10 loại thực phẩm khỏe xương

Muốn có bộ xương khỏe mạnh thì cơ thể phải cần đến “song hùng” calcium và vitamin D. Calcium có vai trò hỗ trợ xương, răng… trong khi vitamin D có nhiệm vụ làm quá trình hấp thụ calcium đạt hiệu quả cao hơn, đồng thời đóng vai trò rất quan trọng cho việc tăng trưởng của xương. Dưới đây là “top ten” thực phẩm thỏa lòng mong muốn:1. Sữa chua: Nhiều người hưởng lợi vitamin D từ ánh nắng mặt trời, riêng nhiều loại sữa chua đã có sẵn vitamin D. Nhiều nhãn hiệu sữa chua uy tín...
Nội dung trích xuất từ tài liệu:
10 loại thực phẩm khỏe xương 10 loại thực phẩm khỏe xương Muốn có bộ xương khỏe mạnh thì cơ thể phải cần đến “song hùng” calciumvà vitamin D. Calcium có vai trò hỗ trợ xương, răng… trong khi vitamin D cónhiệm vụ làm quá trình hấp thụ calcium đạt hiệu quả cao hơn, đồng thời đóng vaitrò rất quan trọng cho việc tăng trưởng của xương. Dưới đây là “top ten” thực phẩm thỏa lòng mong muốn: 1. Sữa chua: Nhiều người hưởng lợi vitamin D từ ánh nắng mặt trời, riêngnhiều loại sữa chua đã có sẵn vitamin D. Nhiều nhãn hiệu sữa chua uy tín có thểmang lại 30% lượng calcium và 20% vitamin D cần thiết cho một ngày. 2. Sữa: Không phải ngẫu nhiên mà sữa được ưu ái trong các poster quảngbá bổ sung calcium cho trẻ em. Chỉ cần một tách sữa sẽ có được 30% calcium cầnthiết cho một ngày. Nhiều hãng sữa đã cho thêm vitamin D vào sữa. 3. Cá mòi: Cá mòi vừa có hàm lượng cao calcium lẫn vitamin D. Vì vậyđây là loại thực phẩm lý tưởng cho xương. 4. Trứng: Trứng có khoảng 6% vitamin D cần thiết cho một ngày. VitaminD có trong lòng đỏ trứng. 5. Cá hồi: Cá hồi không chỉ tốt cho tim mạch mà còn rất tốt cho xương. Chỉcần một khứa cá hồi có thể cung cấp 100% vitamin D cần thiết trong một ngày. 6. Cá ngừ: Đây cũng là loại cá béo có lợi cho sức khỏe. Cứ mỗi 85 gam cángừ sẽ có 154 đơn vị quốc tế (IU) vitamin D, chiếm 39% nhu cầu vitamin D chomột ngày. 7. Nước cam vắt: Dù một ly nước cam vắt không có vitamin D hoặccalcium nhưng lại có nhiều vitamin C. Nhiều nghiên cứu cho thấy vitamin C sẽ“dọn đường” cho sự hấp thụ calcium. 8. Cải bó xôi: Loại rau này rất giàu calcium. Một chén cải bó xôi luộc chứakhoảng 25% calcium cần thiết cho một ngày. Ngoài ra cải bó xôi còn có thêm chấtxơ, sắt và vitamin A. 9. Nấm: Nấm rất giàu vitamin C, D và calcium. Nấm được xem là thựcphẩm lý tưởng để có bộ xương khỏe mạnh. 10. Đậu hủ: Được mệnh danh là “phó mát của châu Á”, loại thực phẩm nàychứa nhiều loại vitamin và khoáng chất cần thiết cho xương. Theo ĐH Dược Murdoch, Úc Những chất làm yếu xương Những gì bạn ăn mỗi ngày đóng vai trò lớn trong việc liệu có bổ sung đủdưỡng chất để củng cố xương vững chắc hay không. Theo Báo The Times ofIndia, nếu chế độ dinh dưỡng không hợp lý, có thể cản trở việc hấp thụ can-xicũng như ngăn chặn khả năng tăng trưởng của xương. Sau đây là một số chất làmbào mòn xương của bạn: Muối: Muối “cuỗm” đi lượng can-xi từ xương, làm yếu xương theo thờigian. Cứ mỗi 2.300 mg sodium (chất trong muối) nạp vào cơ thể, bạn mất khoảng40 mg can-xi, theo các chuyên gia dinh dưỡng Mỹ. Một nghiên cứu cho thấy phụnữ mãn kinh ăn nhiều muối đã mất nhiều khoáng chất ở xương hơn so với các chịem ăn ít muối. Cách hiệu quả nhất để giảm lượng muối ăn là hạn chế dùng các thực phẩmđã qua chế biến như thịt đông lạnh, thức ăn nhanh và rau đóng hộp… Nước ngọt có ga: Dùng nước ngọt có thể gây nhiều nguy hiểm cho xươngcủa bạn. Trong nước ngọt có a-xít phosphoric, chất làm tăng lượng can-xi bị thảira nước tiểu. Ngoài ra, nước ngọt khiến bạn cảm thấy no bụng, đỡ khát song lạikhông cung cấp bất cứ dưỡng chất cần thiết mà lẽ ra bạn có thể bổ sung từ việcuống sữa hoặc nước trái cây. Do đó, khi cơn khát bùng lên, bạn nên dùng sữa hoặc nước cam có bổ sungcan-xi và vitamin D. Hoặc chỉ uống nước lọc khi khát và có chế độ ăn uống giàudưỡng chất củng cố xương. Caffeine: Chất caffeine không gây hại nhiều như muối song vẫn có thể lấyđi can-xi từ xương của bạn. Cứ mỗi 100 mg caffeine bạn dùng thì bạn mất đi 6 mgcan-xi. Vậy bạn nên dùng 1-2 tách cà phê vào buổi sáng và sau đó chuyển sangnhững thức uống khác không chứa caffeine. Thêm sữa vào cà phê là một cách giúpgiải quyết vấn đề này. Vitamin A: Nghiên cứu gần đây cho thấy trong chế độ ăn uống hằng ngàycủa chúng ta thường chứa nhiều vitamin A và hầu hết các viên đa sinh tố cũng đềuchứa vitamin A. Vì thế, chúng ta dễ bổ sung nhiều vitamin A hơn mức cần thiết,thường là 5.000 IU (đơn vị quốc tế)/ngày. Phụ nữ mãn kinh dường như dễ bị tác động do lượng vitamin A quá liều.Nhiều nghiên cứu cho thấy phụ nữ bổ sung h ơn 5.000 IU/ngày có nguy cơ bị gãyxương tăng gấp đôi so với phụ nữ bổ sung ít hơn 1.600 IU/ngày. Để giảm bớt lượng vitamin A, bạn chỉ dùng các chế phẩm từ sữa không béohoặc ít chất béo. Ăn lòng trắng trứng thay cho cả quả trứng (tất cả vitamin A đềucó trong lòng đỏ). Chất cồn: Chất cồn ngăn cơ thể hấp thụ khoáng chất tạo xương. Không chỉlàm xương yếu hơn, chất cồn còn khiến vết thương lâu lành một khi bạn bị gãyxương. Do đó, bạn chỉ nên uống khoảng một ly nhỏ mỗi ngày, cho dù là rượu hoặcbia. Theo Thanh niên ...