tập luyện thể thao - Tập luyện: Một cách tốt để phòng đau lưng

Tập luyện: Một cách tốt để phòng đau lưngTập luyện thường xuyên là vũ khí mạnh nhất chống lại đau lưng. Nó làm tăng khả năng hoạt động của bạn, cải thiện sức khỏe và giúp bạn giảm đi số cân thừa đè lên lưng và khiến bạn có nguy cơ bị đái tháo đường và bệnh tim. Tập luyện đúng có thể giúp bạn - Duy trì hoặc tăng sự mềm dẻo của cơ, gân và dây chằng - Làm vững chắc cơ nâng đỡ lưng - Tăng sức mạnh của cơ ở tay, chân và thân dưới -...
Nội dung trích xuất từ tài liệu:
tập luyện thể thao - Tập luyện: Một cách tốt để phòng đau lưng Tập luyện: Một cách tốt để phòng đau lưngTập luyện thường xuyên là vũ khí mạnh nhất chống lại đau lưng. Nó làm tăng khảnăng hoạt động của bạn, cải thiện sức khỏe và giúp bạn giảm đi số cân thừa đè lênlưng và khiến bạn có nguy cơ bị đái tháo đường và bệnh tim.Tập luyện đúng có thể giúp bạn- Duy trì hoặc tăng sự mềm dẻo của cơ, gân và dây chằng- Làm vững chắc cơ nâng đỡ lưng- Tăng sức mạnh của cơ ở tay, chân và thân dưới- Cải thiện dáng hình- Tăng mật độ xươngLàm giãn cơ lưng và các cơ nâng đỡ khác trước khi bắt đầu tập sẽ giúp giảm thoáihóa ở lưng. Kéo giãn làm giảm nguy cơ chấn thương nhờ làm cơ nóng lên. Dầndần, nó làm tăng sự mềm dẻo của bạn.Tập sức mạnh có thể làm tay, chân và thân dưới khỏe hơn. Nguy cơ ngã và cácchấn thương khác sẽ giảm đi. Cơ tay, chân và đặc biệt là cơ bụng khỏe giúp làmgiảm sức căng ở lưng. Nếu bạn bị loãng xương, các bài tập sức mạnh ở lưng giúpphòng ngừa gãy xương do quá sức.Bắt đ ầuHãy xin lời khuyên của bác sỹ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu trước khi bắt đầuchương trình tập, nhất là nếu bạn bị đau lưng từ trước hoặc có các vấn đề sức khỏekhác, như loãng xương. Sau đó hãy làm theo những gợi ý chung sau:Khởi đầu từ từ. Nếu bạn vừa thoát khỏi tình trạng không vận động, cơ lưng củabạn có thể bị yếu và dễ chấn thương. Hãy giữ nhịp độ phù hợp và đừng làm quásức. Tăng thời gian tập khi bạn khỏe hơn.Vận động khôn ngoan. Nói chung, bơi và các bài tập dưới nước khác là an toànnhất cho lưng. Do không phải mang trọng lượng cơ thể, những hoạt động nàygiảm thiểu tình trạng căng của lưng. Tập đạp xe tại chỗ, chạy trên máy hoặc trượttuyết việt dã ít tác động đến lưng hơn là chạy trên bề mặt cứng. Ðạp xe là một lựachọn tốt. Nhưng nhớ điều chỉnh chiều cao của yên xe và ghi đông sao cho có tưthế đúng khi đạp. Nếu bạn chơi gôn, hãy bảo vệ lưng bằng cách khởi động tốt vàkéo giãn sao cho bạn sẵn sàng cử động hết tầm của động tác.Tránh những động tác có nguy cơ cao. Tránh những cử động khiến bạn phải căngcơ quá mức. Ví dụ, đừng cố chạm tay vào ngón chân khi đứng thẳng chân. Nhữnghoạt động phải vặn người