tập luyện thể thao - Tập bao nhiêu là đủ

Tập bao nhiêu là đủ?Có lẽ bạn đã nghe nói là nên luyện tập 30 phút/ngày để cải thiện sức khỏe, và tập 60 phút mỗi ngày là tốt nhất. Bạn cũng có thể đã đọc được rằng làm vườn, đi bộ hoặc thậm chí làm công việc nhà cũng được tính ngang với tập tạ, đạp xe hoặc tập aerobic. Thật mơ hồ? Chắc chắn rồi. Bất kể những gì đã đọc và nghe, bạn vẫn còn một thắc mắc: Vậy tập bao nhiêu là đủ? Bác sĩ có thể giúp tìm ra câu trả lời tốt nhất cho...
Nội dung trích xuất từ tài liệu:
tập luyện thể thao - Tập bao nhiêu là đủ Tập bao nhiêu là đủ?Có lẽ bạn đã nghe nói là nên luyện tập 30 phút/ngày để cải thiện sức khỏe, và tập60 phút mỗi ngày là tốt nhất. Bạn cũng có thể đã đọc được rằng làm vườn, đi bộhoặc thậm chí làm công việc nhà cũng được tính ngang với tập tạ, đạp xe hoặc tậpaerobic.Thật mơ hồ? Chắc chắn rồi. Bất kể những gì đã đọc và nghe, bạn vẫn còn một thắcmắc: Vậy tập bao nhiêu là đủ?Bác sĩ có thể giúp tìm ra câu trả lời tốt nhất cho bạn. Để làm được như thế, bạncần cân nhắc một số yếu tố chính, như tuổi, giới tính, cân nặng và chế độ ăn. Câutrả lời cũng phụ thuộc vào những mục đích của bạn. Bạn tập chủ yếu để giảm nguycơ bệnh mạn tính, để giảm cân hay để đạt được cả hai mục đích này và có lẽ cảnhững mục đích khác nữa?Các chuyên gia rất dễ dàng nói rằng bạn có thể giảm cân và giảm nguy cơ bệnhmạn tính nếu luyện tập đầy đủ, nhưng điều đó thực sự có nghĩa là gì? Mỗi ngàybạn cần tập bao lâu để giảm cân hoặc để giữ được cân nặng bình thường? Bạn phảidành tất cả thời gian để chạy bộ hay chỉ đi bộ đủ?Trước khi tìm ra câu trả lời cho những câu hỏi này, hãy xem xét những mục đíchcủa bạn.Mục đích 1: Thu được những lợi ích sức khỏe từ hoạt động thể lựcNếu bạn đang tìm lý do để hoạt động thể lực, những ích lợi sức khỏe mà bạn thuđược từ việc luyện tập là sự khích lệ lớn. Luyện tập thường xuyên làm giảm nguycơ:- Bệnh tim- Đột quỵ- Đái đường- Một số ung thư, như ung thư đại tràng và ung thư vú- Huyết áp caoHoạt động thể chất thường xuyên cũng giúp bạn:- Phát triển và duy trì cơ xương khớp khỏe mạnh- Giảm ngã, đặc biệt quan trọng đối với người già.- Giảm đau do viêm khớp- Giảm triệu chứng lo âu và trầm cảm..- Thúc đẩy sức khỏe tâm thần- Kéo dài tuổi thọ.Tùy vào người mà bạn hỏi, bạn có thể được trả lời rằng để thu được những lợi íchsức khỏe này bạn cần hoạt động thể lực ở bất cứ chỗ nào từ 30 phút phần lớn cácngày trong tuần đến 1 giờ hằng ngày. Vậy chính xác bạn cần tập trên máy đi bộbao nhiêu lâu? Câu trả lời có lẽ nằm đâu đó ở giữa.Tháng Chín năm 2002, Viện Y học (IOM) công bố một báo cáo khuyến nghị rằngngười lớn cần dành ít nhất 60 phút mỗi ngày cho hoạt động thể chất cường độ vừanhư