Tập luyện trong 10 ngày đầu sau khi sinh

Sau khi sinh, người mẹ đã có thể tập những bài tập nhẹ để giúp cho cơ thể thoải mái hơnNgày đầu tiên : Sau khi sinh khoảng 6-8 giờ, sản phụ có thể ngồi dậy, kết hợp nhịp nhàng các động tác co duỗi, cựa mình. Sau 12 giờ thì có thể luyện tập,các động tác tiểu tiện để dần thích ứng, kích thích sự phục hồi của cơ bụng. Sau 24 giờ thì có thể rời giường, vận động nhẹ nhàng, kích thích sư phục hồi của tử cung. Khi nằm giường thì nên nằm nghiêng để...
Nội dung trích xuất từ tài liệu:
Tập luyện trong 10 ngày đầu sau khi sinh Tập luyện trong 10 ngày đầu sau khi sinh Sau khi sinh, người mẹ đã có thể tập những bài tập nhẹ để giúp cho cơ thểthoải mái hơn Ngày đầu tiên : Sau khi sinh khoảng 6-8 giờ, sản phụ có thể ngồi dậy, kếthợp nhịp nhàng các động tác co duỗi, cựa mình. Sau 12 giờ thì có thể luyện tập,các động tác tiểu tiện để dần thích ứng, kích thích sự phục hồi của cơ bụng. Sau 24giờ thì có thể rời giường, vận động nhẹ nhàng, kích thích sư phục hồi của tử cung.Khi nằm giường thì nên nằm nghiêng để tử cung hướng sang một bên. Ngày thứhai sau sinh, người mẹ có thể tập thêm một số động tác đơn giản. Chú ý điều chỉnh hô hấp hợp lý : Khi nằm ngửa sản phụ cần chú ý để haichân thẳng, sau từ từ hạ mình, hai tay để nhẹ lên bụng, sau đó hít thở đều để choquá trình trao đổi chất khí được diễn ra tốt nhất, hai tay để tự nhiên rồi khoảng 3phút thì nâng lên hạ xuống một lần, có thể thực hiện 4-6 động tác. Vận động đôi chân : Khi nằm ngửa duỗi hai chân ra hai bên, giữ cho bụngthẳng sau lại từ từ duỗi chân ra hai gót chân nên hướng thẳng xuống khuỷu chân.Sau đó đứng dậy dần, cần chú ý giữ vững người. Có thể tập luyện cả sáng, trưa,chiều, mỗi lần 10 động tác. Ngày thứ hai sau sinh : sản phụ ngoài việc luyện tập theo như ngày hômtrước, song sản phụ đã có thể xuống giường đi lại nhẹ nhàng không quá 10 phút. Chú ý hô hấp : nằm ngay người, hai chân duỗi thẳng song song đặt nhẹxuống giường hai tay để nhẹ lên bụng, hít sâu, hai tay có thể giơ cao giữ tư thế nàytrong giây lát. Sau đó, lại hít thở chậm đều, giữ hơi thở ra từ từ và hạ tay xuống,liên tục như vậy từ 2-3 phút, trong khoảng thời gian từ 2-3 giờ đồng hồ, có thểthực hiện động tác này từ 5-6 lần. Vận động đôi chân : Nằm ở tư thế ngửa hai chân duỗi ra, hai mũi chânhướng thẳng lên, sau đó từ từ co ép hai chân lại, rồi lại duỗi chân ra, hít thở đềuhai lần cho mỗi động tác. Mỗi lần tập luyện thực hiện tập lại 10 lần cho mỗi độngtác.Sau đó lại tập luyện tương tự như trên cho từng chân, mỗi chân thực hiện 10lần. Sản phụ đứng thẳng người, sau đó giơ tay lên từ từ, rồi hạ tay xuống. Mỗingày thực hiện động tác này 10 lần. Khi ở trên giường, sản phụ có thể luyện tập cơhàng và xương chậu bằng cách nằm ngửa, đan chéo hai chân vào nhau, giữ tư thếmột lúc rồi trở về bình thường. Hai ngày tiếp theo : sản phụ tiếp tục rèn luyện các động tác trên và giatăng thêm một số động tác nữa. Vận động phục hồi cơ bụng : sản phụ nằm ngửa, sau đó từ từ co người lênép bụng xuống, mặt nhìn xuống dưới bụng, luyện tập động tác này khoảng 10 lần.Giữ tư thế nằm ngửa, sản phụ có thể duỗi hai chân song song, duỗi người thẳngsau dùng cơ bụng nhấc dần hai chân lên rồi hạ xuống. Khi tập cho đôi tay thì chú ýkhông dùng lực cổ tay, mà chỉ cử động hai cánh tay bằng cách khớp khuỷu tay vàkhớp vai. Sau khi sinh được 5-6 ngày : Vận động nửa thân dưới : bằng cách nằm ngửa, hai đầu gối co ép, lòng bànchân đặt nhẹ xuống giường. Sau đó giữ cho hai ống chân thẳng, hít thở ra đều đều,sau mỗi lần hít thở thì ép một chân lên hướng bụng, rồi lại về trạng thái cũ. Thựchiện động tác này mỗi chân 5 lần, vào buổi sáng có thể tập 2 làn. Vận động quay khớp chậu : sản phụ nằm ngửa, gập khuỷu chân lại, lòngbàn chân đặt xuống giường, hai tay đặt sang hai bên, ép hai bên đầu gối sang bêntrái rồi lại chuyển sang bên phải. Chú ý hít hơi thở đều, mỗi nhịp thở thực hiệnmột động tác, làm động tác này cho mỗi bên 5 lần, mỗi ngày tập bài tập này hailần vào buổi sáng. Vận động đôi cánh tay : sản phụ nằm ngửa hai tay duỗi ra hai bên, chú ýđiều chỉnh hô hấp. Sau mỗi nhịp thở thì lại hướng tay áp lòng bàn tay vào bụng,hai tay luân phiên nhau, mỗi tay luyện tập khoảng 5 động tác, mỗi ngày tập hailần. 7-10 ngày sau khi sinh : ngoài việc duy trì các động tác trên, sản phụ cóthể tập thêm các động tác mới với mức độ khó hơn. Tập cơ bụng : sản phụ nằm ngửa, hai thân chuyển theo tư thế vuông góc vớichân, sau đó dần chuyển về tư thế cũ, và chuyển sang chân bên kia, luyện tập mỗichân 5 lần. Vẫn tư thế nằm ngửa, hai tay đặt ra sau gáy, gối đầu vào hai lòng bàntay, ép người lại, mặt nhìn xuống phía bụng, sau đó lại chuyển người về tư thế cũ. Bài tập cho cơ hông : sản phụ nằm ngửa, hai chân đan chéo nhau, toàn thâncong người nâng nhẹ mông lên khỏi giường, sau đó hạ xuống. Chú ý điều chỉnhnhịp thở cho đều, bài tập này tránh được sa tử cung. Bài tập đạp xe: sản phụ nằm ngửa, giữ lưng thẳng sau đó dần chuyển đôichân và tư thế người như đang đi xe đạp, hai tay giữ tư thế khi đi xe đạp, giữnguyên trạng thái cơ thể như trên trong khoảng 1 phút. Bài tập thân nhịp cầu: sản phụ nằm ngửa, hai chân co lại nâng hông lênbằng đôi tay, sau đó từ từ hạ hông xuống, lặp đi lặp lại động tác này 10 lần. Theo quan niệm của n ...