức khỏe và vóc dáng bản thân chứ không phải vì bạn bè rủ rê haychạy theo thời thượng.Kết quả chỉ có thể thấy rõ sau 3-6 tháng, việc này làm một số bạn mất kiên nhẫntập luyện. Trung bình trong 1-2 tháng đầu không có thay đổi nhiều về ngoại hình,nhưng cũng khiến bạn tự tin khá nhiều do sức khỏe được cải thiện, nếu trước khitập bạn không thể nắm chặt nắm đấm tay sau mỗi sáng thức dậy (cảm thấy run runvà không có lực), sau khi tập thì sẽ khác đi, bạn tự khám phá nhé. Để tránh việcmất tập trung cũng như chán nản bạn có thể yêu cầu mở nhạc, hoặc mang theo máynghe nhạc để thư giãn.Sau khi đã chuẩn bị tinh thần sẽ giúp bạn hưng phấn hơn khi tập luyện, và đây lànhững lưu ý sẽ theo bạn đến suốt buổi tập:1. Khởi động trước khi tập không hơn 4-5 phút. Thời gian này không phải ít nếubạn khởi động đúng cách. Một số bạn vào khởi động cho cơ nóng lên trong thờigian 15-30 phút, điều này làm bạn trở nên mệt mỏi trước khi vào bài tập và khókhăn để thực hiện các bài tập. Nếu nhà bạn gần các trung tâm thề hình bạn nên đibộ.2. Tập nặng, đẩy 10-12 cái. Nặng hơn 6-8 cái. Gọi là hiệp, mỗi hiệp nghỉ từ 30 giâyđến 1,5 phút tùy mỗi bài tập. Mỗi buổi tập từ 90 phút đến 120 phút.3. Tập thì phải nghỉ, cơ mới lên được. Một tuần nên tập 5-6 buổi tùy thể trạng mỗingười. Nếu tập nặng thì 3-4 buổi. Nên nhớ những ngày nghỉ rất dễ làm bạn nản tậpvì vậy cần quyết tâm cao.4. Không nên tham tập điều này sẽ làm bạn mệt mỏi rất mau và là nguyên nhânkhiến bạn bị các chấn thương không đáng có cũng như nản chí.5. Uống nước để nạp đủ thành phần hydrate và uống thường xuyên trong các lầntập. Tiêu chuẩn tốt nhất là 1 lít nước cho mỗi giờ vận động.6. Một cái khăn để thấm mồ hôi, giữ vệ sinh chung.7. Thiết kế một lịch tập cho bản thân để chủ động duy trì. Ví dụ :  T2: Ngực tay trước, ...