Tập luyện phòng ngừa thoái hóa cột sống lưng

Cột sống của cơ thể con người gồm 7 đốt sống cổ, 12 đốt sống ngực, 5 đốt sống TL, 5 đốt sống cùng – cụt dính lại với nhau, giữa hai đốt sống có một đĩa đệm. Các đốt sống nối lại với nhau bằng 4 dây chằng: dây chằng dọc trước, dây chằng dọc sau, dây chằng vàng và dây chằng liên gai sống. Điểm đặc biệt của dây chằng dọc sau là có chứa nhiều thụ thể thần kinh cảm giác nên khi chạm vào đấy dễ gây đau. Bên trong đốt sống có ống sống chứa...
Nội dung trích xuất từ tài liệu:
Tập luyện phòng ngừa thoái hóa cột sống lưng Tập luyện phòng ngừa thoái hóa cột sống lưngCột sống của cơ thể con người gồm 7 đốt sống cổ, 12 đốt sống ngực, 5 đốt sốngTL, 5 đốt sống cùng – cụt dính lại với nhau, giữa hai đốt sống có một đĩa đệm.Các đốt sống nối lại với nhau bằng 4 dây chằng: dây chằng dọc trước, dây chằngdọc sau, dây chằng vàng và dây chằng liên gai sống. Điểm đặc biệt của dây chằngdọc sau là có chứa nhiều thụ thể thần kinh cảm giác nên khi chạm vào đấy dễ gâyđau. Bên trong đốt sống có ống sống chứa tủy sống. Tủy sống chứa nhiều điểmxuất phát của rễ thần kinh vận động và cảm giác. Đây là nơi dẫn truyền thông tingiữa não và các cơ quan trong cơ thể. Do đó, khi bị chấn thương vùng cột sống,ngoài nguy cơ ảnh hưởng đến sự chuyển động và khả năng chống đỡ trọng lượngcơ thể, còn có thể gây ra đau hay mất cảm giác hoặc liệt ở phần cơ thể tương ứng.Nguyên nhân đau vùng TLMột trong những nguyên nhân đau vùng TL thường gặp nhất là do thoái hóa cộtsống TL, bệnh không những gặp ở người cao tuổi mà còn gặp ở người độ tuổitrung niên. Vùng cột sống TL là vùng gánh chịu sức nặng của trọng lượng cơ thể,lại là vùng bản lề cho các động tác hoạt động của cột sống và toàn thân, nên sựthoái hóa cũng diễn ra sớm hơn so với vùng xương khớp khác. Khi đó, cácdâychằng, đĩa đệm cột sống giảm đi tính đàn hồi vốn có, vận động sẽ bị giới hạn,cơ vùng TL co cứng dẫn tới tình trạng đau kéo dài, ê ẩm ngang lưng, khi vận độngmạnh quá mức có thể có những đợt đau cấp tính. Tình trạng này còn có thể gặp ởnhững người có liên quan đến nghề nghiệp, tư thế ảnh hưởng nhiều đến cột sốngnhư đứng lâu, ngồi lâu một tư thế, công nhân bốc vác, lái xe, vận động viên cửtạ… gây nên tình trạng thoái hóa thứ phát.Biện pháp tập luyệnĐộng tác 2: nằm ngửa trên giường, hai chân duỗi thẳng, hai tay ôm gối, co gấp gốiphải vào ngực hết cỡ, giữ vài giây rồi duỗi ra. Đổi chân làm tương tự, mỗi chânlàm khoảng 20 lần.Động tác 3: nằm ngửa thẳng 2 chân, nâng từ từ chân phải lên hết mức tới khi chânvuông góc với mặt giường. Giữ ở tư thế này vài giây hạ chân xuống, làm tương tựvới chân trái. Mỗi chân làm như vậy 20 lần.Động tác 4: tư thế như động tác 3, nâng thẳng cả hai chân hết mức có thể, giữ ở tưthế đó rồi dạng ra, khép vào 3 – 5 lần, hạ chân xuống. Làm như vậy 10-15 lần. 3động tác trên có tác dụng làm khỏe khối cơ lưng. Động tác 5: nằm ngửa, hai tayđặt hờ vào đùi, uốn cong người ngồi dậy, tay không bám chặt vào đùi. Rồi từ từngồi xuống. Làm khoảng 15 lần.Động tác 6: nằm ngửa, tay xuôi, tỳ xuống mặt giường, hai chân co. Đẩy hai chânưỡn bụng lên phía trên, nâng mông khỏi mặt giường rồi từ từ hạ xuống. Làmkhoảng 15 lần.Động tác 7: nằm nghiêng về một phía, chân trên duỗi, chân dưới co, nâng chântrên lên cao hết mức, giữ vài giây rồi hạ xuống. Làm khoảng 15 lần, đổi tư thế làmtương tự với chân kia.Động tác 8: nằm sấp, hai tay vòng ra sau ôm lấy hông, hai chân thẳng. Ưỡn ngườinâng nửa người trên khỏi mặt giường, giữ ở tư thế này vài giây rồi hạ xuống, làmkhoảng 15 lần.Động tác 9: nằm sấp, hai tay chống xuống mặt giường, lưng và chân thẳng, chốngđẩy khoảng 10 lần. Nếu khi chống đẩy thấy đau từ từ chống đầu gối để hạ dầnngười xuống. Không nên làm động tác này khi đang đau cấp.Động tác 10: đứng thẳng, hai tay xuôi thẳng ra trước, gối thẳng, từ từ cúi gậpngười xuống rồi trở lại tư thế ban đầu. Làm khoảng 15 lần. Lúc bắt đầu tập khôngnên cố cúi quá thấp gây đau mà phải hạ dần độ cúi.Khi tiến hành các bài tập này phải chú ý tập từ từ, tránh tập quá sức, khi thấy đauphải ngừng tập, không nên tập trong giai đoạn đau cấp. Những người đã có thoáihóa cột sống trong sinh hoạt phải hết sức tránh các động tác gây sự quá tải vềtrọng lượng và áp lực cho cột sống. Không nên đứng, ngồi quá lâu một tư thế, nênvận động cột sống, thay đổi tư thế thường xuyên trong khi làm việc, hạn chế tối đakhuân, vác, mang, xách vật nặng, làm việc quá sức. Đối với những người béo phìcòn cần phải thực hiện chế độ ăn kiêng và vận động hợp lý để giảm cân, giảm tảitrọng đối với cột sống. ...