Dinh Dưỡng Khi Thi Đấu

Đối với vận động viên thi đấu tích cực, quá trình tiêu hóa diễn ra rất nhanh. Vì thế, sau những buổi tập luyện căng thẳng, họ cần có 3 ngày ăn nhiều chất béo và đạm để hồi phục sức khỏe và tích lũy năng lượng.Giai đoạn chuẩn bị trước thi đấu:Trong 7 ngày trước khi thi đấu, các vận động viên nên tập luyện 3 giờ/ngày và ăn theo chế độ sau:3 ngày đầu ăn chất béo và đạm, giảm đường bột xuống còn 20-30% vàchỉ tập luyện 1/2-1 giờ/ngày....
Nội dung trích xuất từ tài liệu:
Dinh Dưỡng Khi Thi ĐấuDinh Dưỡng Khi Thi Đấu Đối với vận động viên thi đấu tích cực, quá trình tiêu hóa diễn ra rất nhanh. Vì thế, sau những buổi tập luyện căng thẳng, họ cần có 3 ngày ăn nhiều chất béo và đạm để hồi phục sức khỏe và tích lũy năng lượng.Giai đoạn chuẩn bị trước thi đấu:Trong 7 ngày trước khi thi đấu, các vận động viên nên tập luyện 3 giờ/ngàyvà ăn theo chế độ sau: 3 ngày đầu ăn chất béo và đạm, giảm đường bột xuống còn 20-30% vàchỉ tập luyện 1/2-1 giờ/ngày. 4 ngày sát khi thi đấu ăn nhiều chất bột như: cơm, bánh mì, phở... vàđường bột 75%, đạm 15% và nghỉ luyện tập.Sau những buổi tập luyện căng thẳng, vận động viên cần có 3 ngày ăn nhiềubéo và đạm để hồi phục sức khỏe. Những ngày kế tiếp cần tiêu thụ nhiềuđường bột để tăng gấp đôi lượng đường glycogen trong cơ thể. Năng lượngdùng trước và trong khi thi đấu đều được lấy từ chất đường bột này.Bữa ăn trước thi đấu phải đầy đủ năng lượng và nước. Chất bột thường dễtiêu hóa, bù đắp nhanh sự tiêu hao năng lượng. Tuy nhiên đến cận giờ thiđấu thì không nên ăn uống nhiều đường vì khi lượng đường máu cao, tuyếntụy sẽ tăng sản xuất nội tiết tố insulin để điều hòa đường máu. Chất này cótác dụng giảm lượng đường trong máu, khiến vận động viên có nguy cơ hạđường huyết, mệt mỏi, đôi khi chóng mặt, nhức đầu.Trước vài giờ thi đấu, vận động viên có thể: Cách thi đấu 4-6 giờ, ăn uống no. Cách 2-3 giờ, ăn uống vừa phải. Cách 1-2 giờ, uống nước ngọt. Cách 1 giờ có thể ăn nhẹ.Trong thi đấu:Cơ thể phải dốc toàn lực ra ngoài nên sự tiêu hóa bên trong không thể chịuđược sự no bụng. Cơ thể vẫn còn nhu cầu đối với thức ăn bột đường vànước. Nguyên tắc chung là dùng ít, nhẹ, từ từ từng lúc một. Đối với vậnđộng viên cử tạ, thể hình thì sự gắng sức không kéo dài nên vấn đề ăn uốngtrong khi thi đấu ít được đặt ra. Tuy nhiên, các môn cần gắng sức lâu dài nhưđua xe đạp, đá bóng, bóng bàn, quần vợt, chạy... thì cần chú ý theo nguyêntắc trên.Nước uống phải nhạt, độ đường khoảng 2,5%, được để mát từ 4-12ºC, cómùi thơm dễ chịu. Nếu ngọt quá, nước ở lâu trong dạ dày có thể gây rối loạntiêu hóa.Uống từng ngụm nhỏ và lượng nước khoảng 400ml trong 30 phút thi đấu, vàcứ 15 phút là uống thêm 100-200ml. Không nên đợi khát mới uống vì nhucầu về nước của người tập luyện thể dục thể thao nhiều hơn họ tưởng.Sau thi đấu: Cần bù đắp ngay sự thiếu hụt năng lượng trong 30 phút đầu với ít nhấtlà 100 g chất đường bột và lặp lại sau 2-3 giờ. Nước trái cây là nguồn cung cấp năng lượng tốt nhất. Tiếp tục bùnước dựa trên sự căng cơ hay theo dõi nước tiểu, nếu đậm màu là thiếunước.