Danh mục

Khởi động tập thể thao như VĐV chuyên nghiệp

Số trang: 8      Loại file: pdf      Dung lượng: 153.24 KB      Lượt xem: 8      Lượt tải: 0    
Hoai.2512

Hỗ trợ phí lưu trữ khi tải xuống: 2,000 VND Tải xuống file đầy đủ (8 trang) 0
Xem trước 2 trang đầu tiên của tài liệu này:

Thông tin tài liệu:

Các bài tập sau giúp bạn làm nóng người, linh hoạt gân cốt để chuẩn bị cho một cú vung gậy ở cự ly xa và tránh những chấn thương khi thi đấu. Mỗi động tác sẽ tập trung chủ yếu vào các phần cơ toàn thân, cơ lưng, cơ gân khoeo, mở rộng hông, kéo giãn cổ tay, cơ sau vai và phần cơ trung tâm. Trước khi tập, hãy làm nóng cơ thể trong 5 phút bằng một cuộc chạy bộ hay những bài tập vận động nhẹ. Bạn nên thực hiện mỗi động tác trong 10 giây...
Nội dung trích xuất từ tài liệu:
Khởi động tập thể thao như VĐV chuyên nghiệpKhởi động tập thể thaonhư VĐV chuyên nghiệpCác bài tập sau giúp bạn làm nóng người, linh hoạt gân cốtđể chuẩn bị cho một cú vung gậy ở cự ly xa và tránh nhữngchấn thương khi thi đấu. Mỗi động tác sẽ tập trung chủ yếuvào các phần cơ toàn thân, cơ lưng, cơ gân khoeo, mở rộnghông, kéo giãn cổ tay, cơ sau vai và phần cơ trung tâm.Trước khi tập, hãy làm nóng cơ thể trong 5 phút bằng mộtcuộc chạy bộ hay những bài tập vận động nhẹ. Bạn nên thựchiện mỗi động tác trong 10 giây và lập lại từ 3 đến 5 lần.1. Bắt đầu bằng bài tập giúp kéo căng phần cơ toàn thânTìm cho mình một chiếc ghế cao. Sau đó, đứng thẳng người,lưng hướng về phía ghế và để 2 tay bắt chéo trước ngực.Đặt chân trái lên ghế sao cho mũi chân chạm vào phần nệmngồi của ghế. Bạn có thể chọn một chiếc ghế thấp để tập saocho mình cảm thấy thoải mái nhất.Giữ cho gối trái ở mức bằng hoặc thấp hơn gối phải một chút.Khép chặt phần gót chân càng gần mông càng tốt. Bạn sẽcảm thấy một sự kéo giãn ở bắp đùi trái.Xoay phần vai và thân mình sang bên phải đồng thời hướngvai và thân trái hơi thấp xuống phía mặt đất.Lặp lại động tác theo hướng ngược lại với chân phải đặt lênghế.2. Duỗi thẳng phần cơ lưngĐứng thẳng người và giữ khoảng cách hơn một cánh tay phíasau lưng ghế, hai chân hơi dang rộng một chút.Hơi chồm thấp người ra phía trước một chút sao cho 2 tay cóthể nắm lấy thành ghế.Tiếp tục hạ thấp người xuống trong khi lưng của bạn vẫn giữthẳng. Hãy hạ thấp người sao cho phần hông của bạn càngcách xa ghế càng tốt.3. Duỗi thẳng cơ gân kheoGiữ cây gậy đánh gôn của bạn ở phần sau vai.Đứng cách ghế khoảng một bước chân và đặt gót chân phảilên ghế.Hơi cong nhẹ gối một chút. Cúi phần thân trên thấp xuốnggần hông trong khi vẫn giữ cột sống lưng thật thẳng cho đếnkhi bạn cảm thấy một sự kéo giãn thật thoải mái ở phần saubắp đùi phải.Duy trì sự kéo giãn này trong khi xoay vai và lưng của bạnsang trái và phải.Lập lại các động tác với chân trái.4. Kéo giãn hông khi ngồiBạn có nhiều cách để thực hiện.Cách 1:Ngồi trên một chiếc ghế dài. Đặt mắt cá chân phải lên trênbắp đùi chân trái.Dùng sức của cánh tay phải đẩy gối phải thấp xuống.Sau đó, nghiêng phần lưng ra trước cho đến khi bạn cảm thấyphần hông của mình được kéo giãn.Lặp lại động tác theo hướng ngược lại.Cách 2:Vẫn ngồi trên ghế, dùng tay trái để nâng gối phải lên gần vaitrái trong khi phần lưng của bạn cần được giữ thẳng. Bạn sẽcảm nhận một sự kéo giãn nơi mông phải.Sau đó, vẫn giữ nguyên cách kéo gối trong khi xoay phầnthân trên bên phải của bạn ra sau.Lập lại động tác ở hướng ngược lại.Cách 3:Quỳ bằng chân phải, giữ đứng cây gậy đánh gôn bằng tayphải. Chống chân trái ra phía trước bằng cách cong gối tráivà đặt tay trái ổn định trên chân.Giữ lưng thẳng và cơ bụng thật căng. Nghiêng người ra trướcvà dồn trọng tâm cơ thể của bạn ra phần chân đặt ở trước.Bạn sẽ thấy một sự kéo giãn ở phần trước hông và đùi củachân bạn đang quỳ.Lập lại động tác co giãn ở phần thân trái của bạn.5. Kéo giãn cổ tay lên và xuốngánh tay phải của bạn thẳng trước ngực với lòng bàn tayhướng xuống.Giữ khuỷu tay thật thẳng, nhẹ nhàng kéo cổ tay của bạn lêntrên bằng cách dùng tay trái nắm lấy đầu các ngón tay củabàn tay phải và kéo.Lập lại từ 3 đến 5 lần ở mỗi cổ tay.Vẫn giữ tay với khuỷu tay thật thẳng trước ngực, nhẹ nhàngkéo cổ tay xuống bằng cách dùng tay trái nắm lấy lòng bàntay phải và kéo xuống phía dưới mặt đất.Lập lại từ 3 đến 5 lần ở mỗi cổ tay.6. Kéo giãn phần sau vaiĐứng thẳng với tư thế như là bạn đang chuẩn bị vung gậy,dùng tay phải nắm lấy cổ tay trái. Giữ cho ngón cái của bàntay trái hướng lên trên, cổ tay trái cũng cùng hướng với ngóntay.Xoay thân người sang phải.Kéo thật căng khuỷu tay trái cho đến khi bạn cảm nhận đượcsự kéo giãn nơi lưng và vai của mình.Trong lúc vai phải của bạn đang được kéo giãn, dùng tay tráinắm lấy khuỷu tay phải rồi xoay người về hướng bên trái.Trong động tác này, cần chú ý đến sự phối hợp xoay ngườithật đồng bộ giữa cổ chân, khớp gối, hông và khớp xươngvai.7. Co giãn phần cơ trung tâmĐứng thẳng người, 2 chân dang rộng vừa phải trong khi 2 taybắt chéo trước ngực.Hơi cúi người ra phía trước, khuỵu gối.Vẫn cúi người nhưng hơi nghiêng phần thân trên sang trái.Sau đó, xoay người đứng thẳng lên theo hướng ngược lại.Trong động tác này, việc giữ thăng bằng phần thân dưới bằng2 chân là rất quan trọng.Lặp lại những động tác vừa rồi theo hướng ngược lại. ...

Tài liệu được xem nhiều: