Giữ xương cho đời vững chãi

Khi nói đến loãng xương, nhiều chị em luôn chú ý đến sữa, tiếp đến là nước hầm xương. Tuy nhiên nước hầm xương lại không chứa nhiều canxi như các chị lầm tưởng. Nhiều chị bị đau nhức trong khớp hoặc dọc theo ống xương, thậm chí cả trong bắp cơ, cũng được bạn bè khuyên uống sữa. Nhưng liệu sữa có phải là thần dược chữa loãng xương và đau nhức? ● Loãng xương là gì? Loãng xương là sự mất dần những chất cấu tạo thiết yếu của xương do quá trình xây dựng và thoái...
Nội dung trích xuất từ tài liệu:
Giữ xương cho đời vững chãi Giữ xương cho đời vững chãi Khi nói đến loãng xương, nhiều chị em luôn chú ý đến sữa, tiếp đến lànước hầm xương. Tuy nhiên nước hầm xương lại không chứa nhiều canxinhư các chị lầm tưởng. Nhiều chị bị đau nhức trong khớp hoặc dọc theo ốngxương, thậm chí cả trong bắp cơ, cũng được bạn bè khuyên uống sữa.Nhưng liệu sữa có phải là thần dược chữa loãng xương và đau nhức? ● Loãng xương là gì? Loãng xương là sự mất dần những chất cấu tạo thiết yếu của xương doquá trình xây dựng và thoái hóa xương bị mất cân đối. Xương là những tếbào sống. Các tế bào xương có tên gọi osteoblasts dùng để “xây dựng”,những tế bào osteoclasts là những kẻ “phá vỡ” xương. Nếu bạn khỏe mạnh,có chơi thể thao hoặc lao động chân tay thì quá trình sản xuất xương kéo dàitới 30 tuổi, tạo nên sự rắn chắc. Sau khi phát triển hoàn chỉnh các tế bàoosteoclasts bắt đầu “phá bĩnh” khiến xương của chúng ta yếu dần, mất đặc,chắc mà xuất hiện những khoảng trống nhỏ. Đó là loãng xương. ● Xương được cấu tạo bởi những chất gì? Trong thành phần cấu tạo của bộ xương có tới 50% là protein, tứcthành phần hữu cơ. Chúng là protein khuôn chủ yếu là collagen (gọi là cốtgiao). Tiếp đến là thành phần vô cơ (còn gọi là chất khoáng trong xương)chủ yếu là tinh thể hydroxy-apatit chứa phần lớn canxi, phospho và một ítCO3, Mg, K, Na, kẽm cùng với protein tạo ra khung xương. Độ bền chắc của xương người trưởng thành có thể gấp 30 lần so vớiloại gạch tốt. Tuy vậy chúng không cứng đơ như gạch mà protein làm choxương có tính mềm dẻo, chiếm khoảng 1/3 khối lượng xương, còn lại là cácmuối canxi. ● Ta để mất canxi ra sao? Nhiều quảng cáo khẳng định như đinh đóng cột: uống sữa = khôngloãng xương! Dân Mỹ uống sữa từ khi ra đời đến lúc chết nhưng mỗi năm có10 triệu người bị loãng xương (8 triệu phụ nữ và 2 triệu nam giới). Có ý kiếnphản bác: liệu dùng sữa và các sản phẩm từ sữa hiệu quả tới đâu trong khichúng làm tăng tỉ lệ béo phì, bệnh lý tim mạch và ung thư tiền liệt tuyến?Bởi casein trong sữa là một protein chứa phosphor, nó dễ tiêu hóa, lactosetrong sữa lại kích thích quá trình hấp thu canxi trong ruột. Tuy nhiên có rất nhiều yếu tố ức chế quá trình hấp thu canxi, trong đóđiển hình là ăn nhiều đạm, chất béo động vật. Bởi ion canxi kết hợp với cácion dương trong thực phẩm như axit phytic, axit oxalic và axit béo...tạothành muối canxi không hòa tan. Vì thế những bữa ăn thịnh soạn với hải sảntưởng như một cuộc bổ sung canxi, nhưng nếu có tí rượu bia thì chúng đượcthải ra theo đường phân tới 80%! Hormon tuyến cận giáp điều hòa lượng canxi. Nhưng nếu cường cậngiáp thì các tế bào hủy xương sẽ tăng lên gây loãng xương. Estrogen củabuồng trứng làm tăng hoạt tính của tế bào tạo xương, giúp hấp thu canxi ởruột. Nhưng ở phụ nữ tiền mãn kinh và mãn kinh lượng estrogen giảm nênquý bà dễ bị loãng xương. Một kẻ thù khác của canxi là ăn nhiều muối. Nếubạn có thói quen ăn mặn không chỉ bị tăng huyết áp mà muối sẽ ức chế hấpthu canxi và dễ gãy xương. Có một số vitamin giúp canxi dễ hấp thu. Đầu bảng là vitamin D, tiếpđến là vitamin K và vitamin A. Có những trẻ uống sữa rất nhiều nhưng bịcòi xương chỉ vì thiếu vitamin D, K và A là vì vậy. Những loại nước giảikhát chứa acid phosphoric (như coca) làm canxi bị bài tiết ra đường tiểu.Phụ nữ mãn kinh uống cà phê nhiều thì chất cafein cũng làm bạn bị mất đikhoảng 6 mg canxi mỗi ngày. Xem ra một chế độ ăn uống cân đối, hợp lý trởthành vấn đề quan trọng giúp khối xương vững chắc. ● Tập luyện “khắc” loãng xương! Bạn muốn xương phát triển tốt thì không thể thiếu khâu tập luyện. Ítbạn biết tập luyện trong thời đang lớn là giúp canxi “chạy vào” xương nhiềuhơn, giúp các tế bào tạo xương xây đắp cho xương đặc hơn. Sau khi khungxương hình thành, bạn tập luyện đều đặn đến 30 tuổi thì sẽ có “bộ khung”giống như bêtông cốt thép đạt chuẩn. Phụ nữ từ 30 tuổi trở đi mỗi năm sẽmất khoảng 0,35% khối xương. Nếu tập luyện thường xuyên xương sẽ dẻodai và khối lượng xương mất đi không đáng kể. ● Ăn gì để chống loãng xương? Luyện tập là yếu tố không thể thiếu. Không để cơ thể thiếu canxi,phosphor, các nguyên tố vi lượng. Ăn đủ protein trong khẩu phần bởi 50%cấu tạo xương là protein. Theo các chuyên gia xương khớp, người trưởngthành nên ăn 0,88gr protein/kg trọng lượng cơ thể. Thực phẩm giàu proteinlà cá ngừ, cá hồi, sữa chua không béo và trứng các loại. Các loại thịt trongđó thịt bò có nhiều protein. Cũng có thể bổ sung protein từ các nguồn đạm thực vật như đậu nành,đậu phộng, nấm, rau bồ ngót, đậu cô ve, đậu Hòa Lan đều tốt. Tỉ lệ proteinđộng vật/protein thực vật nên là 3/7 sẽ vừa với túi tiền, cơ thể lại dễ hấp thu. Để nguyên liệu vào được xương cần có estrogen, vitamin D, K, và A.Chỉ dùng hai ly sữa mỗi ngày hoặc thế bằng sữa chua. Nếu bạn chưa đủ tiềnchạy theo giá s ...