Tập cho cơ bắp săn chắc

Hiện nay mọi người hầu như đã biết nhiều về chứng bệnh loãng xương ở người cao tuổi. Tuy nhiên, có một vấn đề cũng ảnh hưởng đến khả năng vận động và đi lại của người cao tuổi nhưng lại ít được chú ý.Bài tập dùng dây thun thể thao Đó là chuyện giảm khối cơ (sarcopenia). Giảm khối cơ là nguyên nhân góp phần làm chúng ta cảm thấy tay chân cầm nắm, đi đứng yếu hơn, kém nhanh nhạy hơn khi có tuổi mà trước đây chúng ta vẫn thường cho là quá trình lão hóa...
Nội dung trích xuất từ tài liệu:
Tập cho cơ bắp săn chắc Tập cho cơ bắp săn chắcHiện nay mọi người hầu như đã biết nhiều về chứng bệnh loãng xươngở người cao tuổi. Tuy nhiên, có một vấn đề cũng ảnh hưởng đến khảnăng vận động và đi lại của người cao tuổi nhưng lại ít được chú ý. Bài tập dùng dây thun thể thaoĐó là chuyện giảm khối cơ (sarcopenia). Giảm khối cơ là nguyên nhân gópphần làm chúng ta cảm thấy tay chân cầm nắm, đi đứng yếu hơn, kém nhanhnhạy hơn khi có tuổi mà trước đây chúng ta vẫn thường cho là quá trình lãohóa nói chung.Giảm khối cơ là tình trạng giảm số lượng và chức năng của khối cơ bắp vậnđộng toàn bộ cơ thể do quá trình lão hóa gây ra. Giảm khối cơ liên quan đếnnhiều cơ chế bao gồm giảm số lượng và chất lượng khối cơ, tế bào thần kinhvận động alpha, giảm mức độ tổng hợp và tăng mức độ phân hủy protein vàgiảm sản xuất nội tiết tố giới tính…Hậu quả của giảm khối cơ là giảm chức năng vận động toàn thân, người mắcphải sẽ cảm thấy thể lực yếu hơn thời gian trước, gia tăng nguy cơ té ngã,gãy xương và cuối cùng là giảm khả năng thực hiện các vận động cơ bảntrong sinh hoạt, từ đó dẫn đến giảm chất lượng sống.Tỉ lệ giảm khối cơ khoảng 8-22% ở nữ và 6-23% ở nam giới. Theo ước tính,từ sau 50 tuổi cứ mỗi năm chúng ta giảm 1-2% khối cơ và tốc độ giảm khốicơ lên đến 3% mỗi năm sau 60 tuổi. Người cao tuổi quá gầy hay quá mập sẽbị gia tăng nguy cơ giảm khối cơ nhiều hơn người có thể trọng bình thường.Để xác định một người có giảm khối cơ hay không thì cơ sở y tế cần phảixem xét ba vấn đề bao gồm khối cơ, sức cơ và khả năng vận động thể lực. Bài tập gập người chuyển tư thế từ nằm sang ngồi và ngược lạiBài tập khuỵu gối chuyển tư thế từ đứng sang quỳ một chân và ngược lại Hít đất nhẹ: có điểm tựa là đầu gối thay vì bàn chân Bài tập ngồi xổmVề mặt dinh dưỡng, người bệnh và người có nguy cơ cần phải ăn chế độgiàu chất đạm hơn so với bình thường (tức khoảng 1,2-1,5g đạm/kg thểtrọng/ngày so với mức khuyến nghị thông thường là 0,8g đạm/kg thểtrọng/ngày). Phải ưu tiên thực phẩm đạm giá trị sinh học cao, ví dụ như đạmtừ nguồn động vật (thịt, cá, trứng, sữa) tốt hơn đạm thực vật từ đậu. Lượngđạm trong ngày phải chia đều ba bữa ăn, chứ nếu tập trung nhiều trong mộtbữa thì cũng không hiệu quả.Bên cạnh đó cần một chế độ ăn chứa nhiều acid amin Leucin giúp gia tăngtổng hợp protein. Leucin có nhiều trong đậu nành, thịt bò và cá. Ngoài ra,vitamin D cũng được chứng minh có vai trò trong phòng ngừa giảm khối cơ,do đó người cao tuổi nên tiếp xúc ánh nắng mặt trời để có đủ vitamin D hoặcdùng thuốc bổ sung.Bên cạnh chế độ ăn, vận động là một trong những phương pháp phòngchống giảm khối cơ một cách hiệu quả. Ngoài các hình thức vận động thôngthường như đạp xe, đi bộ, lên xuống cầu thang, bơi lội… để phòng chốnggiảm khối cơ tốt, nên có các vận động thể lực có kháng lực (resistancetraining). Kháng lực ở đây có thể là tạ, vật nặng tự do tại gia đình (ví dụ chainước…), dây thun thể thao, hay ngay cả sức nặng của bản thân.Sau đây là ví dụ cụ thể một số bài tập luyện có dùng kháng lực như tập tạ taynhẹ, tập kéo dây thun thể thao (hình 1), bài tập gập người chuyển từ tư thếnằm sang tư thế ngồi và ngược lại (hình 2), bài tập khuỵu gối chuyển từ tưthế đứng sang tư thế quỳ một chân (hình 3), hít đất nhẹ: có điểm tựa là đầugối thay vì bàn chân (hình 4), bài tập ngồi xổm (hình 5)…