nhiều, ngừng và bắt đầu liên tục, và va chạm trên bề mặtcứng, như quần vợt, quần vợt sân tường, bóng rổ và những môn thể thao va chạmkhiến lưng bạn có nguy cơ cao nhất.Nếu bạn ngoài 40 tuổi hoặc bị bệnh hay bị thương, hãy hỏi ý kiến bác sỹ trước khibắt đầu chương trình tập. Nếu bạn vừa khỏi bệnh, hãy bắt đầu từ từ và tăng dần.Những bài tập tốt cho lưng của bạn bao gồm:- Các bài tập sức mạnh bụng và chân- Bài tập không va chạm trên xe đạp tại chỗ, máy chạy hoặc máy trượt việt dãCơ chế bảo vệ lưng của cơ thểÐể làm cho cơ thể khỏe mạnh, hãy chú ý đến cách cử động của bạn. Bằng cách giữđường cong bình thường của cột sống trong hoạt động hằng ngày, bạn sẽ giảmđược nguy cơ đau lưngLàm theo những gợi ý sau để giúp phòng chấn thương và sử dụng lưng một cáchkhôn ngoanDự kiến trước. Suy nghĩ kỹ càng và tổ chức lại các hoạt động làm việc và nghỉngơi để loại trừ các cử động nguy cơ cao.Lắng nghe cơ thể. Nếu lưng của bạn đau, hãy ngừng công việc đang làm và nghỉngơi. Nếu bạn phải ngồi hoặc đứng lâu, hãy thay đổi tư thế thường xuyên. Tránhcúi, xoay và với nếu không cần thiết.Phòng ngã. Ngã có thể gây chấn thương nặng cho lưng của bạn, nhất là nếu bạn bịloãng xương.Ðứng thẳng. Tư thế sai sẽ làm lưng của bạn kiệt sức. Tư thế đúng làm thư giãnhơn. Sẽ mất ít sức lực để thăng bằng cơ thể và giữ được ba đoạn cong tự nhiên củalưng. Tư thế đúng giúp bạn nâng và mang đồ vật an toàn và thoải mái hơn.Ngồi thoải mái. Ngồi là tư thế làm căng lưng. Ðể giảm căng, hãy chọn chỗ ngồinâng đỡ lưng của bạn. Ðặt một chiếc gối hoặc một chiếc khăn cuộn tròn ở chỗ eolưng nếu cần để giữ đường cong bình thường. Khi lái xe, hãy điều chỉnh ghế đểgiữ cho đầu gối ngang bằng với hông. Dịch ghế ra phía trước để tránh phải với quámức tới phanh.Ngủ đúng. Nằm theo tư thế đúng trên nệm chắc, dùng gối để nâng đỡ, nhưngkhông dùng loại khiến cổ bạn bị gập lại.Nâng bằng chân. Trước khi nâng vật nặng, hãy nghĩ xem bạn sẽ đặt nó ở đâu vàbạn sẽ mang đến đó như thế nào. Ðẩy thì an toàn hơn kéo. Luôn gấp gối sao chotay của bạn ở ngang bằng với vật. Tránh nâng cao quá đầu. Kê ghế để với đồ vậttrên cao. Ðặt vật nặng lên xe đẩy.Giữ cho lưng vững chắc và khỏe mạnh. Hãy nhận xét về cái lưng của bạn và cáchbạn sử dụng nó. Sau đó hãy đầu tư vào việc phòng ngừa - tập luyện thường xuyên,cân nặng bình thường, tư thế đúng và có lẽ quan trọng nhất là kỹ thuật nâng vậtnặng mà không làm đau lưng.Nếu bạn bị những đợt đau lưng định kỳ, nhớ nghỉ ngơi và chườm nóng hoặc lạnhchỗ đau. Bạn cũng có thể dùng thuốc giảm đau không kê đơn để làm dịu sự khóchịu tạm thời. Biện pháp tự chăm sóc đơn giản này cùng với một cuộc sống hằngngày hợp lý sẽ giúp cho bạn và cái lưng của bạn luôn vững vàng và khỏe ...