Lưu ý sắt trong ăn chay

Trong một số trường hợp cụ thể, sắt là một trong các nguyên tắc dinh dưỡng được chú ý hàng đầu như phụ nữ có thai, phụ nữ cho con bú, trẻ em suy dinh dưỡng kéo dài và người bị thiếu máu. Không phải ngẫu nhiên mà nó được quan tâm và chú ý nhiều đến vậy. Bởi nó thực hiện những chức năng quan trọng về mặt cơ thể. Ít nhưng quan trọng Sắt là một nguyên tố vi lượng trong hệ dinh dưỡng cấu thành cơ thể....
Nội dung trích xuất từ tài liệu:
Lưu ý sắt trong ăn chay Lưu ý sắt trong ăn chayTrong một số trường hợp cụ thể, sắt là một trong cácnguyên tắc dinh dưỡng được chú ý hàng đầu như phụnữ có thai, phụ nữ cho con bú, trẻ em suy dinh dưỡngkéo dài và người bị thiếu máu. Không phải ngẫu nhiênmà nó được quan tâm và chú ý nhiều đến vậy. Bởi nóthực hiện những chức năng quan trọng về mặt cơ thể.Ít nhưng quan trọngSắt là một nguyên tố vi lượng trong hệ dinh dưỡng cấuthành cơ thể. Cùng với kẽm, ma-giê, đồng, co-ban, sắt lànguyên tố vi lượng được nhắc đến nhiều nhất trong chế độăn. Khi thiết kế một chế độ dinh dưỡng cho một người bìnhthường, ngoài sự quan tâm về năng lượng cung cấp bộtđường, chất đạm, chất béo, người ta còn nhắc đến sắt nhưmột chỉ tiêu để đánh giá độ hoàn hảo và đầy đủ dinh dưỡngcho một khẩu phần thực phẩm.Về mặt chức năng, sắt là nguyên tố kim loại tham gia cấutạo hemoglobin, một protein trong tế bào quan trọng bậcnhất của máu là hồng cầu. Chính hemoglobin là proteinquyết định chức năng vận chuyển oxy trong máu của loại tếbào này. Tế bào hồng cầu, tế bào tạo màu đỏ cho máu, điđến phổi gắn oxy và vận chuyển đến tế bào của các cơ quantổ chức. Tại tế bào, phức hợp hồng cầu-oxy lại giải phóngkhí này, chuyển oxy cho tế bào để sử dụng oxy cho sinh tồnvà thực hiện nhiều quá trình sinh học. Chu trình gắn-vậnchuyển-giải phóng oxy này của tế bào hồng cầu thực hiệnđược thực chất là do có hemoglobin, mà chủ đạo chính làsắt. Sắt ở đây đóng vai trò chính trong việc kết hợp với loạikhí gắn với sự sống này. Có thể nói, không có sắt thì khôngthể có hemoglobin, không có tế bào máu và do đó sự sốngnhanh chóng bị chấm dứt. Mộc nhĩ là loại thực phẩm chứa nhiều sắt nhất.Ngoài chức năng là thành phần cấu tạo nên hemoglobintrong tế bào máu, sắt còn tham gia cấu tạo nên nhiều cấutrúc sinh học quan trọng khác. Có thể kể ra đây vài ví dụđiển hình. Sắt chính là nguyên tố cấu tạo nên myoglobin,một protein ở cơ, thực hiện chức năng vận chuyển oxy chotế bào cơ. Nó còn là vi chất dinh dưỡng cấu tạo nên cáccytocrom thực hiện các phản ứng oxy-hóa khử, những phảnứng không thể thiếu trong chuyển hoá dinh dưỡng. Lại làtrung tâm cấu tạo nên các men catalase hay peroxidase, sắttạo nên vai trò hoạt động cho các enzym thuộc hệ oxy-hoákhử này. Xin chú thích nhỏ ở đây là các enzym có vai tròtăng tốc cho các phản ứng sinh hoá trong cơ thể. Nếukhông có enzym việc chuyển hoá một “bát cơm” sẽ phảimất đến vài ngày chứ đừng nói là các chất khó tiêu khác.Vì thế, sắt đóng vai trò là chìa khoá cho khả năng gia tốcchuyển hoá dinh dưỡng. Vì thế, không thể không có sắttrong chế độ ăn.Có một điều thú vị ở đây là sắt hay được nhắc đến trongcân bằng dinh dưỡng ngoài lý do là vai trò quan trọng thìcòn một lý do rất đơn giản khác: nó là vi nguyên tố hay bịthiếu hụt nhất.Cần quan tâm gìChúng ta cần phải lưu ý đến chất sắt trong chế độ dinhdưỡng hàng ngày bằng cách lựa chọn những thực phẩmgiàu chất sắt và phối hợp đa dạng các loại thực phẩm tươngthích để đáp ứng đủ nhu cầu sắt cho cơ thể đặc biệt lànhững đối tượng có nhu cầu sắt cao như phụ nữ mang thai,bà mẹ cho con bú và trẻ em.Chúng ta nên lựa chọn những thực phẩm thực vật giàu sắt.Về các loại ngũ cốc chúng ta nên chú ý tới ngô với hàmlượng là 0,19g trong 100g ăn được, lúa mạch là 0,21g,khoai tây là 0,14g. Nếu có sử dụng các loại rau chúng tahãy nên dùng rau câu, rau đay, rau giền vì chúng là nhữngloại rau khá nhiều sắt. Định lượng sắt trong các loại raunày, người ta đo được sắt trong 100g rau câu là 8,8g, raucần tây là 8,0g, rau đay là 7,7g, rau giền trắng là 6,1g, raugiền đỏ là 5,4g. Chúng ta cũng có thể sử dụng súp lơ, bắpcải, rau cải như là nguồn thực phẩm cung cấp sắt. Tronglớp gia vị thì mộc nhĩ, nấm hương và nghệ là giàu sắt nhất.Trong 100g mộc nhĩ có 56g sắt, 100g nấm hương là 35gsắt, nghệ là 19g sắt. không giàu sắt như các thực phẩm trênnhưng một số loại hoa quả cũng khá giàu sắt. Có thể kể rađây như chuối, cam, cà chua, nho. Nhìn chung, trong cácloại thực phẩm chay thì mộc nhĩ và nấm hương là giàu sắtnhất và đây cũng chính là những thực phẩm được khuyêndùng trong mọi chế độ ăn chay. Sắt có nhiều trong các loại rau màu xanh thẫm.Vì quá trình sắt hấp thu bị cản trở bởi một số tác nhân cụthể tồn tại ngay cả trong chế độ ăn thực vật. Nên với nhữngngười ăn chay liên tục, thường xuyên, kéo dài hay nhữngngười đang bị thiếu sắt nên tránh những sự kết hợp về thựcphẩm mang tính kỵ nhau này. Cụ thể, sắt bị giảm hấp thukhi sử dụng chung với một số thực phẩm hay đồ uống cóphenol như trà, cà phê, tỏi. Tanin trong trà làm giảm hấpthu sắt 60%, cà phê làm giảm hấp thu sắt 40%. Axit ga-lictrong tỏi cũng làm giảm hấp thu sắt. Những thực phẩm giàucan-xi cũng làm giảm hấp thu sắt và lượng sắt giảm có thểlên tới 50%, nghĩa là một nửa lượng sắt trong thực phẩmkhông được hấp thu. Các loại rau củ quả nhiều xơ như raumuống, rau bí, ngọn su su cũng làm giảm khả năng hấp thu ...