Hướng dẫn tập chạy bộ đúng cách

Từ hàng ngàn năm nay, chạy bộ là môn thể thao được con người lựa chọn nhiều nhất. Không chỉ bởi môn này có cách tập luyện đơn giản mà nó còn phù hợp với mọi đối tượng, lứa tuổi… Sáng nào, chiều nào, trong các công viên hay sân vận động cũng có rất đông người đến đây để chạy bộ. Thế nhưng, chạy bộ thế nào để đạt được hiệu quả cao nhất thì không phải ai cũng nắm rõ. Chúng tôi xin giới thiệu những thông tin bổ ích đến bạn đọc về môn thể thao này:...
Nội dung trích xuất từ tài liệu:
Hướng dẫn tập chạy bộ đúng cáchHướng dẫn chạy bộ đúng cáchTừ hàng ngàn năm nay, chạy bộ là môn thể thao được conngười lựa chọn nhiều nhất. Không chỉ bởi môn này có cáchtập luyện đơn giản mà nó còn phù hợp với mọi đối tượng, lứatuổi…Sáng nào, chiều nào, trong các công viên hay sân vận độngcũng có rất đông người đến đây để chạy bộ. Thế nhưng, chạybộ thế nào để đạt được hiệu quả cao nhất thì không phải aicũng nắm rõ. Chúng tôi xin giới thiệu những thông tin bổ íchđến bạn đọc về môn thể thao này:Chạy vào lúc nào?Người mới tập chỉ nên chạy 2 buổi/tuần, không nên tập hàngngày. Khi chạy quen, bạn có thể tập từ 3-4 buổi/tuần. Nhưthế, mỗi tháng chỉ tập từ 15-20 buổi/tháng.Bạn có thể áp dụng 3 phương án tập luyện trong tuần:Tập các ngày thứ 2, 4, 6. Các ngày còn lại nghỉ.Tập các ngày thứ 3, 5, 7. Các ngày còn lại nghỉ.Tập các ngày thứ 2, 3, 4, 6, 7. Các ngày còn lại nghỉ.Người mới tập nên chọn phương án 1 hay 2 còn phương án 3nên áp dụng sau 6-12 tháng tập. Tránh tập chạy quá muộnvào buổi tối, sẽ dễ gây mất ngủ, hoặc buổi sáng quá sớm vìngay sau khi ngủ dậy, cơ thể chưa sẵn sàng vận động mạnh.Chỉ nên tập sau khi ăn cơm ít nhất 2 giờ, tập xong trước khiăn ít nhất 30 phút.Nếu tập buổi sáng với quãng đưỡng 8-10 km, bạn nên uốngmột cốc nước hoa quả hay sữa trước khi bắt đầu.Đường chạyCó thể chạy ở bất kỳ nơi nào: sân vận động, đường phố,phòng tập… nhưng tốt nhất nên tập ở các công viên hay “địathế” thuận lợi gần chỗ ở. Đường chạy cứng quá sẽ không tốtcho chân, nên chạy trong vườn có những thảm cỏ mềm dànhriêng cho môn này.Tập chạy phải luân phiên với đi bộ. Nên chia đường chạythành những đoạn nhỏ 100, 200, 500m. Nhờ đó người tập cóthể biết được vận tốc của mình (vận tốc chạy thường gấp đôiđi bộ).Quần áo tậpYêu cầu cơ bản là tiện lợi, gọn nhẹ, không gò bó. Khi chạy,nhiệt lượng tỏa ra lớn, mặc nhiều quần áo sẽ làm toát mồ hôinhiều khiến ta dễ cảm lạnh.Không nên dùng thắt lưng, nịt áo quá chặt, quần áo chẽn…làm động tác gò bó, hạn chế tuần hoàn máu… Trời lạnh, cầnmặc quần áo đủ ấm, nhưng dễ thoát mồ hôi.Giày tậpGiày tập vừa chân, không chặt quá, có đế xốp và dày ở phàngót chân. Với người lớn tuổi, đế