8 bí ẩn của cơ bắp

Cơ thể bạn có đến 650 cơ bắp. Bạn nên quan tâm đến chúng trong các chức năng thường ngày như ăn, thở, đi bộ... nhưng không cần để ý đến tất cả các cơ. Chẳng hạn, khi bước đi, sẽ có 200 cơ bắp hoạt động bất kể bạn có chú ý điều khiển chúng hay không.Những bí ẩn về cơ bắp dưới đây không chỉ giúp bạn hiểu được về hoạt động của cơ bắp, mà còn giúp bạn cách để làm cơ bắp lớn hơn, mạnh hơn và hài lòng về chúng hơn. Sợi cơ có...
Nội dung trích xuất từ tài liệu:
8 bí ẩn của cơ bắp 8 bí ẩn của cơ bắp Cơ thể bạn có đến 650 cơ bắp. Bạn nên quan tâm đến chúng trongcác chức năng thường ngày như ăn, thở, đi bộ... nhưng không cần để ýđến tất cả các cơ. Chẳng hạn, khi bước đi, sẽ có 200 cơ bắp hoạt độngbất kể bạn có chú ý điều khiển chúng hay không. Những bí ẩn về cơ bắp dưới đây không chỉ giúp bạn hiểu được về hoạtđộng của cơ bắp, mà còn giúp bạn cách để làm cơ bắp lớn hơn, mạnh hơn vàhài lòng về chúng hơn. Sợi cơ có nhiều khả năng khác nhau Các cơ bắp khung gồm hai loại sợi cơ: loại sợi cơ co rút chậm, sửdụng chủ yếu trong các hoạt động mang tính chịu đựng; loại sợi c ơ co rútnhanh, chỉ hoạt động khi việc đó phải dùng hơn 25% năng lực tối đa củabạn. Hầu hết chúng ta đều có lượng sợi cơ co rút chậm và nhanh bằngnhau, ngoại trừ các lực sĩ. Chẳng hạn một vận động viên chạy marathon sinhra đã có lượng sợi cơ co rút chậm nhiều hơn, trong khi vận động viên chạynước rút lại có lượng cơ co rút nhanh nhiều hơn. Sợi cơ co rút nhanh to gấpđôi sợi cơ co rút chậm và có thể lớn hơn nữa nếu bạn tập luyện. Để cơ bắp lớn lên, bạn phải tập nâng nhấc vật nặng Hiếm khi các cơ bắp được dồn sức cho một động tác. Khi bạn nângvật có khối lượng nhẹ, chỉ các sợi cơ co rút nhanh mới hoạt động, các sợi cơchậm được nghỉ ngơi. Do đó, nếu bạn muốn xây dựng các cơ bắp lớn, cầnphải nâng vật nặng hơn, lúc đó các cơ bắp nhanh và chậm đều phải tham gia. Số lượng sợi cơ không thể tăng, chỉ tăng chất lượng Sinh ra, chúng đã có một số lượng cố định các sợi cơ. Chúng ta khôngthể tăng thêm số sợi cơ này mà chỉ có thể tập luyện để chúng nở nang sănchắc hơn. Muốn cho cơ tam đầu to, nên tập nâng người Cơ tam đầu (triceps) là bắp thịt to nằm sau tay trên (gần nách). Bạnmuốn cho cơ này to, đừng nên tập tạ. Thay vào đó, nên tập nâng người (xànâng). Nhưng tập kiểu này phải cẩn thận, luôn luôn chậm trong các động tác.Nếu thấy đau lưng hay vai, nên dừng tập. Muốn cơ bắp phát triển, cần nhiều testosterone Ai cũng có lượng testosterrone trong cơ thể, từ bé gái đến cụ già. Tuynhiên, chỉ có nam giới mới có lượng hoóc môn này dồi dào, có thể tăng gấp10 lần lúc tuổi dậy thì. Có 4 cách để gia tăng lượng testosterone: - Tập thể dục thể thao để huy động hết các cơ bắp làm việc. - Tập nâng vật nặng, tối đa 85% khả năng bạn có thể nâng một lần khitập. - Làm nhiều động tác trong thời gian tập, như bài tập thể dục đa năngchẳng hạn. - Thời gian nghỉ giải lao giữa hai lần tập thật ngắn, từ 30-60 giây/lầnnghỉ. Đừng chú trọng quá vào protein Đúng là cơ bắp được tạo nên từ protein nên bạn có thể ăn protein đểlàm nở nang cơ bắp. Nhưng nếu bạn là người mảnh khảnh, việc ăn nhiềuprotein chưa chắc giúp cho cơ bắp thêm nở nang, vì cơ thể sẽ tự chuyển hoáprotein làm năng lượng, trong khi bạn lại muốn cơ thể đốt mỡ và đường làmnăng lượng thôi! Cách tốt nhất là tập trung vào calo. Chẳng hạn, nếu bạn cần hơn 3.000calo/ngày để tập nâng tạ thì tốt nhất là ăn khoai chiên với vài lát thịt. Ăn tốithiểu 2 g protein/kg cơ bắp mỗi ngày. Xây dựng cơ bắp khoẻ mạnh giúp giảm tải cho bộ xương Tập tạ nâng sẽ làm cơ bắp to ra, nâng sức chịu lực của đầu gối vàlưng, qua đó giúp giảm tải cho bộ xương trong việc chịu lực của toàn cơ thể. Nếu muốn cơ bắp to, cần tránh tập chạy Chạy bộ không tạo cho cơ bắp gia tăng kích thước. Bởi vậy, bạn cóthể thấy vận động viên marathon có dáng người mảnh. Các sợi cơ co rútnhanh vẫn phát triển khi bạn tập chạy và tập nâng, tuy nhiên sợi cơ co chậmlại bất động. Nên nhớ là tuy nhỏ về kích thước, nhưng các sợi cơ co rútchậm lại chiếm 50% số lượng của cơ bắp. Do đó, cần huy động chúng làm việc để khai thác khả năng phát triểnkích thước tiềm tàng của chúng. Cần tránh tập môn chạy bộ, chú trọng tậpnâng, bạn sẽ nhận thấy sự phát triển của cả hai loại sợi cơ này và sẽ có cáccơ bắp phát triển như ý muốn. ...