Hướng dẫn thể hình cho người mới bắt đầu

Để tránh việc nhàm chán trong luyện tập tôi khuyên các bạn sử dụng chiêu thức đa dạng bài tập hoán đổi các bài tập như thanh đòn với tạ đơn giúp bài tập chúng ta luôn mới.
Nội dung trích xuất từ tài liệu:
Hướng dẫn thể hình cho người mới bắt đầuTHỨ 2 và THỨ 5NGỰC - TAY SAU - CẲNG TAY - BỤNG1. NGƯCĐể tránh việc nhàm chán trong luyện tập tôi khuyên các bạn sử dụng chiêu thức đa dạng bàitập hoán đổi các bài tập như thanh đòn với tạ đơn giúp bài tập chúng ta luôn mới. Ví dụ hômnay thứ 2 chúng ta sử dụng thanh đòn thì thứ 5 chúng ta lại sử dụng tạ đơn. Việc hoán đổingoài nhiệm vụ chính là chống nhàm chán bài tập còn có 1 mục đích chính là bổ trợ các nhómcơ nhỏ mà thanh đòn không tác động tới bằng tạ đơn và ngược lại. Bạn hãy tin tôi đi, bạn sẽkhông bao giờ nhàm chán khi luyện tập môn nàyBài 1 (Thứ 2)Nằm ghế ngang đẩy tạ đòn - Barbell Bench PressHoặc (Thứ 5)Nằm ghế ngang đẩy tạ đôi - Dumbbell Bench PressKhởi động:- Khối lượng tạ = 40% sức x 1 Hiệp x Từ 10-12 lần. Nghỉ 1 phút- Khối lượng tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 10-12 lần. Nghỉ 1 phútHiệp chính:- Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 6-8 lần. Nghỉ 1 phút- Khối lượng tạ = 100% sức x 1 Hiệp x Từ 1 lần trở lên đến khi không thể đẩy lên được nữaNghỉ 2 phút kết thúc bài 1Bài 2Nằm ghế dốc lên đẩy tạ đòn - Barbell Incline Bench PressHoặc (Thứ 5)Nằm ghế dốc lên đẩy tạ đôi - Incline Dumbbell PressKhởi động:- Khối lượng tạ = 40% sức x 1 Hiệp x Từ 10-12 lần. Nghỉ 1 phútHiệp chính:- Khối lượng tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 8-10 lần. Nghỉ 1 phút- Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 6-8 lần. Nghỉ 1 phút- Khối lượng tạ = 100% sức x 1 Hiệp x Từ 1 lần trở lên đến khi không thể đẩy lên được nữaNghỉ 2 phút kết thúc bài 2Bài 3 (Chỉ dành cho các bạn từ 6 tháng - 1 năm)Nằm ghế dốc xuống đẩy tạ đòn - Decline Barbell Bench PressHoặc (Thứ 5)Nằm ghế dốc xuống đẩy tạ đôi - Decline Dumbbell Bench PressKhởi động:- Khối lượng tạ = 40% sức x 1 Hiệp x Từ 10-12 lần. Nghỉ 1 phútHiệp chính:- Khối lượng tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 8-10 lần. Nghỉ 1 phút- Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 6-8 lần. Nghỉ 1 phút- Khối lượng tạ = 100% sức x 1 Hiệp x Từ 1 lần trở lên đến khi không thể đẩy lên được nữaNghỉ 2 phút kết thúc bài 32. TAY SAUBài 1Xà kép - Tập cơ bắp tay sau - Dips TricepsKhởi động:- Từ 10-12 lần. Nghỉ 1 phútHiệp chính:Từ 8-10 lần trở lên đến khi không thể đẩy lên được nữaNghỉ 2 phút kết thúc bài tay sauBài 2 (Chia đều cho 2 tay nhé)Đứng nâng tạ đơn sau đầu - Standing Dumbbell Triceps ExtensionKhởi động:- Khối lượng tạ = 40% sức x 1 Hiệp x Từ 10-12 lần/ 1 tay. Không nghỉ khi đổi tay. Nghỉ 1phút khi kết thúc 1 HiệpHiệp chính:- Khối lượng tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 8-10 lần. Không nghỉ khi đổi tay. Nghỉ 1 phút khikết thúc 1 Hiệp- Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 6-8 lần. Không nghỉ khi đổi tay. Nghỉ 1 phút khi kếtthúc 1 Hiệp- Khối lượng tạ = 100% sức x 1 Hiệp x Từ 1 lần trở lên đến khi không thể đẩy lên được nữaNghỉ 2 phút kết thúc bài tay sau 2Bài 3 (Chỉ dành cho các bạn tập được từ 6 tháng trở lên)Kéo cáp v bar - Triceps