Công dụng của Tập luyện ở người có tuổi

Tự xoa bóp vùng đầu, mặt, cổBộ não và các giác quan phần lớn nằm ở vùng đầu mặt. Các bộ phận cơ yếu này cần được vận động để quá trình tuần hoàn lưu thông, điều hòa, làm tròn những chức năng của nó.
Nội dung trích xuất từ tài liệu:
Công dụng của Tập luyện ở người có tuổi Tập luyện ở người có tuổiTHỰC HÀNH TỰ XOA BÓPTự xoa bóp vùng đầu, mặt, cổBộ não và các giác quan phần lớn nằm ở vùng đầu mặt. Các bộphận cơ yếu này cần được vận động để quá trình tuần hoàn lưuthông, điều hòa, làm tròn những chức năng của nó. Thế nhưngtrong đời sống hàng ngày, vùng đầu mặt thường ít vận động hơnchân tay, vì thế tự xoa bóp vùng đầu mặt là một phương phápdưỡng sinh quan trọng nhằm thúc đẩy tuần hoàn mao mạch, giúpđầu óc minh mẫn, mắt tinh, tai thính, nước bọt tiết nhiều, ăn uốngngon miệng dễ tiêu. Ðặc biệt xoa bóp vùng này rất cần thiết đốivới những người làm việc nhiều bằng trí óc.Buổi sáng dậy hay trước khi đi ngủ, lấy hai bàn tay làm lược chảitừ trước trán ra sau gáy khoảng 10 lần rồi gãi nhẹ vào chân tóckhoảng 5 lần. Dùng lòng bàn tay vò nhẹ vào đỉnh đầu khoảng 10cái, vuốt từ trán ra thái dương, vòng sau vành tai, tới 2 bên gáykhoảng 5 lần. Làm như vậy sẽ thấy bớt nặng đầu và tỉnh táo.Dùng ngón trỏ và ngón cái véo từ đầu tới đuôi lông mày khoảng 5lần. Các cơ rất nhỏ của mắt được vận động sẽ lâu mỏi hơn.Co ngón tay cái lại, lấy mu của đốt hai ngón cái xát khoảng 10 lầnhai bên sống mũi, day huyệt nghinh hương (ở sát chân cánh mũi10 lần), day chóp mũi khoảng 10 cái; Có thể giúp dễ thở, đỡ ngạtmũi hơn khi thay đổi khí hậu.Răng hàm dưới gõ lên răng hàm trên khoảng 10 lần. Dùng ngóntrỏ xát da bọc ngoài hàm trên và hàm dưới khoảng 10 cái. Khirửa mặt lấy khăn lót ngón tay trỏ xát thẳng vào lợi. Như thế chânrăng sẽ được củng cố, phòng được bệnh răng miệng. Ðưa đầulưỡi lia bên ngoài hàm trên và hàm dưới rồi lia bên trong và hàmdưới khoảng 5 lần, nuốt nước bọt tiết ra; Có tác dụng gây cảmgiác thèm ăn và kích thích tiêu hóa.Lấy lòng bàn tay áp vào lỗ tai rồi buông ra đột ngột khoảng 10lần. Vẫn lấy lòng bàn tay áp vào lỗ tai, bật các ngón tay vàoxương chẩm sau gáy khoảng 10 lần; Xoa bóp vành tai, véo vànhtai khoảng 5 lần; Có tác dụng phòng chứng ù tai, nặng tai.Rửa mặt khô bằng bàn tay sạch, xát vào nhau cho ấm, nhắm mắtlại, hai bàn tay xát mạnh từ trán xuống cằm và ngược lại, xoa từtrán ra hai bên thái dương xuống gò má, hàm dưới và cằmkhoảng 10 lần. Hai bàn tay đan các ngón vào nhau, day qua gáykhoảng 10 lần, phòng được mỏi, vẹo cổ. Có thể kết hợp xát cổ từtrên xuống dưới khoảng 15 lần, day huyệt thiên đột ở chỗ lõmtrên xương ức.Tự xoa bóp thân mìnhDùng lòng bàn tay vuốt ngực từ yết hầu xuống quá mỏ ác khoảng10 lần. Úp bàn tay vào giữa hai núm vú, bàn tay kia đặt chồng lênxoa khắp ngực theo chiều kim đồng hồ khoảng 20 vòng. Tay phảiúp vào cạnh sườn trái, luồn dưới nách trái tới tận phía sau lưng.Miết ngang theo xương sườn từ hố nách phải sang bờ lưng bêntrái. Miết từ bụng xuống bụng dưới khoảng 