giày cần có tính đàn hồi cao.Có thể dùng giày basket hay ba-ta, tuy nhiên cần lót thêm đếmềm hay đế da (giày 3-4mm).Khởi động trước khi chạyLà cách tránh chấn thương cơ bắp tốt nhất. Khởi động gồm đibộ và các bài tập làm nóng cho các cơ ít vận động khi chạy(cơ vai, lưng, bụng) cùng các bài tập “khởi động” bàn chânnhư xoay mũi bàn chân, di chuyển chéo chân… Lặp lại từ 4-6 lần.Với phụ nữ: Khối lượng chạy tương đương nam giới. Cần tậpcác bài tập riêng để nâng cao sức mạnh và tính đàn hồi củacơ bụng đặc biệt là các cơ khung chậu. Trong thời kỳ kinhnguyệt, nếu sức khỏe không có biến đổi lớn, chị em có thểtiếp tục chạy nhưng tốc độ giảm xuống như đi bộ. Khi khỏiđộng, cần bỏ các bài tập dễ gây căng thẳng hay chuyển độngmạnh như các bài tập nhảy.Kỹ thuật chạyTrong khi chạy, đầu và thân người cần giữ thẳng tự nhiên.Ngửa người về trước hay về sau sẽ khiến các cơ phần thântrên bị căng thẳng, hạn chế thả lỏng toàn thân. Để xác định tưthế đúng của thân, khi chạy nên nhìn về trước khoảng 10-15m.Thả lỏng các cơ khi chạy, nhất là cơ vai. Ngay cả nắm chặtbàn tay cũng làm cơ tay và vai bị căng. Chỉ cần các ngón taygấp nhẹ, ngón cái gấp sát đốt thứ hai của ngón trỏ.Khi chạy, đặt chân xuống đất bằng cả bàn chân, bắt đầu từgót rồi lên mũi bàn chân. Đặt chân xuống đất bằng mũi bànchân dễ làm khớp cổ chân biến dạng, gây đau gót chân vàvùng đầu gối.Lời khuyên của bác sĩTập chạy cần sự cố gắng cao, nhưng không nên mang tính“thi đấu”, chủ yếu là tinh thần phải thoải mái.Người tập cần làm chủ tốc độ của mình và chạy với nhữngngười cùng tốc độ thay vì cố chạy theo nhóm đầu.Khối lượng tập luyện cần tăng dần đều. Trong năm đầu tiên,phương pháp tốt nhất là tăng cự ly chạy thay vì tăng tốc độ.Cuối buổi tập nên đi bộ, tập thể dục thả lỏng, thở nhẹ 5-10phút để hô hấp trở lại bình thường. Sau buổi tập, nên tắm haylau người bằng nước ấm.Luôn chú ý đến bàn chân. Đề phòng trường hợp giãn tĩnhmạch ở chân. Trước khi ngủ, bạn nên thực hiện bài tập sau:Nằm ngửa, hai chân nâng cao tỳ vào tường, giữ tư thế đótrong 5-10 phút. Đồng thời, có thể xoa nhẹ từ bàn chân lênđùi và thân. Sau cùng, làm động tác như đạp xe đạp.Chỉ tập chạy trong khí trời mát mẻ?Chẳng có lý do gì khiến bạn phải ngưng chạy trong tiết trờilạnh. Chỉ cần bạn nắm vững một số biện pháp phòng lạnh.Nhiệm vụ chính của chạy là rèn luyện cơ thể, trong đó làmquen với trời lạnh là cách rèn luyện cơ thể tốt nhất. Chạychậm dưới trời mưa nhẹ, ngược chiều gió lạnh làm giảmnhanh mệt mỏi hơn chạy dưới trời nắng ấm.Tập luyện vào mùa đông không khác bình thường nhiềunhưng luôn phải nhớ: Trước khi chạy, cần khởi động thật kỹ,có thể khởi động trong nhà. Với người mới tập, chưa bao giờ ...