Bài tập dành cho vùng bụng

Trong thời gian mang thai, các cơ bụng chạy từ xương ngực đến xương mu sẽ phải mang gần như toàn bộ trọng lượng của bào thai. Nếu các cơ này yếu đi thì các cơ ở lưng sẽ phải gánh sức nặng nhiều hơn để bảo vệ cho cột sống.
Nội dung trích xuất từ tài liệu:
Bài tập dành cho vùng bụng Bài tập dành cho vùng bụngTrong thời gian mang thai, các cơ bụng chạy từ xương ngực đến xươngmu sẽ phải mang gần như toàn bộ trọng lượng của bào thai. Nếu các cơnày yếu đi thì các cơ ở lưng sẽ phải gánh sức nặng nhiều hơn để bảo vệcho cột sống.Như vậy sẽ dẫn đến tình trạng đau lưng thường gặp. Nếu có chế độ tập luyệntốt, các cơ bụng của bạn sẽ trở nên khỏe mạnh và săn chắc, vừa giúp bảo vệlưng vừa giúp bạn hồi phục nhanh hơn sau khi sinh.Động tác gập ngườiĐộng tác này giúp làm khỏe các cơ bụng, nhưng không được thực hiện độngtác gập người hay ngồi dậy với 2 chân duỗi thẳng trong thời gian mang thai.Lưu ý: động tác này chỉ thực hiện trong 3 – 4 tháng đầu.1. Nằm ngửa, hai chân gập gối và hai bàn chân song song mặt sàn. Hai bàntay để sau gáy và hít vào.2. Thở ra sau khi thót bụng lại và từ từ nâng đầu, vai và phần lưng trên lênkhỏi mặt sàn. Giữ yên như vậy trong 2 nhịp, sau đó từ từ hạ người xuống lại.Thực hiện động tác này 5 - 10 lượt.3. Nếu động tác này khó thực hiện đối với bạn thì có thể chuyển sang thaotác dễ hơn: đặt hai tay lên đùi và hít vào. Khi thở ra, vươn hai tay về hướngvai gối, đồng thời nâng cao đầu và vai lên khỏi sàn, sau đó hạ người xuốngtrở lại. Lặp lại từ 5 - 10 lần.Nâng xương chậu ở tư thế qùy1. Quỳ với hai tay chống sàn và mở rộng bằng hông đồng thời duỗi thẳnglưng.2. Siết chặt các cơ bụng và mông, đồng thời thở ra và nhẹ nhàng đẩy xươngchậu về phía trước và khom lưng lại. Giữ yên tư thế này trong vài giây, sauđó thả ra.Nâng xương chậu ở tư thế đứngVới bài tập này, bạn sẽ chuyển động một cách dễ dàng và cũng là một cáchchuẩn bị tốt cho việc sinh nở của bạn.1. Đứng thẳng, hai chân dang rộng vừa phải và hai gối thẳng hàng với mắtcá. Một tay đặt ra sau trên vùng lưng dưới, tay còn lại đặt trên bụng.2. Siết chặt các cơ bụng và mông, đồng thời nhẹ nhàng chuyển động xươngchậu ra trước rồi ra sau.Luyện tập tư thế đúng trong thai kỳNhững tư thế sai trong lúc mang thai như: mông đưa ra, nhưng lưng lại hõmvào có thể gây đau lưng và làm kéo căng cơ thể quá mức. Tư thế sai cànglàm cho tình trạng tồi tệ hơn, nếu bạn mang giày cao gót, mang túi xáchnặng ở một bên vai. Luyện tập tư thế đúng sẽ giúp bạn đẩy lùi tình trạng này1. Đứng thẳng với hai chân dang rộng bằng hông và thẳng hàng với nhau.Hai gối thẳng hàng với mắt cá chân và hơi thả lỏng. Thả lỏng vai và buôngxuôi hai cánh tay ở hai bên hông.2. Hãy tưởng tượng như có một sợi dây nối từ đỉnh đầu xuống cổ và xươngsống như vậy cột sống của bạn sẽ thẳng đứng3. Luôn nhớ và kiểm tra xem bạn đã giữ đúng tư thế chưa và luôn phải thótbụng vào mỗi khi đứng.Hãy lưu ý: Sau mỗi bài tập hoặc mỗi lần tập, những động tác nằm trên sànthì nên nằm thư giãn trong vài phút. Sau đó ngồi dậy từ từ, dùng hai taychống đỡ để chuyển sang tư thế ngồi hoặc quỳ trước khi đứng dậy. Nếu bạnnằm trên giường thì chuyển sang tư thế nằm nghiêng, giữ hai chân sát vớinhau và xoay người sang mép giường.