Các bước đơn giản để giảm cholesterol

Nếu bác sĩ đã cho biết bạn có cholesterol cao, bạncần thiết phải thay đổi chế độ ăn uống và sinh hoạt đểgiảm cholesterol và giảm nguy cơ bệnh tim mạch.
Nội dung trích xuất từ tài liệu:
Các bước đơn giản để giảm cholesterol Các bước đơn giản để giảmcholesterolNếu bác sĩ đã cho biết bạn có cholesterol cao, bạncần thiết phải thay đổi chế độ ăn uống và sinh hoạt đểgiảm cholesterol và giảm nguy cơ bệnh tim mạch.Ngay cả khi bạn đã được bác sĩ cho toa thuốc uống để hạcholesterol thì yếu tố quyết định lâu dài vẫn là chế độ ănuống hợp lý và tăng cường vận động để tăng sức khỏetim mạch. Những thông tin sau sẽ giúp bạn kiểm soát được lượng cholesterol trong máu. Cholesterol tốt và xấu Cơ thể con người cần 1 lượngnhỏ cholesterol để hoạt động nhưng chúng ta thường hấpthụ quá nhiều chất béo bão hòa và cholesterol trong chếđộ ăn hàng ngày, cả hai loại này đều làm tăng lượngcholesterol không tốt LDL. Cholesterol LDL làm xơ vữađộng mạch, dẫn đến bệnh tim mạch. Ngược lại,cholesterol HDL là loại cholesterol tốt, giúp loại bỏcholesterol không tốt ra khỏi máu. Vì thế bạn cần chú ýgiảm lượng cholesterol LDL và tăng lượng cholesterolHDL, bắt đầu từ chế độ ăn uống.Khẩu phần: quy tắc “1 nắm tay”Chúng ta thường có xu hướng ăn nhiều hơn mức cầnthiết, gây ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe, dẫn đếnviệc tăng cân nhanh và làm lượng cholesterol trong máutăng. Bạn có thể áp dụng quy tắc “1 nắm tay” để ướclượng khẩu phần ăn: thông thường, 1 khẩu phần thịt haycá chỉ cần nằm gọn trong lòng bàn tay là đủ, 1 khẩu phầntrái cây thì bằng khoảng nắm đấm của bạn, 1 khẩu phầnrau củ, gạo hay mì lại chỉ cần nằm gọn trong bàn tay hơikhum lại.Chú ý hơn đến các loại thức ăn tốt cho sức khỏeBạn nên dùng nhiều rau củ và trái cây, 5-9 khẩuphần/ngày, để giúp giảm lượng cholesterol LDL. Lượngchất chống oxy hóa trong các loại thức ăn trên có thế giúpbạn hiệu quả trong vấn đề này. Một lý do nữa là nếu bạnăn nhiều rau củ và trái cây, bạn sẽ tự nhiên ăn ít các loạichất béo lại. Chế độ ăn nhiều rau xanh và trái cây còngiúp bạn giảm cholesterol, cung cấp nhiều chất xơ cầnthiết cho việc tiêu hóa và chất chống oxy hóa giúp làmchậm quá trình lão hóa. Ngoài ra, các loại thực phẩmchứa chất béo thực vật cũng giúp làm giảm cholesterolLDL.Để tim khỏe, hãy ăn nhiều cáMột chế độ ăn uống tốt cho tim mạch nhất thiết phải cómón cá 2 lần/tuần. Cá ít chất béo bão hòa, giàu acid béoomega-3, giúp giảm lượng chất béo trigylcerides trongmáu. Cá còn giúp giảm xơ vữa động mạch. Hãy chú ýchọn cá hồi, cá ngừ, cá mòi. Tuy nhiên bạn không nênchế biến cá bằng cách chiên trong dầu mỡ mà chỉ nên ănnướng hoặc hấp.Bắt đầu ngày mới với nhiều loại ngũ cốcNgũ cốc cung cấp một lượng lớn chất xơ vàcarbohydrates giúp bạn thấy no lâu hơn và góp phần làmgiảm lượng cholesterol LDL. Các lựa chọn bao gồm gạo,bắp, gạo nâu và lúa