Dinh dưỡng hợp lý để 'giảm tốc' loãng xương

Loãng xương là tình trạng mất mật độ xương, xương yếu nên dễ gãy, chỉ với các cử động nhẹ, chẳng hạn như khi bạn ho hay cúi người. Nhiều người không biết mình bị loãng xương cho đến khi tình cờ bị gãy xương.
Nội dung trích xuất từ tài liệu:
Dinh dưỡng hợp lý để “giảm tốc” loãng xương Dinh dưỡng hợp lý để “giảm tốc” loãng xương(Womens Health) Loãng xương là tình trạng mất mật độ xương, xương yếunên dễ gãy, chỉ với các cử động nhẹ, chẳng hạn như khi bạn ho hay cúi người.Nhiều người không biết mình bị loãng xương cho đến khi tình cờ bị gãy xương.Loãng xương có thể không được phục hồi hoàn toàn nhưng bạn có thể ngăn tìnhtrạng này nặng hơn nhờ chế độ dinh dưỡng giàu can-xi và vitamin D.Theo Maggie Yap, chuyên gia dinh dưỡng bệnh viện đa khoa Singapore, bên cạnhviệc dùng thuốc bổ sung can-xi, một khẩu phần ăn hàng ngày đủ can-xi sẽ giúp làmchậm quá trình loãng xương.Trong độ tuổi từ 19 đến 50, mỗi ngày cơ thể cần 800mg can-xi. Với những ngườitrên 50 tuổi, lượng can-xi cần là 1000mg.Nguyên nhân gây mất xương?Tình trạng mất xương nhanh chóng là hệ quả của nhiều yếu tố gặp ở tuổi mãn kinhvà trung niên (50 tuổi trở lên). Càng lớn tuổi, chúng ta càng đối diện với nguy cơcao bị loãng xương. Các yếu tố này bao gồm:· Giảm oestrogen ở nữ giới (do mãn kinh, hoạt động thể lực quá sức hoặc rốiloạn ăn uống)· Giảm testosterone ở nam giới (do mãn dục, tinh hoàn hoặc tuyến yên hoạtđộng bất thường)· Bệnh cường giáp· Thiếu cung cấp can-xi và vitamin D· Lối sống thụ động· Dùng một số loại thuốc điều trị ung thư trong thời gian dài và thuốc chứasteroid như Femara trong điều trị ung thư vú, và thuốc chứa corticosteroid điều trịhen suyễn, viêm khớpTriệu chứng loãng xương· Đau lưng· Dáng khom· Giảm chiều cao· Dễ gãy xương (thường ở hông, cổ tay hoặc cột sống)Dinh dưỡng hợp lý để xương chắc khỏeMột chế độ dinh dưỡng giàu can-xi, khoáng chất và vitamin D sẽ bổ sung can-xicho cơ thể, làm chậm tiến trình loãng xương.Can-xiBổ sung các thực phẩm giàu can-xi vào chế độ ăn hàng ngày để xương khỏe hơnvà ngăn mất xương về sau:· Sữa giàu can-xi (một tách cung cấp 500-600mg can-xi)· Sữa đậu nành giàu can-xi (một tách cung cấp 450mg can-xi)· Phô mai (một lát cung cấp 150-200mg can-xi)· Rau có màu xanh đậm (mỗi phần rau cải xanh, rau bina cũng cấp 50-200mgcan-xi)· Cá hộp (100g cung cấp 300mg can-xi)Vitamin DVitamin D có trong sữa, nấm khô, sữa giàu vitamin D và cá giàu chất béo như cángừ, cá thu và cá hồi.· Bổ sung thêm vitamin D cùng với can-xi để tăng cường hấp thu can-xi· Phơi nắng 10-15 phút mỗi ngày để cung cấp đủ vitamin D giúp tái tạo môxương và tăng cường tổng hợp chất khoángNhững dưỡng chất khác cần thiết cho xươngBổ sung một lượng nhỏ các khoáng chất và vitamin quan trọng cho xương:· Magnesium (có trong trái lê, chuối, đào khô, quả hạch, đậu hũ, ngũ cốc, đậuxanh)· Kẽm (có trong thịt, ốc, hạt quả hạnh, bí ngô và hạt hướng dương)· Vitamin A (có trong cà rốt, rau bina, khoai lang, bí)· Vitamin B (có trong ngũ cốc, thịt, trứng, đậu, đậu lăng, rau quả và sữa)· Vitamin K (có trong các loại rau nhiều lá và rau cải)Bạn có nguy cơ loãng xương ?Không ai muốn gãy xương cả! Thế nhưng, khi một chiếc xương gãy, mọi thứ sẽthay đổi. Đối với 8 triệu phụ nữ tuổi 50 bị loãng xương, nỗi sợ này càng trở nênthường trực. Tuy nhiên, trước khi đến thời kỳ mãn kinh, phụ nữ có thể tự bảo vệbản thân trước những chứng bệnh liên quan đến xương và đánh bại chứng loãngxương.CanxiBạn cần gì? 1.000mg mỗi ngày cho phụ nữ từ 19 – 50 tuổi, 1.200mg mỗi ngày đốivới phụ nữ trên 50.Hấp thu từ đâu? Các sản phẩm từ bơ, sữa, cá hồi, cá ngừ đóng hộp, phô mai, đậuhũ.Vitamin DBạn cần gì? 600 IU (đơn vị quốc tế) mỗi ngày dành cho trẻ từ 1 tuổi đến người già70 tuổi, 800 IU mỗi ngày đối với người trên 70.Hấp thu từ đâu? Các sản phẩm từ bơ, sữa, cá hồi, cá thu, lòng đỏ trứng, ngũ cốc ănsáng có bổ sung vitamin D.ProteinBạn cần gì? Trên 77g mỗi ngày đối với phụ nữ cân nặng 69kg.Hấp thu từ đâu? Thịt heo, thịt nạc, cá, đậu, đậu hũ, sản phẩm từ bơ sữa không béohoặc tách béo.Mật độ xương của bạnTiêu chuẩn vàng của các cuộc kiểm tra về xương gọi là DXA, đo mật độ xương ởhông và xương sống. Điểm số 0 là bình thường, kết quả từ -1 đến -2,5 là loãngxương, -2,6 hoặc dưới mức đó được chẩn đoán là loãng xương đang phát triểnmạnh. Trừ khi bạn có nguy cơ cao, nếu không bạn có thể chờ đến lúc 65 tuổi để bắtđầu làm kiểm tra về xương.Liệu tôi có nguy cơ loãng xương hay không?Một số yếu tố sau đây cho thấy bạn tăng nguy cơ loãng xương trước khi đến tuổi:  Lịch sử gia đình có người bị loãng xương  Bạn từng bị gãy xương do va chạm  Bạn đã được điều trị ít nhất 3 tháng với hóa chất steroids đường uống  Bạn bị bệnh mất xương, chẳng hạn như viêm khớp mãn tính tăng dần  Bạn mãn kinh sớm hoặc đột ngột mất kinh  Bạn uống hơn 4 tách cà phê mỗi ngày hoặc uống hơn 1 ly rượu mỗi ngày  Bạn hút thuốc lá12 cách lý tưởng bảo vệ xươngGãy xương thật đáng sợ, nhưng hoàn toàn có thể phòng trá ...