Người cao tuổi phải lượng sức khi luyện tập

Người cao tuổi phải lượng sức khi luyện tậpKhông luyện tập được coi là một yếu tố nguy cơ với động mạch vành. Hơn nữa, luyện tập còn làm giảm tỷ lệ tử vong, giảm nguy cơ đột quỵ (tai biến mạch máu não) và loãng xương. Luyện tập cũng được coi là một phần trong lối sống khỏe mạnh, qua đó tăng khả năng dự trữ (khả năng làm việc nhiều mà ít mệt mỏi), người tập sẽ cảm thấy dễ chịu mỗi khi luyện tập đều đặn. Muốn tránh sự thoái hóa và các bệnh tật trên cần...
Nội dung trích xuất từ tài liệu:
Người cao tuổi phải lượng sức khi luyện tập Người cao tuổi phải lượng sức khi luyện tậpKhông luyện tập được coi là một yếu tố nguy cơ với động mạch vành. Hơn nữa,luyện tập còn làm giảm tỷ lệ tử vong, giảm nguy cơ đột quỵ (tai biến mạch máu não)và loãng xương. Luyện tập cũng được coi là một phần trong lối sống khỏe mạnh,qua đó tăng khả năng dự trữ (khả năng làm việc nhiều mà ít mệt mỏi), người tập sẽcảm thấy dễ chịu mỗi khi luyện tập đều đặn. Muốn tránh sự thoái hóa và các bệnhtật trên cần phải vận động. Nhưng vận động thế nào cho phù hợp với tuổi già?Phải lượng sức mìnhCần chú ý rằng, sức khỏe của mỗi người không giống nhau, có thể chia các nhóm theotuổi, giới tính, tình hình luyện tập trước đó. Mức hoạt động khi luyện tập sẽ cao hơn đốivới những người tương đối trẻ và thấp hơn đối với người nhiều tuổi. Có thể chia ra nhữngngười có trình độ luyện tập thể lực tốt, những người có trình độ luyện tập vừa phải vànhững người không luyện tập. Rõ ràng những người bị bệnh mạch vành và tăng huyết ápphải có chế độ luyện tập riêng. Ở người mắc bệnh động mạch vành, cần phải làm điệntâm đồ gắng sức để đánh giá mức độ an toàn khi luyện tập và lúc bắt đầu tập luyện, cầncó sự theo dõi của cán bộ y tế. Người béo và người có bệnh khớp không nên tập với cácdụng cụ bê vác (tạ), nên tập bơi và đi xe đạp là thích hợp nhất.Cần có chế độ luyện tập thích hợpVới người khỏe mạnh, không bị bệnh tim mạch, có thể tập luyện theo chế độ sau: hãy bắtđầu bằng các bài tập buổi sáng, bài tập dưỡng sinh tại các câu lạc bộ ngoài trời (có thể ápdụng cho mọi đối tượng). Các cụ tự xác địnhxem mình có thể tập ở mức độ nào? Để đánh giá cường độ tập của bản thân, có thể ápdụng thử nghiệm sau: đi bộ từ dưới nhà lên tầng 4 với nhịp độ bình thường và không nghỉở giữa chừng. Nếu khi lên đến tầng 4 mà vẫn thở nhẹ nhàng và không có cảm giác khóchịu thì trình độ luyện tập thể lực là trên trung bình, nếu thấy khó thở là trung bình, rấtkhó thở và cảm thấy mệt mỏi khi lên đến tầng 3 là kém. Có thể đánh giá chính xác hơnkết quả của thử nghiệm này theo sự thay đổi nhịp tim trước khi lên cầu thang và ngay saukhi lên tầng 4. Nếu đến tầng 4 mà mạch dưới 100 - 120 lần phút là tốt, 120 -140 lần phútlà trung bình còn trên 140 lần phút là kém. Tốt nhất là đếm trong 10 giây đầu rồi nhân 6(vì số mạch giảm nhanh theo thời gian, đếm dài hơn sẽ không đánh giá chính xác). Đi bộ thường xuyên rất tốt cho NCT.Đi bộĐi bộ không chỉ đơn giản là hương thức chuyển dịch trong không gian mà còn là biệnpháp tăng cường sức khỏe tốt nhất với hệ tim mạch.Đi chậm dưới 70 bước/phút, áp dụng cho người yếu, người sau khi bị nhồi máu cơ tim đãhồi phục.Đi bộ trung bình từ 71 - 90 bước/phút (khoảng 3 - 4km/h) áp dụng cho người có bệnh timnhẹ.Đi bộ nhanh 91 - 110 bước/phút (4,5 - 5km/h) áp dụng cho người khỏe mạnhChạy chậmNguyên tắc cơ bản của chạy chậm là luyện tập phù hợp với sức khỏe dự trữ, không gắngsức, không bao giờ thi chạy với người khác, luôn luôn duy trì nhịp độ chạy thích hợp củamình. Nếu thấy còn sức thì tăng khối lượng vận động bằng cách kéo dài khoảng cách chứkhông tăng nhịp độ chạy, không ngại và không sợ phải nghỉ một chút nếu cần.Những người mới bắt đầu chạy, trong khoảng 2 - 3 tháng đầu, không nên chạy quá 5 - 6phút. Với sự tự cảm tốt và hiệu quả tập luyện bước đầu khá thì có thể tăng thời gian chạynhưng không quá 10 phút.BơiBơi là phương pháp rèn luyện toàn diện và thích hợp nhất. Nên bơi chậm, bơi trong thờigian ngắn. Ngoài ích lợi sức khỏe, bơi còn giúp uốn lại cột sống đã bị hơi còng ở ngườicao tuổi.Cầu lông và quần vợt là 2 loại mang tính thể thao, đòi hỏi nhiều sức lực. Những người cóbệnh tim không thể chơi môn thể thao này. Loại thể thao này có thể làm hạ đường huyếtnên ở người bị đái tháo đường đang điều trị thuốc cần theo dõi đường huyết sau tập và cóthể giảm liều thuốc hạ đường huyết. Ở người tăng huyết áp mức độ nhẹ, huyết áp có thểgiảm sau mỗi lần luyện tập. Ở người cao tuổi, chỉ nên chơi mỗi ngày 30 phút và tần sốmạch không được quá 150 sau 30 phút tập.Những vấn đề cần chú ýĐiều quan trọng của luyện tập không phải là tập nhiều, tập hết sức mà chủ yếu là tậpthường xuyên, có hệ thống, phù hợp với bản thân và kiên trì liên tục.Sinh hoạt điều độ, tăng cường vận động thân thể nhẹ nhàng hạn chế ngồi một chỗ, tranhthủ các yếu tố thiên nhiên tạo cuộc sống hài hòa (chỗ ở thoáng, sạch có cây cảnh, chim,cá... nếu có điều kiện).Thanh thản tinh thần làm chủ bản thân, giữ tâm lý ổn định trước các stress trong gia đìnhvà xã hội.Hiểu đúng tình hình sức khỏe bệnh tật của bản thân để có thể chủ động khám chữa bệnhkịp thời lúc ốm đau. Thận trọng khi phải uống thuốc.Ăn uống hợp lý. ...