Những thực phẩm giàu omega-3

Đôi khi bạn băn khoăn không biết những thực phẩm mình nạp vào có đủ cung cấp dưỡng chất thiết yếu omega-3? Những thông tin dưới dây sẽ giúp bạn:1. Quả óc chóThật dễ dàng để thêm quả óc chó vào thực đơn bữa sáng của bạn. Chúng là nguồn dồi dào a-xít alpha-linolenic (alpha-linolenic acid - ALA) - 1 trong 3 loại a-xít béo omega-3 và là loại phổ biến nhất ở thực vật. Các loại quả khác, bao gồm quả hồ đào và quả hồ trăn, cũng chứa ALA, nhưng quả hạnh thì không có....
Nội dung trích xuất từ tài liệu:
Những thực phẩm giàu omega-3 Những thực phẩm giàu omega-3Đôi khi bạn băn khoăn không biết những thực phẩm mình nạp vào cóđủ cung cấp dưỡng chất thiết yếu omega-3?Những thông tin dưới dây sẽ giúp bạn:1. Quả óc chóThật dễ dàng để thêm quả óc chó vào thực đơn bữa sáng của bạn. Chúng lànguồn dồi dào a-xít alpha-linolenic (alpha-linolenic acid - ALA) - 1 trong 3loại a-xít béo omega-3 và là loại phổ biến nhất ở thực vật. Các loại quả khác,bao gồm quả hồ đào và quả hồ trăn, cũng chứa ALA, nhưng quả hạnh thìkhông có.2. Trứng tăng cườngTrứng tăng cường omega-3 có sẵn ở các cửa hàng và trang trại. Chúngthường có lòng đỏ sẫm hơn trứng thường. A-xít béo omega-3 DHA chỉ cótrong lòng đỏ; lòng trắng trứng không chứa a-xít béo. Nếu bạn ăn bữa sángvới trứng tăng cường omega-3, bạn sẽ khởi đầu một ngày mới với những lợiích cho sức khỏe từ omega-3, bao gồm bảo vệ tim và có thể giảm nguy cơ sasút trí tuệ.3. CáCá nước lạnh có hàm lượng DHA và EPA cao nhất, đây là hai a-xít béo cóliên quan chặt chẽ với sức khỏe tim mạch. Hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyếnnghị mỗi tuần nên ăn ít nhất 2 phần cá hồi, cá ngừ, cá trích, cá mòi và cácloại cá tương tự. Nghiên cứu cho thấy các a-xít béo omega-3 DHA và EPAlàm giảm triglycerid (là chất có thể gây nghẽn động mạch). Omega-3 cũnggiúp giảm nguy cơ nhịp tim bất thường.4. ĐậuTrộn lẫn đậu xanh, đậu rằng, đậu tây vào súp và sa-lát giúp tăng cường hấpthu a-xít béo omega-3 ALA. Có nhiều bằng chứng ủng hộ những lợi ích đốivới sức khỏe của các omega-3 EPA và DHA từ cá, nhưng cơ thể cũngchuyển ALA từ thực vật thành EPA và DHA.5. Sữa tăng cường và chế phẩm từ sữaTrẻ em cũng nên được bổ sung các a-xít béo omega-3, cho dù chưa cóhướng dẫn là sẽ dùng liều lượng bao nhiêu. Các nguồn thực phẩm được ưachuộng hơn chế phẩm bổ sung. Sữa tăng cường omega-3 và sữa chua có thểlà những lựa chọn cho trẻ khó ăn. Hiện tại có nhiều sữa công thức dành chotrẻ nhỏ chứa a-xít béo omega-3 DHA vì một số nghiên cứu cho rằng nó hỗtrợ sự phát triển não bộ.6. Dầu tốt cho sức khỏeLựa chọn dầu có hàm lượng cao a-xít béo omega-3 cho món chiên, nướng vàsa-lát. Dầu hạt cải, dầu đậu nành và dầu quả óc chó là những lực chọn tốt.Nên nhớ rằng trong khi các omega-3 là những a-xít béo thì dầu vẫn có nhiềucalo, vì vậy chỉ dùng với lượng ít. Khi đun nấu ở nhiệt độ cao cũng khônghủy loại các lợi ích của chúng.7. Rau bina, rau cải xoăn và rau rậm láCác loại rau rậm lá có thêm a-xít béo omega-3 ALA ngoài những lợi íchdinh dưỡng. Sa-lát rau bina và rau diếp kẹp vào bánh sandwich giúp tăngcường hấp thu ALA. Một tin tốt đó là các a-xít béo không chỉ cải thiện sứckhỏe tim. Nhiều nghiên cứu cho thấy chúng có lợi cho các bệnh khác, baogồm ung thư, bệnh viêm ruột, lupus và viêm khớp dạng thấp.8. Tảo biểnA-xít béo omega-3 tương tự có trong cá nước lạnh (docosahexaenoic acid -DHA) cũng có trong tảo biển và tảo. Mặc dù sa-lát tảo biển có thể thườngthấy trong thực đơn của các nhà hàng, nhưng bạn cũng có thể mua được ởcửa hàng tạp hóa. Bạn cũng có thêm lợi ích của tảo biển từ chế phẩm bổsung hàng ngày. Cả hai cách này đều là nguồn omega-3 tốt cho người ănchay.9. Bánh mì, ngũ cốcNhững thực phẩm như bánh mì, ngũ cốc và mì ống hiện đã được bổ sungomega-3. Những thực phẩm chức năng này giúp mọi người ăn a-xít béotrong mỗi bữa ăn.10. Hạt lanh, dầu hạt lanh và các loại hạt khácHạt lanh chứa hàm lượng cao omega-3 ALA. Nhưng phải ăn chúng ngay saukhi đưa khỏi mặt đất một thời gian ngắn để có nhiều lợi ích. Dầu hạt lanh làmột nguồn khác giàu omega-3 này. Hạt anh túc, hạt bí ngô và hạt vừng cũngcung cấp các omega-3 thực vật, nhưng với lượng ít hơn nhiều, và có thểdùng cùng bột yến mạch, bánh mì và sa-lát.11. Thực phẩm từ đậu nànhCác ngăn của quầy tạp hóa chứa đầy thực phẩm từ đậu nành: đậu phụ, miso,tempeh, sữa đậu nành và đậu nành lông. Các sản phẩm từ đậu nành có nhiềulợi ích, bao gồm a-xít béo ALA từ thực vật.12. Chế phẩm bổ sung omega-3Phần lớn người Mỹ không có đủ omega-3 trong chế độ ăn. Hãy cân nhắctăng hấp thu viên dầu cá hoặc chế phẩm bổ sung thân thiện với người ănchay làm từ tảo. Liều khuyến nghị hàng ngày là từ 500mg tới 4g. Dùng liềuomega-3 cao hơn có thể tương tác với một số thuốc. Vì vậy nên hỏi ý kiếnbác sĩ trước khi dùng bất kỳ chế phẩm bổ sung nào. ...