Danh mục

Chế độ dinh dưỡng cho người tập thể hình

Số trang: 2      Loại file: doc      Dung lượng: 28.50 KB      Lượt xem: 10      Lượt tải: 0    
Hoai.2512

Xem trước 2 trang đầu tiên của tài liệu này:

Thông tin tài liệu:

Thường đã luyện tập thể hình thì cần quan tâm đến ăn uống. Tùy theo số giờ tập và cường độ sức gắng thì cần tăng số Calo cho cả ngày cho thíchnghi. Thông thường một chế độ ăn cho vận động viên cũng phải đạt lối 2900 3000Calo/ ngày với những liều lượng sau đây :
Nội dung trích xuất từ tài liệu:
Chế độ dinh dưỡng cho người tập thể hìnhChếđộdinhdưỡngchongườitậpthểhìnhFriday,7.August2009,12:17THỂTHAONgườitậpthểhìnhnênăngì,uốnggìnhỉ???Và...baonhiêuchophùhợp....Thườngđãluyệntậpthểhìnhthìcầnquantâmđếnănuống.TùytheosốgiờtậpvàcườngđộsứcgắngthìcầntăngsốCalochocảngàychothíchnghi.Thôngthườngmộtchếđộănchovậnđộngviêncũngphảiđạtlối29003000Calo/ngàyvớinhữngliềulượngsauđây:1.Nhómngũcốc:Khôngmuốnăncơm,cóthểthaythế1/2longạo=1ổbánhmì160ghoặc2củkhoailang150ghoặc4củkhoaitây150gĂn1+1/2(1lonrưỡi)2.Nhómchấtbéo(dầu,mỡ,bơ):1.52muỗngcanh/ngày3.Nhómthứcăngiàuđạm(quirathịt):Cóthểthaythế60gthịtbằngmộttrongnhữngthứcănsauđây:1trứnggàhoặc1lysữatươi23hũyaourt.Ăn37trứng/tuần,mỗingày½1lítsữatươihay100gthịtbò.Hoặc12lysữagiàuđạmphatheohướngdẫnkèmvớibữaănthườngngày.4.Nhómrauláxanhvàraukhác:Nênăn1/2dướidạngrausống,1/2dướidạngxào,luộc,hoặctrongcanh;raulácàngxanhđậm,rautrái,củcàngđậmmàusắcxanh,đỏ,vàng,camcànggiàuvitamin.Ăn400500g5.NhómNatri:Nướcchấm,nướcmắm11.5muỗngcanh(cóthểkhôngcần)Muối1muỗngcanhcho1ngàychotấtcảcácmónăndùngchocảgiađình.(Tươngđương25g)Mộtngườitốiđatừ57gmuối(1muỗngcafé)6.Nhómtráicâytrángmiệng:Đểchođadạngcóthểthaythế23tráichuốivừa(trong1ngày)bằng300350gđuđủhay2tráicam(quít)hoặc2tráivúsữahoặc1/2tráibưởi(vừasạchmiệng,nhuậntrườngthêmsinhtốC,lạigiúpchotăngsứcđềkháng)7.Nước:8lynướclọcmỗingàytươngđương2lítnướctrởlên.Nênuốngnướclọcthayvìnướcngọtvàcácthứcuốngnănglượngkhác.8.Thựcphẩmbổsung:Nướctănglựckhôngquá1chai(500ml)/ngày.Sữagiàuđạm12lyphatheohướngdẫn,uốngxenkẽcácbữaăn.Nênphânlàmthành34bữa.