mạch.Các loại hạt tốt cho tim mạchBạn có nhu cầu cho một bữa snack nhẹ? Chỉ 1 nắm taycác loại hạt là có thể giúp bạn vừa ngon miệng, vừa giảmcholesterol. Chất béo đơn không bão hòa trong các loạihạt giúp giảm cholesterol LDL mà không ảnh hưởng đếnlượng cholesterol tốt HDL. Một vài nghiên cứu cho thấynhững người dùng mỗi ngày khoảng 28gr các loại hạt cónguy cơ tim mạch thấp hơn những người không dùng.Tuy nhiên, các loại hạt cũng chứa nhiều chất béo vàcalories, vì thế, chỉ nên ăn 1 nắm tay nhỏ nhạt và tất nhiênlà không dùng loại có bọc đường hay chocolate.Chất béo không bão hòa bảo vệ tim mạchTất cả chúng ta đều cần một chút chất béo trong chế độdinh dưỡng, khoảng 25-35% lượng calories hàng ngày. Vìthế, cần thiết phải chọn lọc loại chất béo bạn hấp thụ.Chất béo không bão hòa trong dầu canola, olive và câyrum giúp giảm cholesterol LDL, trong khi chất béo bão hòanhư trong bơ và dầu cọ lại làm tăng cholesterol LDL. Chấtbéo tốt cũng cung cấp nhiều calories, vì thế cần ăn hạnchế. Tăng đậu giảm khoai tây Bạn cần carbohydrates để có năng lượng hoạt động nhưngcũng cần biết chọn lọc loại nào tốt nhất cho cơ thể. Ngũcốc nguyên chất và các loại đậu có nhiều chất xơ đồngthời lại ít làm tăng đường huyết hơn các loại khác. Chúngcòn giúp giảm nguy cơ tiểu đường và cholesterol cao. Cácloại carbohydrates trong bánh mì trắng, khoai tây, gạo vàcác loại bánh thường làm tăng nhanh đường huyết vànguy cơ tiểu đường tuýp 2.Vận độngChỉ cần hoạt động nhẹ nhàng 30 phút/ngày, 5 lần/tuần (20phút/lần) hoặc 3 lần/tuần đối với hoạt động mạnh hơn(như đi bộ nhanh hoặc chạy bộ) là có thể giúp bạn giảmcholesterol LDL. Vận động còn giúp duy trì cân nặng ổđịnh và chống xơ vữa mạch máu. Bạn cũng không cầnphải vận động suốt 30 phút mà có thể chia ra từng phầnnhỏ mỗi 10 phút, tùy vào sức khỏe và loại hoạt động. Nếubạn không thích vận động nghiêm chỉnh, có thể thay bằngviệc đi bộ, chú ý mang giày phù hợp để tránh các chấnthương ở khớp. Ngoài ra, việc dọn dẹp nhà cửa hay làmvườn cũng được xem như vận động, mục đích là để tăngnhịp tim và duy trì cơ thể khỏe mạnh.Chú ý khi dùng bữa bên ngoàiKhi dùng bữa bên ngoài, bạn sẽ không thể kiểm soát cácmón ăn như khi ăn ở nhà, vì thể, bạn cần ghi nhớ nhữngđiều sau để duy trì tối đa hiệu quả của chế độ ăn lànhmạnh như ở nhà:• Chọn thức ăn luộc, nướng, hấp – tránh xa đồ chiên xào.• Để xốt riêng đối với các loại salad hay các món trộn.• Nếu có thể, chỉ dùng phân nửa phần ăn, mang về phầncòn lại để có thể kiểm soát được lượng thức ăn hấp thụ.Chú ý khi mua hàng• Xem kỹ khẩu phần vì phần giới thiệu thành phần có thểrất hợp lý, nhưng liệu 1 gói sản phẩm chứa bao nhiêukhẩu phần?• Thức ăn có nhãn “0 grams cholesterol” vẫn có thể làmtăng lượng cholesterol LDL. Bạn cần chú ý lượng chấtbéo bão hòa của các loại thức ăn này.Đừng căng thẳngStress có thể làm tăng huyết áp, tăng nguy cơ xơ vữađộng mạch. Các nghiên ...