đi bộ nhanh. Thời gian này nhiều gấp đôi mục tiêu tối thiểu 30 phút hoạt độngthể chất hằng ngày trong phần lớn các ngày trong tuần được khuyến nghị bởi Hộingoại khoa Mỹ năm 1996. Khuyến nghị trước này được dựa trên nghiên cứu chothấy 30 phút hoạt động thể chất trong phần lớn các ngày trong tuần có thể làmgiảm nguy cơ nhiều bệnh mạn tính, bao gồm bệnh tim, đái đường và ung thư đạitràng.Khuyến nghị mới nhất của IOM bắt nguồn từ bằng chứng cho thấy 30 phút hoạtđộng thể chất mỗi ngày trong phần lớn các ngày trong tuần có thể là không đủ đểcho phép đa số người dân giữ được trọng lượng lý tưởng và đạt được những ích lợisức khỏe tối đa. Tóm lại, ý kiến mới nhất phản ánh thực tế là người Mỹ đang tiêuthụ nhiều calo hơn và đang béo hơn. Những khuyến nghị luyện tập mới nhất nàynhằm bù lại lượng calo thừa.Điều này có nghĩa là gì đối với bạn?Một con số thần kì không đúng cho tất cả mọi người. Những yếu tố cá nhân củabạn, như tuổi, cân nặng và chiều cao, số calo ăn vào và mức đọ hoạt động hằngngày hiện tại, ảnh hưởng đến số phút hoạt động thể chất mà bạn cần. Và việc bạntập bao lâu cũng phụ thuộc vào loại hoạt động mà bạn tham gia.Ví dụ, theo một hướng dẫn mới đây, người ta có thể đạt được mục tiêu hoạt độngthể chất nghiêm ngặt hơn bằng cách tham gia một hoạt động cường độ trung bình,như đi bộ 4-5km/h trong 60 phút mỗi ngày. cũng có thể đáp ứng được hướng dẫnbằng cách tham gia một hoạt động cường độ cao, như chạy bộ 20-30 phút/ngàytrong phần lớn các ngày trong tuần.Tập tích lũy suốt cả ngày:Không nhất thiết phải dành ra một khoảng thời gian dài trong lịch làm việc bậnrộn của bạn. Tác dụng tích luỹ của hoạt động thể chất suốt cả ngày cũng được tínhđến, và mọi loại hoạt động đều có ích - không chỉ là tập thể dục nhịp điệu hay đibộ nhanh. Thay vì ngồi nhâm nhi cà phê vào bữa sáng và chiều, hãy mang cà phêtheo với hai lần đi bộ 15 phút. Hoặc đi bộ nhanh trong 20 phút cuối giờ ăn trưa. Đicầu thang bộ thay cho thang máy hay thang cu ốn. Gặp bạn bè để chơi một vántennis sau giờ làm. Quét dọn nhà cửa. Số phút sẽ được cộng nhanh chóng và lợiích sức khỏe cũng vậy.Điểm mấu chốt là 30 phút hoạt động thể chất cường độ trung bình trong một ngàysẽ cho bạn những lợi ích sức khỏe đáng kể, có thể đạt được lợi ích sức khỏe lớnhơn với 60 phút hoạt động cường độ trung bình mỗi ngày. Luyện tập ở cường độcao như đi bộ nhanh 7km/h hoặc nhanh hơn trong 20 đến 30 phút hầu hết các ngàytrong tuần cũng đạt được những mục đích luyện tập của IOM.Mục đích thứ 2: Tập để giảm cân và duy trì cân nặng bình thườngNếu bạn muốn thêm 5 cân để giảm nguy cơ bệnh mạn tính, thì bạn cần tập nhiềuhơn những người chỉ quan tâm đến lợi ích sức khỏe. Bạn cũng c ...