Ăntrướckhitậptừ23tiếng.Ngoàiranênđingủsớm,ngủđủítnhất8giờ/ngàyvàănuốngđiềuđộ,tránhrượu,thuốclá,càphê(khôngquá1ly/ngàyvàchỉnênuốngvàobuổisáng)(TheoBSNguyễnLânÐính)Trênđâylàbướcđầutrongviệcquyếttâmtậpthểhình,lưuýrằnggiaiđoạnđầucủaviệctậpluyệnsẽlàmchobạnnảnlòng,cónhiềunguyênnhântrongđóviệcbổsungnănglượngkhôngđủcũngkhiếnbạnsinhramệtmỏi.Khoảng8/10ngườithườngbỏcuộctrong1thángđầu.Vìvậynênkiêntrìluyệntậpvàănuốngđiềuđộ.Trướckhichínhthứcđivàoluyệntậpviệccầnthiếtlàchuẩnbịtinhthầnchomộtkếhoạchlâudàinghĩalàcầnphảikiêntrìtậpluyện.Cầnnhớrằngviệctậpluyệnđểcảithiệnsứckhỏevàvócdángbảnthânchứkhôngphảivìbạnbèrủrêhaychạytheothờithượng.Kếtquảchỉcóthểthấyrõsau36tháng,việcnàylàmmộtsốbạnmấtkiênnhẫntậpluyện.Trungbìnhtrong12thángđầukhôngcóthayđổinhiềuvềngoạihình,nhưngcũngkhiếnbạntựtinkhánhiềudosứckhỏeđượccảithiện,nếutrướckhitậpbạnkhôngthểnắmchặtnắmđấmtaysaumỗisángthứcdậy(cảmthấyrunrunvàkhôngcólực),saukhitậpthìsẽkhácđi,bạntựkhámphánhé.Đểtránhviệcmấttậptrungcũngnhưchánnảnbạncóthểyêucầumởnhạc,hoặcmangtheomáynghenhạcđểthưgiãn.Saukhiđãchuẩnbịtinhthầnsẽgiúpbạnhưngphấnhơnkhitậpluyện,vàđâylànhữnglưuýsẽtheobạnđếnsuốtbuổitập:1.Khởiđộngtrướckhitậpkhônghơn45phút.Thờigiannàykhôngphảiítnếubạnkhởiđộngđúngcách.Mộtsốbạnvàokhởiđộngchocơnónglêntrongthờigian1530phút,điềunàylàmbạntrởnênmệtmỏitrướckhivàobàitậpvàkhókhănđểthựchiệncácbàitập.Nếunhàbạngầncáctrungtâmthềhìnhbạnnênđibộ.2.Tậpnặng,đẩy1012cái.Nặnghơn68cái.Gọilàhiệp,mỗihiệpnghỉtừ30giâyđến1,5phúttùymỗibàitập.Mỗibuổitậptừ90phútđến120phút.3.Tậpthìphảinghỉ,cơmớilênđược.Mộttuầnnêntập56buổitùythểtrạngmỗingười.Nếutậpnặngthì34buổi.Nênnhớnhữngngàynghỉrấtdễlàmbạnnảntậpvìvậycầnquyếttâmcao.4.Khôngnênthamtậpđiềunàysẽlàmbạnmệtmỏirấtmauvàlànguyênnhânkhiếnbạnbịcácchấnthươngkhôngđángcócũngnhưnảnchí.5.Uốngnướcđểnạpđủthànhphầnhydratevàuốngthườngxuyêntrongcáclầntập.Tiêuchuẩntốtnhấtlà1lítnướcchomỗigiờvậnđộng.6.Mộtcáikhănđểthấmmồhôi,giữvệsinhchung.7.Thiếtkếmộtlịchtậpchobảnthânđểchủđộngduytrì.Vídụ:T2:Ngựctaytrước,bụngT3:Chân(đùitrước,bắpchân)T4:NghỉT5:Lưng,xô,taysauT6:Vai,cẳngtay,bụngT7:Chân(đùisauhaycòngọilàgânkheo),bắpchânCN:Nghỉ8.Ngaytrướckhibắtđầutập,nênuống1/21lynước.Bắtđầuđểđếnvớicácbàitậpnhé! ...

Tài liệu được xem nhiều: