Dân văn phòng, dinh dưỡng như nào là phù hợp?

Do đặc thù “ngồi nhiều, tốn trí não” nên những người làm văn phòng hay gặp các vấn đề như: đau vai, cột sống, hoa mắt, chóng mặt, đau đầu mệt mỏi, căng thẳng, quá gầy hoặc quá béo. Vậy dinh dưỡng như nào là phù hợp. Đặc điểm của những người làm việc văn phòng là cường độ lao động thuộc loại nhẹ và trung bình.
Nội dung trích xuất từ tài liệu:
Dân văn phòng, dinh dưỡng như nào là phù hợp?Dân văn phòng, dinh dưỡng như nào là phù hợp?Do đặc thù “ngồi nhiều, tốn trí não” nên những người làm văn phòng hay gặp các vấn đềnhư: đau vai, cột sống, hoa mắt, chóng mặt, đau đầu mệt mỏi, căng thẳng, quá gầy hoặcquá béo. Vậy dinh dưỡng như nào là phù hợp.Đặc điểm của những người làm việc văn phòng là cường độ lao động thuộc loại nhẹ vàtrung bình. Vì thế, nhu cầu năng lượng khẩu phần bình quân trong một ngày là 1.800-2.000; 2.000-2.200 kcal.Trong đó:- Chất đạm: chiếm 15-20% tổng năng lượng hoặc 1-1,2g/kg cân nặng/ngày. Chú ý chấtđạm từ thịt, cá, trứng sữa, đậu nành.- Chất béo: chiếm 20% tổng năng lượng, trong đó 2/3 là do dầu cung cấp, chú ý dầu cá,dầu thực vật. Nên có khoảng 1/3 từ dầu thực vật, tương đương với 4-5 thìa nhỏ dầu.- Chất bột đường: chiếm 60-65% tổng năng lượ gạ miệng bát cơm (cần trừ lượng chấtbột đường từ bánh phở 180-100g, bánh kẹo, hoa quả ăn thêm ngoài bữa chính).- Chất xơ cần khoảng 25g/ngày; tương đương 300 gam rau, quả /ngày Dinh dưỡng cho dân văn phòngDưới đây là một số gợi ý lựa chọn thực phẩm của tiến sĩ Nguyễn Văn Ninh, Bộ môn Dinhdưỡng, Đại học Y Hà Nội để có một chế độ ăn uống hợp lý:1. Cá và hải sảnCá trích, cá hồi, cá ngừ, cá thu, cá bơn, cá cơm, cá mòi… là nguồn phong phú axít béoomega-3, vốn là các thành phần chính của não, võng mạc và mô thần kinh. Axítbéoomega-3 giúp tăng năng lượng, nâng cao khả năng học tập, cải thiện kỹ năng giải quyếtvấn đề và tăng khả năng ghi nhớ,sự tập trung cũng như tăng cường thông tin liên lạc giữacác tế bào não.Hải sản như: sò huyết, hến… có hàm lượng kẽm, canxi, đồng…. cao, tăng cường chứcnăng hoạt động của não, chống oxy hóa.2. Đậu nànhThực phẩm được làm từ đậu nành như sữa đậu nành và đậu phụ rất giàu choline, lecithinvà isoflavone.Choline đã được chứng minh tác động tích cực phát triển não bộ, làm chậmmất trí nhớ. Lecithin giúp ngăn ngừa các mảng bám tích tụ trong não. Isoflavone giúp cảithiện chức năng nhận thức, ghi nhớ…3. Rau xanh, quả, hạt, có màu vàng, đỏ, tímCần ăn 200-300mg/ngày. Có thể lựa chọn rau cải, ngót, muống, rau sống.Các loại củ quả hành tây, ớt đỏ, cà rốt, gấc, măng tây, đậu bắp, nấm, giá đỗ, đậu đen, đậutím… cung cấp các chất dinh dưỡng như: vitamin