Tổng quan về bài tập chống đẩy

Hãy nhìn vào thực tế: Đối với việc luyện tập một chiếc ghế dài để tập luyện là không thể thay thế. Không ai muốn bỏ nó ra khỏi bài tập của họ. Nhưng có một sự thật là bạn có thể có được cơ bắp săn chắc ở ngực và cánh tay mà không nhất thiết phải đu xà ngang hay nâng tạ, hay sử dụng máy móc. Juan Carlos Santana – chủ của Viện nghiên cứu con người tại Mỹ nói : Chúng tôi có đủ cơ sở để nói rằng sử dụng trọng lượng là cách duy...
Nội dung trích xuất từ tài liệu:
Tổng quan về bài tập chống đẩyTổng quan về bài tập chống đẩyHãy nhìn vào thực tế: Đối với việc luyện tập một chiếc ghếdài để tập luyện là không thể thay thế. Không ai muốn bỏ nóra khỏi bài tập của họ. Nhưng có một sự thật là bạn có thể cóđược cơ bắp săn chắc ở ngực và cánh tay mà không nhất thiếtphải đu xà ngang hay nâng tạ, hay sử dụng máy móc. JuanCarlos Santana – chủ của Viện nghiên cứu con người tại Mỹnói : Chúng tôi có đủ cơ sở để nói rằng sử dụng trọng lượnglà cách duy nhất để phát triển một cơ ngực khỏe, rắn chắc.Họ không hề sử dụng tạ, ghế dài hay các thiết bị nào khác –điều đó có nghĩa là bạn có thể thực hiện toàn bộ chương trìnhcủa chúng tôi tại nhà bạn.Santana nói, tôi đang nói với các bạn về bộ môn chống đẩy. “Bạn sẽ làm tiêu tan chất béo, tăng cường sức khỏe, cải thiệntầm nhìn của mắt với mỗi hiệp 60 động tác chống đẩy”.Tăng chiều caoThực hiện 3 bước dưới đây để tăng cường sức mạnh cơ bắpchỉ trong 8 tuần. Bước đầu tiên là tạo sức bền, bước thứ hai làtăng cường sức khỏe và bước thứ ba là tăng thêm sự bùngphát và tốc độ. Trước khi bắt đầu chương trình này, hàngngày bạn đã có thể tập được ít nhất 20 lần động tác chốngđẩy liên tiếp.Nếu bạn chưa làm được, hãy củng cố sức khỏe với 3 tuần lặplại : Tập 3 hiệp chống đẩy, 3 ngày/ tuần, nghỉ 3 phút giữa cáchiệp.( 1 hiệp là số lần chống đẩy bạn có thể thực hiện đượcmột cách liên tiếp ). Toàn bộ bài tập yêu cầu sử dụng rấtnhiều tư thế chống đẩy. Mỗi sự chuyển động, giả sử như vị tríchống đẩy ( tư thế: người thẳng với vai và mắt cá chân ) vàsau đó hạ thấp ngực xuống sàn. Đẩy người lại tư thế bắt đầuvới việc giữ thẳng hai cánh tay. Để tăng độ khó, hãy thựchiện bài tập này với tay đặt trên trái bóng chuyên dùng trongluyện tập thể thao.Tuần 1 , tuần 2Thực hiện các bài tập trên 2-3 ngày/ tuần theo trình tự chỉtrên, với ít nhất 1 ngày nghỉ ngơi giữa lộ trình tập. Hoànthành 3 hiệp mỗi loại động tác chống đẩy, nghỉ từ 1- 2 phútgiữa các hiệp. Mục đích của các hiệp là 10 – 15 lần động táclặp lại, nếu bạn chưa đạt được mức đó, có thể thực hiện tùytheo khả năng cao nhất của bạn.A. Chống đẩy mở rộngThực hiện tư thế chống đẩy chuẩn, với hai bàn tay rộng hơnvai.B. Chống đẩy đổi chânBắt đầu ở tư thế chống đẩy. Di chuyển tay phải về phía taytrái cho tới khi hai bàn tay ở cạnh nhau. Bây giờ chuyển độngnhẹ nhàng tay trái xa hơn tay phải tới khí hai bàn tay có độrộng bằng vai. Thực hiện động tác chống đẩy và lặp lại quátrình, lần này chuyển tay trái về phía tay phải và làm động tácchống đẩy.C. Chống đẩy hình thoiThực hiện động tác chống đẩy với hai bàn tay khép sao chođầu ngón tay cái và ngón tay trỏ chạm nhau, tạo thành mộthình thoi.Tuần 3, tuần 4, tuần 5Thực hiện những bài tập này 2 lần/ tuần. Hoàn thành 4 hiệpcủa mỗi loại hình chống đẩy, nghỉ từ 1-2 phút giữa các hiệp.Mục tiêu : 10-15 lần lặp lại mỗi hiệp.Để tập bài chống đẩy này, các bạn sẽ cần có một cái hộp cao10 -20 cm hoặc một cái bục.A. Chống đẩy một tayThực hiện chống đẩy với tay phải để trên sàn, tay trái để trênhộp. Đổi tay và lặp lại động tác chống đẩy. Đó là một nhịp.B. Chống đẩy hai tay bắt chéo nhauThực hiện chống đẩy một tay với tay trái để trên hộp. Sau đó,từ tư thế bắt đầu, nhấc tay phải và đặt lên cạnh tay trái trênđỉnh hộp. Di chuyển tay trái xuống sàn sao cho hai tay có độrộng bằng vai lần nữa. Thực hiện chống đẩy. Đó là một nhịp.C.Chống đẩy hình thoi với hai tay đặt trên hộpThực hiện động tác chống đẩy với hai bàn tay tạo thành mộthình thoi, nhưng bạn thực hiện chống đẩy khi hai bàn tay đểtrên hộp.D. Chống đẩy năng động với chiếc hộpĐặt hai bàn tay rên hộp với vị trí như chống đẩy hình thoi.Hạ thấp người và ấn mạnh xuống hộp, hai bàn tay chạm sànvới hộp ở giữa sàn và tay. Hạ thấp người ngay lập tức và haitay bạn vẫn đặt trên hộp giờ đã trở về tư thế bắt đầu. Đó làmột nhịp.Tuần 7 và tuần 8Hoàn thành các bài tập ở bước 2 nối tiếp nhau, không nghỉkhi chuyển các động tác. Cố gắng lặp lại 10 nhịp cho mỗi bàitập. Thực hiện 2 lần/ tuần , cho phép nghỉ ngơi 3-4 ngày. ...