5 lần. Ðổi sang bêntrái và cũng làm như thế. Tác dụng đỡ đau xương sườn, dễ thở.Một bàn tay nắm lại đặt vào vùng bụng dưới, bàn tay kia chồnglên xoa theo chiều kim đồng hồ khoảng 40 vòng. Cũng xoa bụngtrên như thế. Tác dụng giúp bụng đỡ đầy trướng, táo bón.Tự xoa bóp chân tayNgồi duỗi hai chân, xoa từ mông đùi đến cổ chân, từ trên xuống,rồi từ dưới lên khoảng 20 lần. Day hai đầu gối theo chiều kimđồng hồ khoảng 20 lần. Xoa 2 bàn chân vào nhau, cả mu và lòngbàn chân khoảng 20 lần. Tác dụng làm giảm mệt mỏi cơ bắp dophải đi đứng lâu hoặc nằm ngồi một chỗ lâu.Bàn tay nọ nắm lấy bàn tay kia xoa xát cả lòng bàn tay và mu bàntay khoảng 20 lần, rồi xoa bóp từ vai xuống cổ tay và ngược lạikhoảng 20 lần. Làm như thế để thúc đẩy tuần hoàn máu nuôidưỡng chi trên, tăng sức khỏe, độ dẻo dai, nhất là đối với nhữngngười phải viết nhiều và cần các động tác khéo léo.Sau xoa bóp, nếu có điều kiện có thể thực hiện một số động tácthể dục, chạy kết hợp với thở sâu, chậm, êm, đều. Trong hoàncảnh sống chật chội, vẫn có thể tiến hành xoa bóp để bảo dưỡngsức khỏe thường xuyên.TẬP THỂ DỤC BUỔI SÁNG VÀ THỂ DỤC GIỮA GIỜÐộng tác 1: Tập thư giãnNằm ngửa hoặc nằm nghiêng tự nhiên thoải mái. Theo dõi hơithở tự nhiên của mình và nhẩm đếm liên tục từ 30 - 50 lần.Ðộng tác 2: Tập thở bụngNằm hoặc ngồi thẳng, hít vào bằng mũi hoặc mồm đồng thờibụng thắt vào. Tập 10 đến 20 lần.Ðộng tác 3: Tập đầu và cổÐứng dậy, tay chống hông: Ngửa đầu hít vào bằng mũi. Cúi đầuthở ra bằng mũi. Ngoảnh mặt vào bên trái hít vào, ngoảnh mặtvào bên phải thở ra. Nghiêng đầu về bên trái hít vào, nghiêng đầuvề bên phải thở ra. Quay vòng đầu (trái sang phải) hít vào, quayvòng đầu ngược lại (phải sang trái) thở ra.Ðộng tác 4: Tập lồng ngựcKết hợp với thở rất sâu. Ðứng thẳng, dạng chân, tay giơ caochếch chữ V, lòng bàn tay hướng vào nhau, ưỡn ngực, ngửa mặtđồng thời hít vào từ từ và sâu bằng mũi. Hai tay ôm ngực, cúi đầuthở ra hết bằng mồm, giơ thẳng hai tay về trước, bàn tay ngửa,ưỡn ngực ngửa mặt đồng thời hít vào từ từ và sâu bằng mũi.Ðộng tác 5: Tập tay kết hợp với thở sâu và nhịp nhàng bằng mũiLòng bàn tay hướng vào nhau hít vào, đầu ngón tay chạm vai.Khuỷu tay sát thân, thở ra. Lòng bàn tay hướng vào nhau, hítvào, gập hai tay về vai, đầu ngón tay chạm vai, khuỷu tay ngangvai, thở ra. Dang ngang hai tay, lòng bàn tay hướng ra ngoàiđồng thời hít vào. Gập hai tay trước ngực, bàn tay duỗi và úp, thởra. Dang hai tay, bàn tay ngửa, hít vào. Trở về tư thế đứng thẳng,thở ra.Ðộng tác 6: Tập chân kết hợp với thở sâu và nhịp nhàng bằngmũiNhấc cao đầu gối trái, hít vào. Duỗi thẳng chân trái, ngón chânquặp từ từ, đưa chân vòng qua trái về phía sau rồi kéo chân vềtư thế thẳng đứng, thở ra. Kiễng hai gót chân, hít vào. Từ từ ngồixuống, đầu gối chụm, đồng thời đưa hai tay về phía trước, bàntay úp, thở ra. Từ từ đứng lên, hít vào. Trở về tư thế đứng thẳng,thở ra.Ðộng tác 7: Tập vặn mình kết hợp với thở sâu và nhịp nhàngHít vào, thở ra - trở về cử động lúc đầu đồng thời hít vào ...