E, B6, folate, axít béo omega-3,omega-6 và chất chống ôxy hóa dự phòng ung thư.Trái cây (táo, đu đủ, cà chua, cà rốt, khoai lang nghệ …) rất giàu các chất chống ôxy hóa,chống lão hóa, phòng ung thư.4. Ngũ cốc nguyên hạtCác loại ngũ cốc nguyên hạt như lúa mì, mầm lúa mì, gạo lức… chứa nhiều vitamin, chấtkhoáng, chất xơ giúp tăng hoạt động cho não, trí nhớ. Bên cạnh đó, nó cũng cải thiện hệthống tiêu hóa, phòng chống bệnh, rối loạn tiêu hóa, tốt cho bệnh nhận mỡ máu và đườngmáu cao.5. TrứngĐây là nguồn giàu vitamin B và lecithin. Trứng cung cấp các chất axít béo thiết yếu chonão, các vitamin và chất khoáng cần thiết. Lòng đỏ trứng rất giàu choline, chất tốt chonão, giúp cải thiện trí nhớ.Ngay cả những người có cholestrerol cao cũng có thể ăn 2-3 quả/tuần, không nên kiêngtuyệt đối.6.Thực phẩm giàu canxi-vitamin DNhu cầu canxi khoảng 1.000mg/ngày, trong khi khẩu phần ăn chỉ cung cấp được 500mg,phần còn lại phải được bù qua uống sữa, hoặc uống bổ sung canxi.Thực phẩm giàu canxi,vitamin D như: sữa và các chế phẩm, phô mai, cá biển, mộc nhĩ, nấm hương, gan gà, lòngđỏ trứng, tôm, cua.Thiếu vitamin D do ít tiếp xúc với ánh nắng mặt trời cũng ngày càng phổ biến. Một sốnghiên cứu gần đây cho thấy có đến 40-60% trẻ em và phụ nữ Việt nam thiếu vitamin D.7. Các loại thực phẩm giàu chất sắtThiếu sắt đã được chứng minh là nguyên nhân phổ biến nhất gây thiếu tập trung, giảm sựthông minh và làm chậm quá trình tư duy.Chất sắt là cần thiết để cung cấp khí ôxy cho não để não tiếp tục hoạt động bình thường.Các loại thịt đỏ và gan là những nguồn bổ sungchất sắt tốt nhất.Dân văn phòng, đặc biệt là phụ nữ có nguy cơ thiếu máu do thiếu sắt cao. Do nhu cầucao, khẩu phần ăn cung cấp không đủ, việc bổ sung thêm viên sắt hoặc đa vi chất là cầnthiết, là bắt buộc khi có thai.8. NướcGần 3/4 bộ não là nước nên bổ sung chất lỏng cho não là cần thiết vì giúp não hoạt độnglinh hoạt, tỉnh táo sảng khoái.Mỗi ngày cần uống thêm khoảng 1,5 đến 2 lít nước, khi thiếu hoặc mất 2% lượng nước,xuất hiện những dấu hiệu về khát, kèm theo dấu hiệu rối loạn về trí nhớ. Khi mất nướcxảy ra, não giải phóng các hormone cortisol làm co các nhánh trong não phụ trách việclưu trữ thông tin. Điều này làm giảm năng lực ghi nhớ của não bộ.Nước khoáng với hàm lượng khoáng thấp rất phù hợp cho sử dụng hàng ngày, đặc biệtcán bộ văn phòng.Ngoài ra, những người làm việc văn phòng cũng cần duy trì nếp sống lành mạnh, tránhlạm dụng rượu, bia, thuốc lá. Tập thể dục đều đặn, cường độ nhẹ, trung bình tùy theonhóm tuổi và tính trạng cơ thể; cần có tư vấn của bác sĩ. Không nên ngồi lỳ bên máy tính,sau 2 giờ phải đứng dậy, đi lại, th ...