Pushdown - V-Bar AttachmentKhởi động:- Khối lượng tạ = 40% sức x 1 Hiệp x Từ 10-12 lần. Nghỉ 1 phútHiệp chính:- Khối lượng tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 8-10 lần. Nghỉ 1 phút- Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 6-8 lần. Nghỉ 1 phút- Khối lượng tạ = 100% sức x 1 Hiệp x Từ 1 lần trở lên đến khi không thể đẩy lên được nữaNghỉ 2 phút kết thúc bài tay sau 3Bài 4 (Chỉ dành cho các bạn tập được từ 6 tháng trở lên)Đẩy ngược tạ đơn - Tricep Dumbbell KickbackKhởi động:- Khối lượng tạ = 40% sức x 1 Hiệp x Từ 10-12 lần/ 1 tay. Không nghỉ khi đổi tay. Nghỉ 1phút khi kết thúc 1 HiệpHiệp chính:- Khối lượng tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 8-10 lần. Không nghỉ khi đổi tay. Nghỉ 1 phút khikết thúc 1 Hiệp- Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 6-8 lần. Không nghỉ khi đổi tay. Nghỉ 1 phút khi kếtthúc 1 Hiệp- Khối lượng tạ = 100% sức x 1 Hiệp x Từ 1 lần trở lên đến khi không thể đẩy lên được nữaNghỉ 3 phút kết thúc bài tay sau 43. Cẳng tayBài 1Cuốn tạ đòn trên ghế tay hướng lên - Palms-Up Wrist CurlKhởi động:- Khối lượng tạ = 40% sức x 1 Hiệp x Từ 10-12 lần. Nghỉ 1 phútHiệp chính:- Khối lượng tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 8-10 lần. Nghỉ 1 phút- Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 6-8 lần. Nghỉ 1 phút- Khối lượng tạ = 100% sức x 1 Hiệp x Từ 1 lần trở lên đến khi không thể đẩy lên được nữaNghỉ 1 phút kết thúc bài cẳng tay 1Bài 2Cổ tay cuốn cáp - Cable Wrist Curl Khối lượng tạ = 80% sức x 2 Hiệp x Từ 6-8 lần. Nghỉ 1phút giữa 2 hiệpNghỉ 1 phút kết thúc bài cẳng tay 24. BụngBài 1Co người trên ghế dốc xuống - Decline CrunchKhởi động:- Tay không (ôm gáy tai) x 2 Hiệp x Từ 15-20 lần. Nghỉ 1 phút sau mỗi hiệpHiệp chính:- Hai tay ôm 1 quả ta 3 kg sau gáy sức x 1 Hiệp x Từ 10-12 lần. Nghỉ 1 phút- Hai tay ôm 1 quả ta 5 kg sau gáy sức x 2 Hiệp x Từ 8 - 10 lần. Nghỉ 1 phútNghỉ 1 phút kết thúc bài bụng 1Bài 2Co người - Tập bụng - Cross-Body Crunch10-20 lần x 2 Hiệp.Kết thúc ngày tập thứ 2THỨ 3 và THỨ 6XÔ - LƯNG - CẦU VAI - TAY TRƯỚCBài tập hôm nay là 1 bài tập nặng, vì nó có nhóm cơ lớn nhất ơ thể Cơ Lưng (Xô - lưngsau...) vai và tay trước. Bạn cần chuẩn bị tâm lý và thời gian ít nhất 90 phút cho buổi tập này.Bạn cần- 1 chiếc khăn mặt: Lau mồ hôi trong lúc tập, rửa mặt sau khi tập giúp cơ thể refresh lại saubuổi tập vất vả- 1 chai nước từ 500ml trở lên và bạn phải luôn nhớ câu này Uống từng ngụm nhỏ...Khônguống ngay trước khi tập- Nên ăn 2 quả chuối hoặc uống SPHC (Whey, nitric..) bổ sung dinh dưỡng và sức khỏe trướckhi đi tập...Nhưng phải kết thúc trước 30 phút trước khi tập1-XÔ LƯNGBài 1Kéo xô cầm tay rộng phía trướcKhởi động:- Khối lượng tạ = 40% sức x 1 Hiệp x Từ 10-12 lần. Nghỉ 1 phútHiệp chính:- Khối lượng tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 8-10 lần. Nghỉ 1 phút- Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 6-8 lần. Nghỉ 1 phút- Khối lượng tạ = 100% sức x 1 Hiệp x Từ 1 lần trở lên đến khi không thể kéo xuống đượcnữa...kể cả bạn chỉ kéo được 1 nữa cũng giúp ích rất nhiều do đó đừng bó phíNghỉ 1 phút chuyển bàiBài 2Kéo xô cầm tay rộng phía sauKhởi động:- Khối lượng tạ = 40% sức x 1 Hiệp x Từ 10-12 lần. Nghỉ 1 phútHiệp chính:- Khối ...