Hít đất

Trong các phòng tập thể hình, bạn thường hay lãng quên các động tác hítđất vì sức hấp dẫn từ sự tiện lợi của các máy tập đa năng. Đó là lý do vì saobạn thường phải chờ đợi hàng giờ liền để tới lượt mình được tập với máytrong khi vẫn còn đủ một khoảng trống trên sàn để bạn khởi động cơ bắpbằng một vài động tác hít đất đơn giản.
Nội dung trích xuất từ tài liệu:
Hít đấtHítđất.Bàitậplàmtăngsứcmạnhcơbắp!!!Trongcácphòngtậpthểhình,bạnthườnghaylãngquêncácđộngtáchítđấtvìsứchấpdẫntừsựtiệnlợicủacácmáytậpđanăng.Đólàlýdovìsaobạnthườngphảichờđợihànggiờliềnđểtớilượtmìnhđượctậpvớimáytrongkhivẫncònđủmộtkhoảngtrốngtrênsànđểbạnkhởiđộngcơbắpbằngmộtvàiđộngtáchítđấtđơngiản.Đólàmộtsựlãngphíkhônggianvàthờigiantậpluyệnđángtiếc,bởivì,mộtđộngtáchítđấtkhôngchỉgiúppháttriểnngực,vai,bắptaymàcònrènluyệncơbụng,phầndướivàtrênlưngcủabạn.Cóthểnói,hítđấtlàmộtđộngtácnềntảng,pháttriểncơthểtoàndiện.Sauđâylàcácđộngtáchítđấtcóthểgiúpbạnđạtđếnmụctiêutậpluyệncủamình:mộtcơthểkhỏemạnh,dẻodaivớiphầncơtrungtâmgọngàng,bắptayrắnchắc,cơngựcvạmvỡ…vàquantrọngnhấtlàkhôngcầnphòngtập,khôngcầnhuấnluyệnviênmàtựbạncũngcóthểthựchiệntốtnhữngđộngtácnày.PháttriểncơtrungtâmbằngbàitậpvớibóngBíquyếtđểcókỹthuậthítđấthoànhảolàcốgắnggiữchothânngườibạnthậtvữngvàngtrongsuốtquátrìnhvậnđộng.Trongđộngtácnày,phầncơbụngvàphíadướilưnglànơidễmệtmỏivìchịulựcnhiềunhất.Việchạthấphôngtrongquátrìnhhítđấtsẽgiúpduỗicăngphầnlưngcủabạnthayvìtậptrungsứcchịuđựngvàongựcvàbụng.TheomộtnghiêncứuởNewZealand,việcthựchiệnđộngtáchítđấttrênquảbanhtậpsẽgiúpcáccơbắpởtrọngtâmcơthểhoạtđộngnhiềuhơn20%sovớikhibạnthựchiệncùngđộngtácđótrênsànnhà.Độngtácnàychủyếurènluyệncáccơbắpởphầngiữathânvàhôngcủabạn.Cáchthựchiện:A.Xếptừ3đến5quảbanhtậpthànhhìnhnửavòngcungxungquanhbạn,khoảngcáchgiữacácquảbanhcỡbằngchiềungangvai.Bắtđầuđộngtácbằngcáchnằmsấpngười,2chânkhép,chống2taytrênquảbanhđầutiênởphíabêntráicủabạn.Ngựccầnđượcgiữcaovượtquátầmquảbanhtrongkhi2chânduỗithẳngvàtiếpxúcvớimặtsànbằngđầucácngónchân.B.Dichuyểntayphảicủabạnsangquảbanhởbênphảiquảbanhmàbạnđangchống.Giữthăngbằng,sauđó,thựchiệnđộngtácchốngđẩy.Tiếptụcdichuyểntaytráisangchốngcùngvớitayphảitrênmộtquảbanh.C.Lầnlượtdichuyểntaysangnhữngquảbanhcònlạivàtiếptụcthựchiệnđộngtácchốngđẩynhưtrênchođếnquảbanhcuốicùngvềphíabênphảicủabạn.Quátrìnhtrênđượctínhlà1lượtdichuyển,sauđó,bạncónghỉngơithảlỏngcơbắphaytăngđộbềncủabàitậpbằngcáchdichuyểnngượclạivềphíabêntrái.Chốngđẩyvới3điểmdừngTrongđộngtácnày,sựvậnđộngcủabạnđượcdẫndắtbởivaichứkhôngphảibằnghông.Hãycốgắnggiữcổtạođườngthẳnghàngvớicộtsốngtrongsuốtquátrìnhvậnđộng.Bạncầnthựchiệnđộngtácthậtchậmrãi,cóđiểmdừngởđỉnhđầu,giữa,cuốiquátrìnhchốngđẩy.Điềunàysẽgiúptăngcườngsựdẻodai,sứcchịuđựngởcáckhớpxươngcủabạnvàkíchthíchcáccơbắp,nhấtlàởvùngngựcpháttriển.Cáchthựchiện:A.Nằmsấpngười,haichânkhépvàonhau,haitaydangrộngvừaphảivàchốngthẳngtrênsàn.B.Từtừcongkhuỷutay,hạthấpdầnthânngườivềphíamặtsànchođếnkhiđạtcaođộbằngphânnửacaođộlúcbắtđầuđộngtác.Dừnglạiởtưthếnàytrong2giây.C.Tiếptụchạthấpngườichođếnkhingựcgầnchạmmặtsàn,lạigiữyêntưthếnàytrong2giây.Sauđó,dùnglựcđẩycủataynângngườilênnhưngđếncaođộbằngphânnửacaođộkhichốngthẳngtaythìdừnglạiởtưthếđótrong2giây.Cuốicùng,mởrộngkhuỷutayđểnângngườitrởvềtưthếbắtđầuđộngtác.HítđấttrêntạtayTrongđộngtáchítđấtcổđiển,ngựcvàvaigiữvaitròchínhkhichịuđựngsứcnặngcủakhoảng75%trọnglượngcơthểbạntrongkhicácbắptaychỉcóviệcgiữchocánhtaybạnthậtvữngvàngmàthôi.Dođó,tưthếhướnglòngbàntayraphíangoàitrongđộngtáchítđấtnàysẽgiúpchiađềusứcchịuđựngvàlàmpháttriểnđềuđặncáccơbắpởngực,bụngvàbắptaycủabạn.CáchthựchiệnA.Nằmsấpngười.Chânkhéplạivàhaicánhtayduỗithẳng,mỗitaychốngtrênmộtthanhtạngắn,lòngbàntayngửaraphíatrước.Haithanhtạnênđượcgiữthẳnghàngphíadướiphầngiữaxươngứccủabạntrongkhi2cánhtaycáchnhaumộtkhoảngcáchcỡbằngchiềungangvai.B.Từtừgậpkhuỷutay,hạthấpngườichođếnkhibàntaycóthểchạmngực.Sauđó,dùngsứcđẩycủataynângngườitrởvềtưthếbanđầu.Hítđất,bậtvàxoayngườiViệcbậtngườilêncaotrongđộngtácnàygiúpcáccơbắpcủabạnđượchoạtđộngnhiềuhơn.Điềunàyđồngnghĩavớiviệcđốtcháynhiềucalohơnkhôngchỉtrongmàcảsauquátrìnhvậnđộng.Thêmvàođó,độngtácnàytácđộngnhiềulênphầnngực,taycủabạntạođiềukiệnchocơngựcvàcácbắptaypháttriển.CáchthựchiệnA.Bắtđầuđộngtácnhưtưthếbắtđầucủađộngtáchítđấtcổđiển.Khácmộtchú ...